ベストボディジャパンへの道③〜酒井春奈 編〜


10月もあっという間に下旬…はやっ…

BEST BODY JAPAN 日本大会も1ヶ月を切りました。前回の記事読んでくださいましたか??前回から、2019年6月の新潟大会に出場を決めてからの日々について書いています!

ざっくり大会前2ヶ月で主にやったことは

・トレーニング

減量

・ポージング練習

と前回ご紹介しました。

前回トレーニングについて書いていたので、

今回は減量についてお話しさせてください。

あ。

ちなみに、前回のトレーニング内容だけを見て、この人有酸素運動しないのかなと思った皆様。

こちらで書きますよ!

減量で行ったこと

・有酸素運動

・食事

・休息

この3つを実施しました。

関係ないが、減量中友達が毎週競馬場連れてってくれて一緒にゆで卵を食べてくれた。
ので思い出として載せときます。

まずは有酸素運動。

1ヶ月半前くらいまでは週1回程度でした。最初はアップライトバイクのみで、多分1時間もしなかった気がします。(すんません、忘れた…。)

とにかく最初は有酸素を定期的に行うのに慣れるのが辛かったです…。

有酸素運動の流れ

アップライトバイク慣れてきたら1時間。

また慣れたらアップライトバイクの回転数を早くする。

次第に体重が落ちなくなり、週2.3回と頻度を増やし、回転数もまたもや増やす。

さらに落ちにくくなり、アップライトバイク前にウォーキング30分を追加する。

さらに落ちにくくなり最初のウォーキングをラン30分に変更。

その後は時間がある日は朝にも有酸素運動を追加。

なので最終的には週に4.5日、朝30分〜1時間、夕1時間30分の有酸素(笑)

だんだん今やっている有酸素では体重の落ちが悪くなり、そうしたら何かしらを増やしていくというのを繰り返していた結果がこんな感じです。

汗で髪型が変。

でも減量最終期は無理しない。

最後の1〜2週間ははもう動けなくて30分何かをやるのがギリギリだったように思います。

ちゃんと絞れたからだと思いますが。

無理して怪我したり倒れても仕方ないですので、体調に合わせてやるっていうのが大切だと思います。

そして最後に焦らないように、早めに減量を始めるというのも大切なポイントですよね!

私みたいに短いスパンではなく、長い時間をかけてゆっくり緩やかにっていうのも大切なこと。(日本大会に向けてはそうしました!)

でも減量に入ったら体は大きくなりにくいです、ほぼならないです。

とにかく必要な筋肉を減量前にしっかりつけて、調整は後からいくらでもできるから、絞り始めるのは初めての方は特に早めの方がいいかも。

あんまり参考にならなかったら、ごめんなさい!

続いて食事。

減量は、食事が7割?8割?とかよく言いますが、実際私もそうだと思います!

食べないってことじゃないんです。

いつもと同じように好きなものを飲み食いして痩せたいなんて、かなり難しいと思います。

体重を1キログラム落とすにはカロリーをおよそ7200〜7400キロカロリー(書いてある所によって多少上下してますね)とも言われています。

いくら有酸素運動をしても消費できるカロリーはたかが知れているわけで…食事もしっかり見直す必要があるということです。

食事での減量方法

様々あるでしょうが、主に言われるのが

①ローファットダイエット、低脂質の減量

②ローカーボダイエット、低糖質の減量

この2つですよね!

きっとこの記事にたどり着くみなさんは、これはよく分かってらっしゃるかと思います。が一応説明させてください。

①ローファットダイエット

その名の通り脂質をカットするタイプの減量です。

つまり油を取らないということ。これはトータルの摂取カロリー量を減らすために、その手段として脂質カットをすると考えています。

②ローカーボダイエット

カーボはCarbohydrate、つまり炭水化物のこと。ローカーボだから、炭水化物を減らすということです。

炭水化物というのは、糖質と食物繊維の総称。消化吸収されてエネルギーになる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられます。三大栄養素(PFCバランスとか聞きますよね!)のひとつで、まあ大体、炭水化物って私たちが使うときは主に糖質のことを言ってますよね。

余談が長くなりましたが、つまり糖質をカットして血糖コントロールをして、インスリンの分泌を抑えるダイエットがこのローカーボというわけです。

糖質なけりゃパワー出ないんだよ!という皆様。脂質は取るんです。ケトジェニックダイエットとかケトン体ダイエットという言葉を聞いたことはありますか?

人間は、主にブドウ糖をエネルギー源としています。そのブドウ糖が不足すると、代わりに体内に蓄積されている脂肪分解して、ケトン体を生成し、エネルギー源にするんです。

このケトーシスのような状態で脂肪を燃やしていくという考え方です。

こいつ詳しいなと思った皆さん、私言語聴覚士というリハビリの資格も持っていまして、長らく急性期病院で働いて、栄養サポートチームにも関わっていたので、一般的に減量する方より栄養面での知識はあります。

ここまで知識を得たところで、さてどちらを選ぶか問題ですよね…

私はローカーボを選択!

