頑固な贅肉をすっきり落としたいなら、ケトジェニックダイエットにお任せです！炭水化物を脂質にスイッチするだけで、手軽なダイエットができます。
そこでケトジェニックダイエットに不可欠な栄養素や、おすすめの食材をたっぷりご紹介します。食べ方や注意点も押さえて、ベスト体重を目指しましょう！
ケトジェニックダイエットに必要な栄養素
ケトジェニックダイエットでシェイプアップをサポートする、栄養素をまとめました。
エネルギー源となる脂質
炭水化物を大幅に抑えるケトジェニックダイエット中は、脂質食品をメインに摂取します。体が脂肪をエネルギーとして消費するケトーシス状態になり、減量を促進します。
脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。ケトジェニックダイエットでは、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす不飽和脂肪酸の摂取が大切です。
空腹感を抑える高タンパク質
高タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるので、空腹になりにくいです。
長時間満腹感を維持できるので、空腹で集中力がなくなったりイライラもありません。口寂しくなったりすることもなく、おやつの回数も減ります。
体調を整える低糖質
ケトジェニックダイエットでは、ある程度の炭水化物の摂取が可能です。炭水化物の摂取によりミネラルを補給でき、体調を整えてくれます。
低糖質の食材を選ぶことで血糖値の上昇を抑えるので、ケトジェニックダイエットの効果もアップ！
便秘解消にもなる食物繊維
炭水化物の摂取が減ってしまうことで、食物繊維も乏しくなります。食物繊維を多く含む野菜や果物などを選んで、便秘を防止しましょう。
低糖質の全粒をベースにした食品にも、食物繊維が豊富に含まれています。
ケトジェニックダイエットにおすすめの食材
ケトジェニックダイエットで食べて良い食材を、品目ごとにまとめました。どの食材においても、低糖を意識して摂ることが大切です。
肉・魚
- 豚・牛・鶏肉
- イワシ
- サンマ
- サバ
- タラ
- 鮭
- 貝類
- 卵
豆類・大豆製品
- 大豆
- 納豆
- 豆腐
- 枝豆
- グリーンピース
- ナッツ類
- 醤油
低糖の野菜類
- ブロッコリー
- ほうれん草
- きゅうり
- レタス
- キャベツ
- キノコ
- ピーマン
- トマト
低糖の果物類
- さくらんぼ
- イチゴ
- キウイ
- びわ
- ブルーベリー
- メロン
- ライチ
低糖の食物繊維
- 春菊
- たけのこ
- カリフラワー
- 人参
- きのこ
- 海草
- こんにゃく
全粒をベースにした炭水化物
- 全粒パン
- 玄米
- オートミール
- ブラン
高脂肪の乳製品
- パルメザンチーズ
- クリームチーズ
- プロセスチーズ
- バター
- 生クリーム
不飽和脂肪酸を含む食用オイル
- オリーブオイル
- ピーナッツオイル
- エゴマ油
- アマニ油
- ひまわり油
低糖の飲み物
- シュガーフリーのお茶
- ハーブティー
- ブラックコーヒー
- 無調整豆乳
- ウィスキー
- 焼酎
- ワイン
ケトジェニックダイエットの効果的な食べ方
ケトジェニックダイエットでスリムボディになるためには、基本的な食べ方のルールを守ることが大切です。
脂質に重点をおいて摂取
脂質をエネルギーにしてダイエットするケトーシス体質になるには、脂質を重点的に摂取することがカギとなります。ケトジェニックダイエットでは、三大栄養素を以下の割合で摂取します。
- 脂質…60％〜70％
- タンパク質…20％〜30％
- 炭水化物…5％〜10％
効果アップのためには、最初1週間は炭水化物を5％に制限すると良いです。
おやつにはナッツ類を食べる
ケトジェニックダイエット中でお腹が空いたときは、糖質がほとんどないナッツ類を食べましょう。
ナッツ類には良質な脂質である不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、効率よくダイエットをサポートしてくれます。
また食物繊維がも豊富に含まれているので、炭水化物で減少してしまう分を補えるのもメリットです。
炭水化物は筋トレ後に摂取する
ケトジェニックダイエット中に筋トレをしているときは、炭水化物をトレーニング後に摂取すると良いです。筋肉の疲れを軽減したり、回復を促進してくれます。
もちろんケトジェニックダイエットで推奨されている、GIの低い玄米やライ麦パンなどがおすすめです。
ケトジェニックダイエットで食事をするときの注意点
ケトジェニックダイエットで食事をするときに、注意したいポイントをまとめました。
タンパク質を摂りすぎない
タンパク質を摂りすぎるとケトン体がさらに増えるため、ケトアシドーシスになるリクスが高まります。ケトアシドーシスは腹痛や意識がはっきりしないなどの症状が起こるのが特徴です。
また血中にグルコースとして蓄積されては血糖値を急激に高めてしまい、肥満の原因にもなります。ケトジェニックダイエットをするだけでケトン体が増量されるので、タンパク質は決められた量を摂取しましょう。
魚の加工食品を避ける
糖質の低い脂質やタンパク質を原料としていても、加工された魚食品は糖質が高くなるので摂取を控えましょう。
かまぼこやハンペンなどはさっぱりしていますが、糖質がそれぞれ19.4、11.4gと高めなので、魚そのものを食べることをおすすめします。
2週間以上続けない
ケトジェニックダイエット中は筋肉量が落ちやすいです。そのため基礎代謝が下がってしまうので、2週間を目処にして行いましょう。
筋肉が落ちるのは、炭水化物の摂取が乏しくなるため筋肉を作るエネルギーが不足するためです。またケトジェニックダイエットに減量を任せてしまうため、運動量が少なくなるのも筋力低下の原因となります。
ケトジェニックダイエットの食材でシェイプアップ！
ケトジェニックダイエットでは適切な食材を食べ分けることで、体がどんどん脂肪燃焼をしてくれます。栄養素の配分量をチェックしながら、メリハリあるボディを維持しましょう！
