腸内フローラとは!?腸内環境の簡単チェック方法とダイエットのための腸活術

腸内フローラとは!?腸内環境の簡単チェック方法とダイエットのための腸活術 ダイエット
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ダイエットのために「腸内フローラを整えよう!」という話を、よく聞くようになりましたね。

そもそも腸内フローラとは何でしょうか!?また腸内には「痩せ菌」「デブ菌」があるのをご存知でしょうか??

腸内環境が整っているか目安にすべく簡単なチェック方法と、ダイエットのための具体的な腸活術をご紹介します。

腸内細菌をうまくコントロールして、健康やダイエットにつなげましょう。

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腸内フローラとは!?

腸内フローラとは!?

私たちの腸内には1,000種、100兆~1,000兆個以上もの様々な腸内細菌が、バランスをとりながら生息しています。その総重量はなんと1.5Kg!

腸壁の粘膜にびっしりと菌種ごとに集まって生息している様子が、まるで品種ごとに咲いているお花畑(flora)に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれているそうです。

<腸内細菌の役割>

  • 免疫機能を高める
  • ビタミン、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどの栄養を作る
  • ドーパミンやセロトニンなどの脳内ホルモンを作る
  • エネルギーを作る

1,000種もの腸内細菌のうち、どの種類があるか、どの種類が多い・少ないかは人それぞれ、生まれつきのものや生活習慣によって個々に違います。

同じ食事や運動をしても「太る人・太らない人」がいますが、その「痩せ体質」「デブ体質」を作るのも腸内フローラが大きく関わっていると言われています!

腸内フローラの種類とバランス「2・7・1」

腸内フローラの種類とバランス「2・7・1」

「腸内細菌」は、大きく3つに分類されます。

  • 善玉菌

悪玉菌の侵入・増殖を防いだり、腸の運動を促し、お腹の調子を整える → 乳酸菌、ビフィズス菌、アシドフィルス菌など。

  • 日和見菌

善玉菌・悪玉菌のうち、優勢な菌(多い方の菌)の見方となる。体調が崩れると悪玉菌として働く → 大腸菌・バクテロイデスなど。

  • 悪玉菌

腸内で腐敗を起こし有毒物質を発生させ、 便秘や下痢などお腹の不調を招く → ウェルシュ菌、ブドウ球菌など。

「善玉菌・日和見菌・悪玉菌」のバランスが「 2・7・1 」が理想です!

善玉菌と悪玉菌は常に腸内で戦っています。「善玉菌優勢の状態」でバランスを保つことが大切です!

善玉菌を増やすことで、悪玉菌の増殖を防ぎ、さらに日和見菌も味方につけることができますよ。

腸内環境を「便」で簡単チェック

腸内環境を「便」で簡単チェック

毎日の「便」で腸内環境をチェックしましょう!「バナナ型・黄褐色・あまり臭くない」のが理想です!

悪玉菌が増えてしまうと、腸内で腐敗が進みタンパク質からアンモニアを作り出し、悪臭の原因となります。

  • 艶やかバナナ型 ◎

表面が滑らかなバナナ型・黄褐色・臭いがきつくない = 善玉菌優勢で健康的!

  • 硬めコロコロ型 ✖

硬くてコロコロ・ひび割れ・こげ茶色・臭いが強い = 悪玉菌優勢 = 便秘気味 → 食物繊維や水分を摂りましょう!

  • ドロドロ型 ✖

にょろにょろ・ドロドロ型・薄い黄色・臭いが強い = 悪玉菌優勢 =消化不良→ 冷たいものを控えましょう!

ダイエットのための腸活術

ダイエットのための腸活術

善玉菌は「痩せ菌」とも言われていて、痩せ体質をつくります。逆に悪玉菌は「デブ菌」と言われています…ぜひとも「痩せ菌」のほうを増やしたいですよね。

善玉菌を増やすには、善玉菌そのものを含む食材(プロバイオティクス)と、その善玉菌のエサとなる食材(プレバイオティクス)を両方を合わせて摂ることをおすすめします!

