花粉症を重くするのは睡眠不足。睡眠専門家が教える辛さ解消法

昨年は何もなかったのに今年から花粉症と言う事、ありませんか?
そう話す方々に前年との違いを聞くと睡眠不足、夜中に目が覚める、朝起きるのが辛いと睡眠に変化があるケースが殆どです。
今回は睡眠と花粉症の深い関係を紹介します。

睡眠不足や浅い眠りは花粉症の敵

花粉症は免疫力の低下から発症する

冬は室内と外気の大きな温度差によるストレス、春先は季節の変わり目による気候の変動で自律神経のバランスが乱れて体内の免疫システムが不調を起こしやすくなります。

免疫細胞にはどの異物を体内に入れないようにするかを決める役目がありますが、システムが不調を起こすとその機能が働かなくなり免疫力が低下。
これが体内にアレルギー物質が入ってしまう原因となり、花粉症が発症します。

睡眠と免疫力の関係

睡眠の質は入眠から3時間が鍵。入眠~眠り始めの3時間の間に深く眠れる事で成長ホルモンの分泌が高まり肌や筋肉、骨の他、内臓機能の修復力も高まり免疫力が向上します。

また睡眠の前半にかけて分泌されるメラトニンと言うホルモンは免疫の主な働きを担うTリンパ球を沢山作ってウイルスから身を守る役目がありますが、眠りが浅いと分泌量が少なくなる為に免疫力も低下します。

長時間の睡眠が良いとは限らない

理想の睡眠時間は?

睡眠時間に対して風邪をひく率は
・7時間以上→17.2%
・6~7時間→22.7%
・5~6時間→30%
・5時間以下→45.2%

睡眠時間が少ないほど風邪をひきやすくなります。
しかし7時間以上とは言え9時間以上になると体内時計が狂い、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が減少。睡眠の質が低下して免疫力を下げてしまう為に長時間の睡眠、週末の寝溜めは花粉症のリスクを高めます。

休日は昼までベッドでゴロゴロ、筆者自身も以前はこれが至福でしたがその当時は重度の鼻炎持ち。休みだからと長く寝るのを止めたら鼻炎も改善されました。
この理由から理想の睡眠時間は6時間半~7時間と言えます。

ゴールデンタイムに囚われ過ぎない

睡眠のゴールデンタイムは22時~2時と言いますが、働く女性の生活内では難しいのが現状です。早く寝ようと急いで布団に入ってもスムーズな入眠が出来なければ深く眠る事は出来ません。
深く眠るには夕食を済ませ一息付き、じっくりと入浴して身体の緊張を解すと言う眠る為の準備が最も重要。

また毎日湯船に浸かる事で内臓の動きも良くなりデトックスの役目がある肝臓、免疫力の向上に関わる腸の動きも良くして花粉症の予防、症状の緩和に繋がります。但し、0時までに布団に入る様にしましょう。

長くても浅いより、短くても深くしっかり眠る方が免疫力は上がる

免疫力を高めるには睡眠時間の長さより質がポイント。
長過ぎる睡眠では中途覚醒を起こしやすくなる、体内時計が狂いやすくなるなどで眠り自体が浅くなり、睡眠の質は下がります。

時間が短くても入眠~眠り始めの3時間で深く眠れると成長ホルモンの分泌量が高まり、身体の修復力も高まります。
これが短い睡眠時間の中でも免疫力の向上につながるポイントです。

睡眠と免疫力は腸が司る

ヘルシーだと思うあのメニューが腸内環境を悪くしている

太らないようにする、ダイエット中だからと炭水化物を抜いて野菜を多く摂ろうとサラダや食物繊維の多い根菜類を夕食メニューに選ぶケースが多く見られます。

生野菜や根菜類は消化に時間が掛かり腸の疲労の元。返って腸内環境が悪くなる事もあります。
また夕食でサラダや根菜類の他、玄米など消化に時間が掛かる食物を摂ると睡眠中に内臓が休まらない為、眠りが浅くなります。

腸を元気にする食のポイントはこの三点

食物繊維が豊富なサラダ、根菜類、玄米などは朝食やランチで摂るようにする

この食物は便秘を解消して腸を綺麗にする役目がありますが消化に時間が掛かる為、早い時間に摂るようにしましょう。

小麦食を控える

小麦の中に含まれるグルテンが腸壁に傷を付ける事で菌やウイルスタンパク質など腸管にあるべき物が外へ漏れてしまい、腸の動きが低下して栄養吸収が悪くなる為です。

日本の発酵食品を積極的に摂る

腸には身体の免疫機能の6割が集中している為、悪玉菌が増え腸内環境が悪くなると免疫力の低下を引き起こします。

日本の発酵食品は身体を温める効果が高い上、善玉菌が多く含まれる事で腸内環境を良くして免疫力向上の効果も期待出来ます。

まとめ

以上でお伝えした様に花粉症を引き起こす一番の原因は睡眠です。
睡眠不足や睡眠の質が悪いと体内に老廃物が蓄積されて腸の炎症が起きやすくなり腸内環境の悪化→免疫力低下で花粉症が発症します。

まずはゴールデンタイムにとらわれず寝る準備をしっかりしてから布団に入り、スムーズな入眠で深く眠れる身体作りから始めてみましょう。

ABOUTこの記事をかいた人

内藤 絢

現在は主にワーキングウーマンを対象としたダイエットと美容に繋がる睡眠の指導、大手フィットネスやスタジオのヨガ講師として活動しています。 専門学校を卒業後、フィットネスクラブ社員を経てフリーインストラクターへ転身。 日々のハードワーク、レッスン終了後の深夜帰宅→翌朝からハードなレッスンと言う生活での疲労蓄積・ストレスで慢性胃腸炎を発症。 3年間、胃薬なしで生活出来なくなる中、度重なるストレスで自律神経失調症になった事から体質改善で始めたヨガで体調が快方に向かい、ヨガ講師へ転身。 また年齢を重ねる毎に痩せ難く、太り易くなった事で食育指導士を取得してダイエット指導の活動をする中、食事や運動を頑張っても痩せない原因が睡眠の悪さである事を知り、睡眠栄養指導士®︎を取得。 ただ食べない、ストイックに運動するストレスフルなダイエットでは返って痩せ難く、リバウンドします。 過多な情報に振り回されず、その方に合う方法で成果を引き出す事をコンセプトに20代〜50代の幅広い層の方々の目標を叶えている。