ベジタリアンダイエットはあっさり過ぎて続かない！そんなダイエッターにおすすめなのがフレキシタリアンダイエットです。野菜だけでなく肉や魚も食べられるので、ボリュームダウンの心配もなし。
もちろんメイン料理は野菜や果物なので、脂肪が増えてしまうことはありません。さらに健康維持もサポートするフレキシタリアンダイエットで、代謝アップしましょう。
フレキシタリアンダイエットとは？
フレキシタリアンダイエットの概要を3つまとめました。ダイエットの特徴やメカニズムをチェックしましょう。
肉や魚も食べられる柔軟なダイエット
野菜や果物のみに限定するベジタリアンダイエットではなく、適度に肉や魚も食べられるのがフレキシタリアンダイエットの特徴です。栄養バランスの取れた食事で体に負担をかけず、基礎代謝が落ちにくいので、太りにくい体質を維持できます。
あっさりした食事に飽きることもなく、活力を得ながら快適に過ごせます。食事のアレンジもしやすいので、空腹感や食事制限のストレスもなく継続できるでしょう。
天然栄養素で肥満を予防
たっぷり野菜や果物を摂取するので、新陳代謝が良くなり脂肪燃焼も活発になります。加齢とともに減少しがちな酵素も補給できるので、脂肪燃焼を促す代謝酵素も活性化しやすいです。
また野菜や果物に含まれる食物繊維でダイエットを促進。水溶性食物繊維により、インスリンの過剰分泌を抑えて膵臓機能を正常の維持できます。一方不溶性食物繊維は腸内の老廃物のボリュームを増やし排出を促進。食物繊維で脂肪を溜めない、押し出す作用で肥満を予防します。
マイペースでメニューを作れる
フレキシタリアンダイエットではベースとなる野菜や果物などの植物性食品をメインに摂取すれば、メニューを自由にアレンジできます。毎日毎食決まった食事をする必要はないので、この点に置いてもフレキシブルなダイエットと言えるでしょう。
いろいろなスパイスで味付けもできるので、マンネリなメニューにならないのもメリットです。肉や魚類はや野菜や果物の摂取量より、少なく摂取します。
フレキシタリアンダイエットのメリット
フレキシタリアンダイエットを続けると、さまざまなメリットを実感できます。
- 脂肪燃焼
- 新陳代謝アップ
- 血管系疾患の予防
- 糖尿病の予防
- ガンの予防
- 悪玉コレステロールの抑制
- デトックス
- 便通が良くなる
- 気分が前向きになれる
- 栄養バランスの取れた食事に改善できる
- 外食が気軽にできる
- リバウンドしにくい
- 長生きできる
肉の脂肪や加工食品に多く含まれる飽和脂肪酸を抑えるので悪玉コレステロールが減り、内臓脂肪や皮下脂肪が少なくなります。さらに血中の脂質も少なくなり、血液の流れを正常に維持しながら動脈硬化や心疾患などを予防。
また野菜や果物の抗酸化作用により、活性酸素を除去しながら新陳代謝を活発にします。ガン細胞の増殖抑制もサポートし、健康維持もバッチリです。
フレキシタリアンダイエットのやり方
フレキシタリアンダイエットは厳しい食事制限がなく、ダイエットに拘束されません。いくつかの食品や、摂取カロリーに気をつけていれば手軽に続けられます。
1日の推奨摂取カロリーを計算する
フレキシタリアンダイエットの1日の摂取カロリーは、1,500kcalが基本です。しかし人それぞれライフスタイルや体型が異なるので、事前に自分に適切な摂取カロリーを計算することが必要です。活動量に対する摂取カロリーの目安をチェックしましょう。
- 家にいることが多く必要以上に歩かない…1,600kcal
- 通勤や通学で毎日適度に歩いている…1,800kcal
- 30分以上の運動を日課にしている…1,900kcal
- アスリートや1日中体力を必要とする作業をしている…2,200kcal
フレキシタリアンダイエットの作用を促進するためにも、200kcal〜300kcal少なめにしてメニューを作ると良いです。いきなり500kcal以上摂取カロリーを制限すると、リバウンドが起こりやすくなるので、自分の体調に合わせながら無理なく調整します。
以下のサイトではボディサイズや活動量に合わせた、1日の適切な摂取カロリーを簡単に算出できます。
肉料理は1週間に5日間のみ
