フルーツダイエットで即効減量!やり方・おすすめの果物・注意点まとめ

フルーツダイエットで即効減量!やり方・おすすめの果物・注意点まとめ ダイエット
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普段外食が多く忙しい生活をしていると、忘れがちなのがフルーツ。気づけばお腹がぽっこりして代謝が悪くなっては、寸胴になったしまったことありませんか?そんなときは、内側から太りにくい体質にしてくれるフルーツダイエットがおすすめです!

加工食品や高脂肪食品ばかり食べている人も、フルーツダイエットでコレステロールを下げて脂肪をカットできます。ウエストサイズもダウンでき、ボディラインのメリハリもバッチリです。

栄養が摂取できるフルーツダイエットですが、同時に偏ってしまうのも事実。ここで注意点も守りながら健やかにシェイプアップしましょう

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フルーツダイエットとは?

フルーツダイエットとは?

フルーツダイエットの主な特徴や作用をまとめました。どんよりのないイキイキボディになる準備を始めましょう。

フルーツのみをメインに摂取する

フルーツダイエットで食べられるのは、基本的にフルーツのみです。フレッシュフルーツだけでなくドライフルーツもOK。実に制限された食生活になるのでカロリーも必然的に減り、スピーディーな減量が実感できます。またフレッシュフルーツはカロリーが少ないので、ダイエットがスムーズに促進するでしょう。

フルーツは原始時代からビタミンやミネラルが詰まった天然の栄養素として、美容や健康維持に欠かせない食べ物でした。さらに血糖値を下げたりデトックスを促す食物繊維や代謝を上げる酵素により、引き締まった体を維持できるのです。添加物や高脂肪フリーのヘルシーなフルーツダイエットこそ、肥満の悩みを解消してくれます。

どこでも手軽に続けられる

フルーツダイエットはフルーツを主に摂取するので、毎日のメニュー作りの手間がかかりません。摂取カロリーの計算や調理する必要がなく、忙しい日々を過ごしている人でも継続しやすいです。生で食べるからこそ栄養素も多く摂取でき、ダイエット効果を高められます。

フルーツによっては皮を剥かずにそのまま食べたり、持参できたりするものもあるので外出先でも継続しやすいです。消化にも時間がかからず、含まれる果糖を素早くエネルギー変換できます。

血管を健やかに保ち生活習慣病を予防

フルーツは活性酸素を除去するポリフェノールや、コレステロールを排出したり糖の吸収を穏やかにする食物繊維などを豊富に含んでいます。酸化防止作用により細胞の活性化や血行促進をし、ガンや動脈硬化などの生活習慣病を予防。

普段脂肪分の多い肉や加工食品、アルコールを飲むどの食生活ですと、コレステロールや活性酸素がたまりさまざまな疾患を引き起こします。フルーツダイエットでたっぷりフルーツを摂取することで、細胞をみずみずしく血中の脂質も正常に維持できるのです。

フルーツダイエットのやり方

フルーツダイエットのやり方

フルーツダイエットで成功するには、2つのルールがあります。効果アップのためにも、始める前にチェックしましょう。

次のフルーツを食べるときは最低45分〜90分開ける

フルーツダイエットでは1食ごとに1種類のフルーツを食べます。また次の食事まで45分間〜90分間経ってから食べるのが基本です。このような間隔を置くことで、先に食べたフルーツがしっかり消化でき栄養を吸収できます。

例えば酸味の少ないフルーツを食べたあとは、45分以上経過してから甘味のあるフルーツを食べましょう。乾燥プルーンや熟したフルーツなどに含まれている水溶性食物繊維は、比較的消化に時間がかかるので長めに間隔をとると良いです。

また食事やおやつを食べる時間は決まっていないので、ライフスタイルに合わせてプログラムを組みましょう。

6回の食事を摂る

フルーツダイエットでは空腹になりやすいので、こまめに食事を摂ることでリバウンドを防止できます。実際には食事もおやつも変化がないのですが、食事3回軽食3回として1日6回食べましょう。

