太りにくい時間をつくる時計遺伝子Bmal1(ビーマルワン)とは?間食・おやつは14~15時に!

太りにくい時間をつくる時計遺伝子Bmal1(ビーマルワン)とは?間食・おやつは14~15時に! ダイエット
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ダイエット中に気をつけている事はありますか?「カロリー」や「糖質」「食べる順番」など…ダイエットの方法は色々ありますよね。

では、食べるタイミングはいかがでしょうか?朝ごはんは食べていますか? おやつを食べても「脂肪が溜まりにくい時間」があるのはご存じでしょうか?

体内時計を調整する時計遺伝子の一つ「Bmal1(ビーマルワン)」によって、「脂肪を溜めやすい時間」「脂肪を溜めにくい時間」がつくられています。

これを活用して「時間栄養学ダイエット」というのが、最近は知られるようになってきました。

ダイエット中でも甘いものが食べたい人には朗報ですね!どうせ食べるなら、太りにくい時間に食べましょう。

またダイエットにおすすめの間食・おやつ【昼間編】【夜編】もご紹介します。

キツイ食事制限はストレスになり結局続かずにリバウンドする方も多いので、食べる時間を気をつけて「食べても太らない身体」を目指しましょう!!

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時計遺伝子Bmal 1(ビーマルワン)とは!?

時計遺伝子Bmal 1(ビーマルワン)とは!?

Bmal 1は時計遺伝子の一つで、活動リズムを調整するタンパク質の一種です。 1997年に埼玉医科大学 医学部生理学の池田正明教授が発見、命名しました。

その名前の由来は、脳と骨格筋(Brain and Muscle)を中心に発現し、Arnt 1遺伝子に構造上の特徴が似ている(like)ということから「 Brain and Muscle Arnt-like 1 」の頭文字をとって命名されたそうです。

Bmal1は細胞に脂肪をため込む働きがあり、Bmal1が多いと脂肪を溜め込みやすくなり、Bmal1が少ないと脂肪を溜め込みにくくなるのですが、体内時計と密接な関わがあり時間帯によって増減しています。

Bmal1が最も少なくなるのは午後2時~3時、最も多くなるのは午後10時~午前2時です。

つまり… 午後2時~3時は「最も脂肪が溜まりにくい」、 午後10時~午前2時 は「最も脂肪が溜まりやすい」ということになりますね。

(※朝7時~8時に起床する場合を目安に、起床から7時間後がBmal1の最も少ない時間と言われています)

深夜の遅い時間帯には、Bmal1が最も少ないときの約50倍も増えているそうです。夜食が太るのも納得ですよね…

私たちは夜に休息しながらエネルギーを溜めて、昼間の身体活動にそのエネルギーを消化するというリズムが必要です。

Bmal1は増減しながら「脂肪を溜め込む時間」「消化する時間」という体内リズムを調整しているのです。

このBmal1の特性を活用したのが最近話題の「時間栄養学ダイエット」です。

Bmal1 「時間栄養学ダイエット」

  Bmal1 「時間栄養学ダイエット」

時計遺伝子Bmal1の増減によって「脂肪が溜まりやすい時間」「脂肪を溜めにくい時間」があることから、これを活用したのが「時間栄養学ダイエット」です!

「しっかり食べても太りにくい身体」にするには、この時間栄養学ダイエットが効果的です。

ダイエット中、どうしても間食・おやつを食べたいという方は、どうせ食べるなら太りにくい時間=Bmal1が少ない午後2時~3時にしましょう!

Bmal1の増加がピークになる午後10時~午前2時 は、最も脂肪が溜まりやすいので出来るだけ食事や間食は避けましょう。

では具体的に、朝・昼・晩と「時間栄養学ダイエット」で気をつけることを確認しましょう。

朝ごはんにタンパク質を!

朝ごはんにタンパク質を!

脳にある中枢時計は朝の光で一日の始まりを認識しています。それに対して、内臓にある抹消時計は「朝食」で一日の始まりを認識しています。

朝ごはんを抜いてしまうと、内臓は一日の始まりだとなかなか判断できず体内時計が狂っていくのです。脳と内臓でリズムがズレると、時差ボケのような状態になります。

また空腹時間が長いと時計遺伝子が「飢餓 の危険」を感じ、身体活動を低下させ脂肪を蓄えやすい体質を作ってしまいます。

一日の初めにエネルギーが足りていないと体調不良を招いたり、 脳や身体が本来発揮できるはずのパフォーマンスができないこともありますね。

消化器官の時計遺伝子にとって重要な栄養素は「タンパク質」と言われています。

朝食メニューは、卵や納豆、チーズ、ヨーグルト、チキン、ソーセージなどタンパク質を摂れるようにしましょう!