特に食品の摂取量がないフレキシタリアンダイエットですが、肉料理は週5日に設定します。また1日の摂取量を140gに抑え、肉類の中でも脂肪分の少ない鶏肉などを食べましょう。
2003年に公表された「肥満と関連代謝障害の国際情報誌」では、6年間フレキシタリアンダイエットを行った人の方が、肉を毎日食べる人よりも体重が少ないことを研究結果として実証しています。
1日5回の食事に分けて食べる
フレキシタリアンダイエットでは、3度の食事に2回のおやつを加えた5回の食事が基本です。空腹になりづらく、次の食事の食べ過ぎによって起こる血糖値の急激な上昇を抑えます。
特におやつには、食物繊維をたっぷり含んだ食品を食べることが満腹感を維持するコツです。
手軽に食べられるナッツ類やシード類には、抗酸化作用をするビタミンEや、悪玉コレステロールを抑制する不飽和脂肪酸がダイエット作用を高めます。さらに便通を促進する不溶性食物繊維も含まれているのでおすすめです。
5週間続ける
フレキシタリアンダイエットの期間は5週間です。体が新陳代謝を高めたり、コレステロールを正常値に整えたりするために必要な期間となります。
もちろん5週間以降もフレキシタリアンダイエットの継続が可能です。フレキシタリアンダイエットで栄養バランスの取れた食生活が送れるので、体重維持や健康維持をサポートできるでしょう。
フレキシタリアンダイエットで食べて良い食品・避ける食品
フレキシタリアンダイエットでは、柔軟に食品を選べます。中でもおすすめの食品と避けたい食品をリストアップしました。
食べて良い食品
- 玄米
- 黒パン
- オールブラン
- 野菜
- 果物
- 豆類
- 豆腐
- 皮なし鶏肉
- 青魚
- 卵
- 海藻類
- ナッツ類
- カッテージチーズ
- リコッタチーズ
- モッツアレッラチーズ
- 低脂肪ヨーグルト
- 豆乳
- 無糖のお茶類
- 無糖のコーヒー
- アルコール
基本的にベジタリアンフードを摂取し、低脂肪の肉類を適度にプラスします。さらに乳製品や豆類などをサイドメニューに取り入れます。
海藻類は脳の機能を正常に保ちます。さらに低カロリーであるほか、血糖値を緩やかに上昇させるダイエット食品として欠かせません。
またアルコールは100kcal以内なら、毎日飲んでOKです。フレキシタリアンダイエット作用を高めるためにも、ポリフェノールを多く含む赤ワインがおすすめです。
控える食品
- 精製小麦穀物
- ロース肉
- バラ肉
- ベーコン
- サラミ
- ソーセージ
- インスタント食品
- お菓子
- スナック菓子
- ファーストフード
- 生クリーム
- バター
- マーガリン
- 加糖飲料
上記の高脂肪食品や糖質の高い食品は、脂肪を増やす原因となります。白パンをはじめとする精製小麦穀物やお菓子は糖質が高いので、インスリンの分泌を増やして脂肪として溜め込んでしまうので気を付けましょう。
またベーコンなど脂肪分の多い肉類には、悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれています。お肉を食べるときは、低脂肪に注目することが大切です。
フレキシタリアンダイエットの1日のメニュー
バラエティな食品で簡単にメニューが作れる、フレキシタリアンダイエットの1日のベースメニューを作りました。個人の摂取カロリーに合わせて調整しましょう。また肉料理は1週間に5日のみ、それぞれ140gの摂取を守ります。
朝食
- オールブラン
- 低脂肪ヨーグルト
- 玉ねぎ入り野菜サラダ
- オリーブオイル
- オレンジ
- ブラックコーヒー
おやつ
- アーモンド
- イチゴ
- 豆乳
昼食
- ライ麦パンのトースト
- 鶏肉のグリル焼き
- ほうれん草となめこの和物
- キウイ
- 緑茶
おやつ
- カッテージチーズ
- 全粒穀物クラッカー
- バナナ
- ハーブティー
夕食
- 玄米
- 豆腐・海藻・椎茸の味噌汁
- アボカド
- 緑茶
5回の食事には果物を取り入れ、また3度の食事には野菜や海藻をプラスしています。野菜は常に多めのポーションでOKです。キノコ類も加えて食物繊維をたっぷり摂取しましょう。
肉料理は火曜日・金曜日以外に食べるなど、バランス良い間隔で設定すると良いです。ライフスタイルにも合わせて選択し、食べすぎないようにしましょう。