フルーツに含まれる食物繊維が空腹感を抑えてくれるので、ストレスを感じることも少ないです。またドライフルーツは糖質やカロリーが高く、日中のエネルギー補給になるので疲労感も軽減できます。

フルーツダイエットで食べる果物

フルーツダイエットで食べる果物

フルーツにはさまざまなタイプがあり、グループごとにピラミッド型で分類されます。最下層にあるフルーツほど推奨されておりダイエット効果がアップ。ここでは低カロリーである第1層から最上の第6層の順でご紹介します。

第1層 酸味のあるフルーツ

  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • みかん
  • はっさく
  • キウイ
  • りんご
  • イチゴ
  • ブルーベリー

主に柑橘類やベリー類がメインとなります。食べ頃でも酸っぱさが常にあるフルーツです。

第2層 やや酸味のあるフルーツ

  • リンゴ
  • さくらんぼ
  • ビワ
  • パインアップル
  • ラズベリー

甘さの中にもさっぱり感があるフルーツです。ラズベリーは酸味のあるフルーツ群にあるベリー類ですが、比較的甘いことから第2層のグループに入っています。

第3層 甘みのあるフルーツ

  • バナナ
  • メロン
  • パパイヤ

熟れる前でも酸っぱくないフルーツです。それなりに糖質が高いので、出勤前や運動前などハードワークをするときに食べると良いでしょう。

第4層 フルーツなどの種

  • パッションフルーツシード
  • ブドウシード
  • ザクロシード
  • カボチャの種

低糖なフルーツや野菜の種ですが、カロリーがやや高めなので過剰摂取は控えます。種に関してはカボチャなどの野菜の種もOKです。

第5層 ドライフルーツ

  • レーズン
  • アプリコット
  • イチジク
  • バナナ
  • デーツ
  • プルーン

ドライフルーツは砂糖やオイルを加えていないものを選びます。乾燥することで甘みが増すので、それだけでも十分美味しいです。小腹が空いたときに気軽に食べやすいですが、カロリーや糖質が高いので就寝前は避けましょう。

第6層 植物性脂質を含むフルーツ

  • オリーブ
  • ココナッツ
  • アボカド

オイルを含んでいるフルーツは、とりわけ悪玉コレステロールを下げるオリーブやアボカドがおすすめです。オリーブには高い抗酸化作用をするビタミンEが含まれています。

またアボカドは栄養バランスがよく、天然のマルチビタミン剤としても有名です。さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を含んでおり、フルーツダイエットにとって優良のフルーツと言えます。

一方で、コレステロールを高める飽和脂肪酸を含むココナッツですが、ケトン体を作って脂肪燃焼する作用があります。満腹感も抜群なので、フルーツダイエットを効率よく進行できるでしょう。しかし飽和脂肪酸を含んでいることに変わりないので、おすすめはオリーブやアボカドです。

いずれのオイリーフルーツはカロリーが高いので、活動前に摂取しましょう。

フルーツダイエットで食べて良い野菜

フルーツダイエットで食べて良い野菜

無理なく食べて減量できるフルーツダイエットですが、毎日毎食同じなのでマンネリになってしまいます。そんなときには野菜をプラスして、見た目やテイストにアクセントを加えましょう。フルーツダイエットでおすすめの野菜をまとめました。

  • トマト
  • きゅうり
  • アスパラガス
  • レタス
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • もやし
  • ピーマン
  • かいわれ大根

基本的に葉野菜や、水分を多く含む野菜がおすすめです。サラダとしても使える野菜が多いので、栄養もたっぷり摂取できます。ジャガイモやカボチャ、とうもろこしなどは糖質が高いので、フルーツダイエットでは控えます。