結論から言うとわたしはローカーボ、低糖質の減量を選びました。

さらに詳しく言うと、私はケトジェニックダイエットに近い考え方を用いて減量に取り組んだという感じです。

理由は、その当時は炭水化物を多く取っていたので、糖質をカットした時の身体の反応が良さそう、早く減量できそうと思ったのが1番の理由。

あと焼肉とかステーキとか、外食に行けるなと思ったことも1つの理由。

実際にフェスで肉食べてる。大好きなタン。

でも最初は本当に辛かった…。

それまで食べたいものを食べたいだけ食べていたので、本当にラーメンが恋しくて、もやしをラーメンのスープにつけて食べたりしてました(笑)

少しずつ糖質を減らして行き、ローカーボに慣れるまでに大体1ヶ月かかりました…。

最初のその一か月が正直本当に辛かったです。

でも慣れてからは結構楽でした。

そんなにお腹も空かなくなったし、お肉や魚など食べられるものが多いなと感じたし、友達との外食も食べ物やお店を選べば行けたし。

これもフェスで食べたターキーレッグ美味かった

脂質をとるから、肌の調子が悪くなることなかったし、正直一度も風邪もひかなかった。

毎日飲み歩いてた時の方が風邪引いてたと思います。

やはり暴飲暴食って身体には負担なんだなーと感じた日々でした。

BBQもお邪魔したんでした。めちゃ出かけてるじゃん。

具体的にどんなことをしたかと言いますと、

ケトジェニックダイエットとか言っておいて、正確なやり方ではないんですが、ローカーボに慣れてからの最後の1ヶ月は、

・1日の糖質を20g、多くても50g以下に抑えること。

・食物繊維を多く摂ること。

・朝、必ず中鎖脂肪酸(MCTオイル)を摂ること。

・タンパク質は体重×1.5〜2倍摂ること。

・ビタミンを摂ること。

・水分を2リットル/日飲むこと。

・禁酒すること

これを出来るだけ守りました!

完璧にやったとは言えない。

でも出来るだけやった。

必然的に、自炊が多くなって、料理好きなので自分で食べられるものを考えて、いろんな調味料買ったりして、ご飯作る楽しみも生まれました(笑)

最後の方のお弁当。結構な量なんですよ…
食べるのも疲れるよね

最後は休息。

は?休む?

寝てて痩せるわけがないと思ってましたわたしも。

ある日突然、どんなに激しく有酸素運動をしても痩せない時期が訪れました。

いわゆる停滞期です。

本当に焦るし、泣きました(笑)

最後の2週間くらいは、それまで追い込みすぎていて疲れは限界。

ヘトヘトで、痩せてきてパワーも出ない。

もうダメだと思ったその時、思い切って、トレーニングや有酸素運動を休んで、寝たんです。

最後の2週間、2日に1回にトレーニングを減らして、思いっきり寝ました。

早寝しました。9時とかに寝た。

そしたらびっくりするくらい体重が落ちたんですよね。

本当に疲れてたんだと思いました…

身体よ労ってあげなくてごめんね。

いろんな記事があるけれど、減量で、このことあまり書いてあるの見たことがなかったので書いてみました。

私の体験談でしかないけれど、誰かに参考になればいいなと思って書いてみました。

大会挑戦に減量は不可欠!

BEST BODY JAPANはもちろん、女子は元々体脂肪率も高いし、筋肉のライン、いわゆるカットを出すためには減量は不可欠です。

絞れてないとダメです。

でも、BEST BODY JAPANでは、絞りすぎもダメだと思います。

自分をどんな風に見てほしいか?

どんな風に自分を表現したいのか?

無闇矢鱈にやるんじゃなくて、自分にきちんと向き合って、強みや弱みをよく理解して、何が必要で何がいらないのか。

ちゃんと向き合ってやりたいものですよね!

長くなりました。

次回はポージング練習について書きますね♪

ありがとうございました♪

減量中の贅沢の1つ最後に載せておきます。

ABOUTこの記事をかいた人

酒井 春奈

新潟を拠点にシンガー、ラジオパーソナリティー、MC、モデルとなどタレントとして様々な活動をする。また言語聴覚士の一面もある。 長年の通っていたジムで3年前にパーソナルトレーニングを受け始めた事で、トレーニングにのめり込み、トレーナーの誘いで2019年6月に行われた「best body japan2019 新潟大会」に出場し、レディース部門でグランプリを受賞。11月には日本大会に出場予定。