フレキシタリアンダイエットの効果アップ法
フレキシタリアンダイエットで野菜や果物を多く食べることで、減量や健やかな体づくりができます。さらに効果アップするための方法をまとめました。
野菜は生で食べる
野菜を生で食べると、ダイエットを促進する代謝酵素をしっかり摂取できます。また熱や水に弱いビタミンCやビタミンBも吸収できるので、効率良いダイエットが可能です。
さらにトマトやリンゴなど皮ごと食べられる野菜や果物は、そのまま丸かじりしましょう。皮には抗酸化物質やビタミンなどたくさんの栄養素が凝縮されています。
またスイカの皮は血行促進をしてくれるので、デトックスにもおすすめです。白い部分は味気ないですが、サラダにしてオリーブオイルなどで和えると食べやすいです。
血糖値を下げる食品を食べる
フレキシタリアンダイエットでは、基本的に動物性脂肪を抑えて減量を目指します。しかし肥満の原因は糖質にも原因があるので、血糖値を安定させる食品を選ぶのもコツです。血糖値を下げる食品には、以下のようなものがあります。
- なめこ
- オクラ
- 玉ねぎ
- アロエ
一般的に滑りのある食品には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を緩やかに上昇させます。
さらに玉ねぎには活性酸素を除去したり、悪玉コレステロールを下げるケルセチンが含まれています。生でも食べられるので、栄養をたっぷり摂取できるのがメリットです。
またアロエにはアルポランと呼ばれる成分が含まれており、血糖値を下げてくれます。アロエは抗炎症や保湿など、美肌にもおすすめの植物です。アロエジュースも利用して、内側と外側の美容維持をしましょう。
毎日適度な運動をする
効率よく脂肪燃焼を促進するには、毎日運動をしましょう。ジョギングなどの有酸素運動は、初心者にもスタートしやすいです。運動に慣れてきたら、さらに週3回筋トレをプラスします。
いずれも20分間以上行いますが、普段運動不足の方は少しずつ増やしていきましょう。筋トレも無理なくできる種目から始めることで、長続きしやすくなります。
フレキシタリアンダイエットに向いている人
手軽にできるフレキシタリアンダイエットに向いている人をチェックしましょう。
- 乱れた食生活を改善したい
- 代謝を高めたい
- ガンや糖尿病など大きな疾患を予防したい
- ストレスフリーのダイエットがしたい
- 時間をかけて継続できる
- ベジタリアンダイエットやヴィーガンダイエットに挫折した
初心者でも続けやすいフレキシタリアンダイエットは、ヘルシーな食生活を応援します。1ヶ月以上かけて行うので、ゆっくり太りにくい体質に整えながら、引き締まったボディを維持したい方にも最適です。
フレキシタリアンダイエットのQ&A
フレキシタリアンダイエットに関する質問を3つピックアップしました。気になる疑問を解決しましょう。
Q: どのくらい減量できる？
A: フレキシタリアンダイエットはもともと体を健やかに整えながら、代謝を高めるダイエット法です。短期間で急激に減量するのでなく、体の新陳代謝を高めながら太りにくい体質になるのが目的となります。同時に糖尿病などのメタボリックシンドロームの予防も可能です。
Q: ベジタリアンダイエット・ヴィーガンダイエットとの違いは？
A: ベジタリアンダイエットでは、肉や魚など動物性タンパク質の摂取をしません。一方でヴィーガンダイエットでは、牛乳や蜂蜜などもともと動物が繁殖のために生産した食品を制限します。いずれもフレキシタリアンダイエットよりも、多くの食事制限があります。
Q: 魚と肉を同じ日に食べても良い？
A: フレキシタリアンダイエットで肉や魚を食べるときは、1日どちらかにしましょう。肉よりも魚の方がヘルシーなので、5日間の肉料理を魚料理に置き換えるのも良いです。特に青魚には悪玉コレステロールを下げるEPAやDHAが豊富なのでおすすめ。いずれの場合も、野菜をたっぷり添えて食べます。
フレキシタリアンダイエットで脂肪をカット！
さまざまなレシピで快適な減量ができるフレキシタリアンダイエット。普段習慣になっている高脂肪や高い糖質の食べ物を抑え、ヘルシーな食生活を維持できます。たるみや詰まりのない、すっきりボディを目指しましょう！