全身に存在する時計遺伝子がバラバラに動かないよう、朝は体内時計をリセットさせ、24時間の始まりを決める大切な時間です。

体内時計が正常にスタートできるように、少しでも朝ごんを食べてから一日を始めるようにしましょう。

3時のおやつは理にかなっている!

3時のおやつは理にかなっている!

時計遺伝子Bmal1が少ないほうが「脂肪を溜め込みにくい」、つまり間食や甘いものはBmal1が最も少なくなる「午後2時~3時に食べると太りにくい」ということになりますね。

昔ながらの「3時のおやつ」はダイエットに効果的、理にかなっているのです。

ちなみに…午後2時~3時 というのは、朝起きてから7時間後に最もBmal1が少なくなるという考えから、一般的な午前7時~8時に起床している方の目安です。

ご自身のケースで計算してみてくださいね!

昼間に小腹がすいたら…

3時のおやつ・間食は200カロリー程度なら、食事でも調整しやすいので食べても OKでしょう。

よりダイエットにこだわる方は、カロリーだけでなく糖質が少ないものを選びましょう。

パッケージの成分表示を確認し「砂糖」が最初の方に書かれていたら、糖分がたくさん使われていると判断してなるべく避けましょうね。

但し、低糖質のものでも、総合的な栄養バランスが崩れないよう食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエットにおすすめの間食・おやつ【昼間編】

◆ドライフルーツ

  • ビタミン・ミネラル・鉄分など栄養価が高い
  • 食物繊維が含まれていて便秘予防にもなる
  • 血糖値を上げにくい

※砂糖や塩分が添加されているものもあるので気をつけましょう

◆ナッツ類(1日10粒ほどを目安に)

  • ビタミン、ミネラル、脂質、オメガ3など美容やダイエットに効果的
  • 糖質が少なく血糖値を上げにくい

※砂糖や塩分が添加されているものもあるので気をつけましょう

◆寒天ゼリー

  • カロリーがほぼゼロ!(100gあたり3kcal)
  • 水溶性植物繊維が豊富、便秘解消にも効果的

◆ハイカカオのチョコレート(カカオ70%以上)

  • カカオポリフェノールが多く、抗酸化作用・脂肪蓄積の抑制などに効果的
  • オリゴ糖は血糖値が上がりづらく体内に吸収されにくい、また腸内環境を整えてくれる

◆チーズ

  • 糖質が少なく、たんぱく質・カルシウム・ビタミンが豊富

※フレッシュタイプのカッテージチーズ・モッツァレラチーズ・リコッタチーズなどがカロリー低めでおすすめです。種類によって100gあたり300kcal~400kcal以上もあり、高カロリーなので食べ過ぎに注意しましょう!

◆ ゆで卵、ヨーグルト、サラダチキン等

  • タンパク質が豊富、筋肉の材料になり、むくみ改善にも効果的

夕食は9時までに!

夕食は9時までに!

時計遺伝子Bmal1が多いと「脂肪を溜め込みやすい」、つまりBmal1が最も増える「午後10時~午前2時に食べると、太りやすい」ということになりますね。

また夕飯が深夜になると、朝の体内時計をリセットする働きも機能しづらくなります。

できればBmal1の増加がピークになる前に、遅くても夜9時までには夕食を食べ終わっておくほうがダイエットには良いでしょう。

もし予め夕食が遅くなると決まっている場合は、分食がおすすめです。午後3時頃に一度、おにぎりなどでエネルギー補給をして、遅い夕食ではサラダやおかずだけ食べるなど工夫しましょう。

Bmal1が少ないうちに腹持ちの良いものを食べておけば、Bmal1が増える遅い時間は軽めの食事で済むでしょう。

もちろん午後3時に摂りすぎてしまうのは注意が必要ですが、夜遅くBmal1が多い状態でたくさん食べるよりは太りづらいでしょう。

夜に小腹がすいたら…

Bmal1が増えている時間にはなるべく食事は避けたほうが良いですが、もしどうしても夜に間食をしたくなったら、糖質と脂質が少ないものを選びましょう。

なるべく身体の材料となるタンパク質や、体調を整えるようなビタミン・ミネラルが豊富なものをおすすめします。

ダイエットにおすすめの間食・おやつ【夜編】

●ヨーグルト・チーズ

タンパク質が豊富です。チーズは高カロリーなものも多いので食べ過ぎに注意しましょう。低カロリーのカッテージチーズ・モッツァレラチーズ・リコッタチーズなどがおすすめです。

●するめ

咀嚼回数が多いため、満腹感を得られます。たくさん噛むことは消化酵素の分泌も促すので腸内環境にも良いですね。するめ自体は塩分もありカロリーが低い訳ではないので、食べ過ぎたり、マヨネーズをつけないように注意しましょう!

