お正月休みや年末年始は、友人や家族・親戚と集まる機会が多いですよね。
ついつい食べ過ぎたり、飲みすぎてしまったり、いつもと違う食事内容で栄養バランスも崩れがち…お正月太りが怖いですね。
新年からお腹ぽっこり、そのまま一年、また一年と、「お正月ごとに太ってしまう」なんてことはありませんか？
でもお正月くらいゆっくり過ごしたい…そんなあなたに、座ったついでに「お腹痩せ」トレーニングはいかがでしょうか。
ふぅ～と一息、座ったついでに誰でも取り組める内容です。
お腹の筋肉を使うことで、ダイエットだけでなく、便秘予防や腰痛予防にも効果的です。
ぜひ今年こそは、「お正月太り」ではなく「お正月ダイエット」に挑戦しましょう！
お尻歩き
床に座ったら、まず10歩！体幹を鍛えよう。
①床に座り、両脚を前に伸ばし、背筋を真っすぐ上に伸ばしましょう。この姿勢を維持するだけでも腹筋を使っています。
②骨盤を揺らすようにお尻を左右交互に持ち上げ、 腕（特にひじ）は少し後ろに振るようにしましょう。 （まずはその場でお尻歩き）
③お腹から動かすイメージで、お尻歩きで前に進みます。
④同様に、お尻歩きで後ろに戻ります。 なるべく元の位置に戻れるように頑張りましょう。
※まずは10歩から始め、慣れてきたら20歩× 2~3往復を目標にしましょう。
- お尻が痛くならないよに、カーペットやマットの上がおすすめです。
- 脚の力を抜いて、お腹の力で骨盤を持ち上げるように頑張りましょう。
- 腕や頭が前に倒れたり、疲れてくると猫背になりやすいので、背筋を伸ばしたまま行うように意識しましょう。
- 自分のペースで呼吸を繰り返します。声に出して歩数を数えながら行うと、自然で効果的な呼吸となります。
シーテッド・ニーレイズ／ニートゥチェスト
椅子に座ったら、まず10回！下っ腹を引き締めよう。
①椅子の真ん中に座ります。両手を座面・後方の端をつかむようにして支えにします。背もたれがあれば背中を着け、背中が浮かないように行いましょう。
②両膝を揃えて、胸に引き寄せるように持ち上げます。下っ腹で踏ん張りましょう。
③両膝を下ろし、足が床につく手前でまた持ち上げます。（難しい場合は一度、足を床についてもＯＫです）
※まずは10回から始め、慣れてきたら15回×2~3セットを目標にしましょう。
- 呼吸は持ち上げる時に吐き出し、下ろす時に吸うと効果的です。
- 肩や腕の力は抜き、お腹で頑張りましょう。
- 背中の位置は固定して、上半身の反動がつかないようにしましょう。
- お腹の力がゆるむと、腰が反ってしまいます。下腹部に力を入れたまま腰が反らないように、脚の重みをお腹で支えるようにしましょう。
チェアヨガ・合掌ねじりのポーズ
座って捻って深呼吸！便秘予防と脇腹を引き締めよう。
①椅子に座り、両膝を閉じます。両手を合わせて合掌、肩の力を抜いて、胸を開き背筋を伸ばしましょう。
②右ひじを左膝の外側へつきます。上半身を左に捻りながら、顔や目線も左へ（可能なら斜め上方向へ）向けましょう。
③呼吸を深めます。鼻から吸った空気をゆっくりお腹へ取り込み、口から細く長く吐き出します。吐き切るようにして、お腹の収縮を感じましょう。
④ゆっくりな腹式呼吸を3～5回繰り返したら、反対側に捻って同様に行います。
※呼吸を深めることで内臓が刺激され、その働きを高めてくれます。また腹斜筋（脇腹）への意識が高まり、ウエストの引き締めにも効果的です。
- ひじを反対側の膝につけるのが難しい場合は、膝の上に乗せるだけでもOKです。
- ヨガの基本の呼吸は鼻呼吸ですが、お腹への意識を高めるため、吐き出しやすく腹筋の収縮が感じやすい「腹式呼吸」でご紹介しました。もし迷ったら、呼吸しやすい方法を選んでください。
まとめ
お正月休みは生活リズムが崩れ、運動不足や睡眠不足、免疫力の低下など、太りやすいだけでなく体調も崩れやすい期間です。
生活の中に少しだけ「運動」を取り入れることで、血行や酸素のめぐりが良くなり、代謝が上がり、身体がリセットしやすくなります。
座ったままでも、いつでも、どこでもトレーニングは出来ます！特にお腹のトレーニングは、毎日コツコツ行うことがポイントです。
他の部位は1～2日おきのトレーニングが理想ですが、腹筋は疲労回復が早く筋肉痛がなければ毎日でも大丈夫なんです。
それだけ動かさないと、お腹は痩せにくいということですね…
新年を気持ち良くスタートさせるために、座ったついでに「お腹痩せ」トレーニングをぜひお試しください。
皆様にとって素敵な新年となりますように…応援しています！