この2つをセットで摂ることを「シンバイオティクス」と呼び、効果的に善玉菌を増やし、腸内フローラを整えることができる腸活術です。

腸活術①:発酵食品を摂る

発酵食品は乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。

= プロバイオティクス ・・・ヨーグルト、納豆、みそ、キムチ、ぬか漬け、チーズなど。

腸活術①:発酵食品を摂る

腸活術②:食物繊維やオリゴ糖を摂る

「食物繊維」と「オリゴ糖」は善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす助けとなります。

= プレバイオティクス

腸活術②:食物繊維やオリゴ糖を摂る:プレバイオティクス
  • 水溶性食物繊維・・・野菜(ごぼう、ほうれん草、ブロッコリー、里いも)、豆類、玄米、果物(バナナ、キウイ、プルーン)、きのこ類、海藻類など。
  • 不溶性食物繊維・・・野菜(ごぼう、ブロッコリー、アボカド、切り干し大根)、もち麦、豆類、きのこ類、果実、甲殻類(エビやカニ)の殻など。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があります。善玉菌の増殖には水溶性食物繊維がより有効ですが、 どちらも腸活には効果的があります。

便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、腸を活動させたい場合は「不溶性」の食物繊維を摂りましょう!

  • オリゴ糖・・・野菜類(玉ねぎ、ごぼう、キャベツ、にんにく、アスパラガス)、豆類、バナナ、はちみつ、きな粉など。
腸活術②:食物繊維やオリゴ糖を摂る:プレバイオティクス

腸活術③:動物性タンパク質、脂質の摂り過ぎに注意

腸活術③:動物性タンパク質、脂質の摂り過ぎに注意

肉類、魚介類、卵、乳製品などの動物性たんぱく質や、脂質の多い食事は、悪玉菌のエサとなり、悪玉菌を増やす原因になります。

悪玉菌が増えると日和見菌も、悪玉菌の性質のほうに働くので気をつけましょう!

腸活術④:睡眠・運動・ストレス解消で「リラックス」

腸活術④:睡眠・運動・ストレス解消で「リラックス」

腸内活動は、心身がリラックス状態の時に活発化します。自立神経のバランスと大きく関わっているからです。

自立神経は2つあり、心身を活動モードにするのが「交感神経」、リラックスモードにするのが「副交感神経」です。

通常、脳や身体が活動的になるは「交感神経」が優位に働いている時ですが、腸内活動は逆で「副交感神経」=リラックス状態で機能するようになっています。

なので、しっかり睡眠や休息、落ち着ける時間をつくらないと腸内活動もうまく出来ません。

緊張やイライラ、寝不足など、ストレス状態では「交感神経」ばかりが働き、腸内活動は休んでしまうのです。そういった状況では、悪玉菌も増えていきます。

睡眠や精神的な安定のためには、適度な運動も必要です!

運動することで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、心身のリラックスや、質の良い睡眠へと促してくれますよ。

腸活術⑤:噛む回数を増やす

腸活術⑤:噛む回数を増やす

よく噛むことで「消化酵素」を含んだ唾液が出やすくなります。噛んで食べたものを小さくし、さらに消化酵素が消化を促し胃や腸の負担を減らしてくれます。

唾液に含まれる酵素は、食べ物の発がん性を抑える効果もあるそうです。しっかり噛んで、酵素を含んだ唾液の分泌量を増やしましょう。

また噛む回数を増やすと「満腹感」を得ることができ、早食いの予防にもなります。噛むことは、ダイエットにも腸活にも効果的です!

まとめ

善玉菌(痩せ菌)を増やして、腸内フローラが綺麗な花畑になるようにしたいですね。

「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」のバランスが 2・7・1 になるように、腸活を頑張りましょう!

発酵食品や食物繊維は、納豆やぬか漬、ワカメや豆腐の入ったみそ汁など、昔ながらの日本食には多く含まれています。

ジャンクフードばかりだと不足していることも多いので、気をつけましょう。

自律神経が乱れると腸内環境も崩れてしまうので「適度な運動」と「睡眠」も忘れずに… やはり食事・睡眠・運動は、健康と美容の基本ですね。

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。
スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。

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