●豆腐

低カロリーでタンパク質が豊富、脂質が少なく、満腹感も得られるのでダイエットにはピッタリですね。大豆に含まれるレシチンには、中性脂肪やコレステロールを減らしたり、蓄積されている体脂肪を減らす効果も期待できるそうです。

●春雨スープ 

少量でも満腹感があり腹持ちが良いので、余計なものを食べなくて済みそうです。炭水化物も含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。

●おでん

カロリーの低い大根・こんにゃく・しらたき等を選びましょう。温かいおでんで、身体も温まるでしょう。

●味噌汁

味噌は善玉菌を含む食品で、腸内環境を整える効果があります。わかめ・豆腐・ネギなどを具材にするとよりダイエットには効果的です。

●バナナ

タンパク質や食物繊維、カリウム、ビタミンがバランスよく含まれています。便秘予防にも効果的です。

飲み物も大事!ミネラルウォーターやお茶を飲みましょう

飲み物も大事!ミネラルウォーターやお茶を飲みましょう

ダイエット中にお腹が空く原因として、水分が足りていないことがあります。人間は食事からも水分摂取をしているので、食べる量を減らすと水分不足になり、空腹感を感じやすくなってしまうのです。

また水分不足は血液をドロドロにしてまったり、肌や髪も乾燥させてしまうので、健康にも美容にも良くありません。 また便秘の原因にもなります。

ダイエット中は特に、こまめな水分補給を心がけましょう。

●ミネラルウォーター

水分補給の基本は、やはりお水です。細胞に吸収されやすいのは「軟水」ですが、逆に便秘気味で排出したいときには「硬水」を選ぶと良いでしょう。

冷た過ぎると胃腸がストレスを感じるので、なるべく常温がおすすめです。

●麦茶

抗酸化作用、胃の粘膜を保護、血液をサラサラにする効果があります。カフェインが含まれていないので、寝る前もで安心して飲めますね。

●ルイボスティー

アンチエイジング、むくみ予防、便秘予防の効果があります。麦茶と同様、カフェインが含まれないので夜でもOK、 逆に安眠効果があると言われています。

●緑茶

癌や糖尿病などの病気の予防、食中毒、花粉症、口臭予防の効果があります。カフェインは含まれていますが少なめです。何杯も摂り過ぎないようにだけ気をつけましょう。

夜の間食に NG なもの

ご飯・パン・麺類などの炭水化物、果物、スナック、ミルクチョコレート、ポタージュ系スープなどは、夜の間食で摂らないようにしましょう。

特に時計遺伝子Bmal1が最も多い夜10時~午前2時は「糖質や脂質」の摂取を控えるようにして、甘いものや炭水化物の多い食事は、Bmal1が少ない昼間の時間に楽しむように心がけましょう!

夜の運動は痩せる!?Bmal1と脂肪分解効果

夜の運動は痩せる!?Bmal1と脂肪分解

食事に関しては、Bmal1が少ない時間のほうが良いという解説をしてきましたが、運動はその逆のようです…

Bmal1が増加したピーク時のときのほうが(Bmal1が最も少ない時に比べ)運動・トレーニングによる「脂肪分解反応の増強効果が高い」という論文もあります。

「運動によるダイエット効果は、Bmal1が増加した夜のほうが効果的」ということになりますね。ただ夜遅くに運動するのは、逆に自律神経や生活リズムを崩してしまうのでおすすめしません…

Bmal1は午後2時~3時に最も減り、そのあと午後4時以降に増え始めるので深夜ではなく、夕方~就寝する数時間前の間に運動をしましょう。

仕事が終わって夕食の前に、もしくは夕食後に一息ついたあと、軽くウォーキング、ヨガやストレッチなど「適度にリフレッシュ&リラックスできる運動」がおすすめです。

寝る直前に激しい運動をすると「交感神経」が働き、興奮状態で寝つきが悪くなる場合もあるので気をつけましょう。

時計遺伝子はBmal1の他にもある!

時計遺伝子はBmal1の他にもある!

時計遺伝子は、ほぼ全身の細胞に分布していて約20種類程ある(数え方により異なる)そうです。

このうち主要な遺伝子が「Clock」「Bmal1」「Per」「Cry」で、24時間のリズムをつくり出す中心的な働きをしています。

体内時計のスイッチや歯車など「部品の役割」をしているのが ”時計タンパク質” で、その時計タンパク質をつくり出す「設計図」の役割が ”時計遺伝子” なのです。

ClockとBmal1はタンパク質の合成を促し、PerとCryが抑制に関わっています。細胞内で時計タンパク質が一定量満たされると「抑制」され、時計タンパク質が分解され減少すると「合成」されるようになっています。

この「合成と抑制の周期が約24時間」という訳です。他にもさまざまな時計遺伝子が関与していることも、最近の研究で明らかになっているそうです。

つまり体内時計はチームプレーで動いています。この時計遺伝子のチームプレーが崩れると体調を崩したり、病気のリスクにもつながります。

「朝食」を食べて一日の始まりを認識させることや、「睡眠」をとってエネルギーを溜めておくこと、質の良い睡眠をとるためには昼間「活動する」ことも大切です。

規則正しい生活を心がけることが、自分の時計遺伝子のチームプレーを助けることになりますね。

時計遺伝子が関わる病気のリスク

体内時計のリズムの崩れは、病気のリスクを高めることにもつながります。また時計遺伝子によって、時間ごとに高まる病気のリスクがあります。

ほぼ全身の細胞内にある時計遺伝子ですが、細胞ごとに周期の長さに違いがありそのままだと細胞間のリズムはズレいくのですが、これを調整しているのが朝の「太陽の光」や「朝食」です。

「光の刺激」が脳にある中枢時計を1日の始まりとしてリセット、そしてホルモンによって全身の時計遺伝子もリズムを調整、さらに「朝食」で内臓にある抹消時計も一日の始まりとして調整されます。

それぞれの時計遺伝子のリズムがバラバラになっていたら、身体全体としてバランスがとれず体内時計として機能しなくなるでしょう。

また「体内時計」と「生活リズム」が合っていない「時差ボケ」のような状態は頻繁に起こりやすく、私たちの身体に様々な影響を与えています。

例えば…肥満・糖尿病、ガン、動脈硬化、睡眠障害、気分障害・うつ病、そして「老化」の進行にも関わりがあるそうです。

生活習慣病(糖尿病、脳卒中、肥満、高血圧など)の3大要因は、食生活・運動不足・ストレスと言われていますが、4つ目の要因として「体内時計」が大きく影響しているでしょう。

単にダイエットだけではなく、健康面でも時計遺伝子の役割は大きいと言えますね。

時間によって起きやすい症状

時計遺伝子の影響によって、時間帯ごとに起こりやすい症状があります。

例えば…

朝の動き始めは切り傷などの怪我のリスクが高く、出血してもすぐ止まるような時計遺伝子になっていて血液が固まりやすいことから、朝は脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まる傾向にあります。

他にも…

早朝(4時〜5時)→群発頭痛、偏頭痛が多い。

昼頃(12時〜13時)→胃潰瘍の出血が起こりやすい。

午後(15時〜17時)→疲労から緊張性の頭痛になりやすい。

夕方(17時〜18時)→肺や心臓の働きがよく、呼吸もしやすい時間なので運動しやすい状態、その反面、脈拍や血圧も上がりやすく朝と同様に脳卒中や心筋梗塞のリスクが高い。また痛みを感じやすく腰痛や関節痛、歯や筋肉などに痛みが出やすい。

などなど、体内時計と連携したリスクは他にもたくさんあるそうです。

リスクを知っておけば事前に気をつけられることもあるので、体内時計のリズムを理解して、うまく体調を整えるようにしましょう!

まとめ

太りにくい時間をつくる時計遺伝子Bmal1(ビーマルワン)とは?間食・おやつは14~15時に!まとめ

時計遺伝子Bmal1が少ない時間は、「脂肪を溜め込みにくい時間」です。

朝起きてから7時間後が、最もBmal1が少ないと言われています。朝7時~8時に起きる人は、午後2時~3時をおやつタイムにしましょう!

「食べても太らない人」は、もしかしたら自然と実践しているかもしれませんね。

ダイエットは食べる量や内容、カロリー、食べる順番なども影響しますが、「時間栄養学ダイエット」では「食べる時間」が大事になります。

また時計遺伝子は全身の細胞にあり種類も様々です。体内時計は「時計遺伝子のチームワーク」によって動いています。

チームワークがズレないように時計遺伝子に「朝の光」や「朝食」で一日の始まりを認識させて、体内時計が毎朝リセット&スタートできるようにしましょう!

病気のリスクを減らし健康でいるためにも、「体内時計の24時間」と「生活リズムの24時間」を合わせるように心がけましょう!

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。
スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。

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