またあくまでも天然食品をベースにしているので、調味料もゆずやシソ、生姜などを使うと良いです。調味料の栄養も摂取できるので、効果も高まります。

フルーツダイエットの1日のメニュー

フルーツダイエットの1日のメニュー

フルーツを組み合わせて行うフルーツダイエットの1日メニューを作りました。そのまま食べる以外にも、スムージーにしたりジュースを作るのもおすすめです。自分のライフスタイルに合わせてアレンジできます。

  • 朝食…ドライフルーツミックス
  • おやつ…バナナ
  • 昼食…オリーブとアボカド入りサラダ
  • おやつ…リンゴ・桃
  • 夕食…ベリーミックス
  • 夕食後…柑橘類のスムージー

6回の食事メニューは、夜になるにつれてカロリーや糖質を抑えています。野菜サラダは、毎食プラスしてもOKです。

フルーツダイエットを快適に継続する方法

フルーツダイエットを快適に継続する方法

フルーツダイエットを快適に行って効果を実感するためにも、いくつかのコツをチェックしましょう。

他のダイエット法を併用する

ヘルシーなフルーツダイエットですが、タンパク質やビタミンDなどの栄養素が不足してしまいます。そのため肉や魚を食べながら痩せるアトキンスダイエットなどを組み合わせましょう。

肉類は鶏肉を選び、魚はオメガ3系不飽和脂肪酸を含むイワシやアジなどの青魚がおすすめです。いずれもアミノ酸スコア100の食品なので、体内で合成できない必須アミノ酸もバランスよく摂取できます。

ビタミン剤を併用する

フルーツダイエットで不足する栄養を手軽に補給するなら、ビタミン剤の摂取もおすすめです。ビタミン剤ならカロリーオーバーの心配もなく、また手軽にどこでも摂取できます。食品よりもコストがかかりますが、すでに一定の成分量になっているのもメリットです。

もちろんビタミン剤を過剰摂取するのは、副作用も起こりやすく逆効果になってしまいます。また信頼あるメーカーのビタミン剤を併用することで、健やかなダイエットができるでしょう。

管理栄養士や医者にアドバイスしてもらう

体に負担をかけずにフルーツダイエットを行うためにも、管理栄養士や医師に最適な方法をアドバイスしてもらうと良いです。間違ったまま進行して逆効果になってしまっては意味がありません。

専門家の適切な食事法で、栄養バランスを取りながら減量できます。フルーツのパワーもフルに発揮しながら、ベターなダイエットが可能です。

フルーツダイエットの注意点

フルーツダイエットの注意点

フルーツダイエットを正しい方法で行うためにも、以下のポイントに注意しましょう。

長期間行わない

置き換えダイエットとも言えるフルーツダイエットは、痩せやすい体に導いてくれます。ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているものの、他の食べ物から摂取していた栄養が失われてしまうことに。

そのため長期間行うのは避け、あくまでも自分の体調に合わせながら無理なく行うのが基本です。ダイエット効果を実感できたなら、少しずつ全粒穀物、肉や魚をプラスしていきます。フルーツダイエットを維持として栄養バランスの取れた食生活へと移行しましょう。

更年期以降は控える

フルーツダイエットで脂肪燃焼を促進する栄養が摂取できると同時に、他の大切な栄養素が不足してしまいます。とりわけ女性ホルモンが激しく減少する更年期以降では、カルシウムやビタミンDなどが欠かせません。

更年期以降は新陳代謝や酵素も少なくなるので、ダイエットに励みたいところです。しかし健康のためにも、フルーツダイエットは控えましょう。

フルーツダイエットのメリット・デメリット

フルーツダイエットのメリット・デメリット

フルーツダイエットで減量をはじめとする多くのメリットが実感できます。しかし極端な食事制限によることで、デメリットもあるものです。

フルーツダイエットのメリット

  • スピーディーなダイエットができる
  • カロリー計算の必要がない
  • 甘みがあり食べやすい
  • フルーツの種類が多い
  • メニューを作る必要がない
  • 調理の必要がない
  • 生活習慣病の予防ができる
  • 悪玉コレステロールを下げる
  • 新陳代謝アップ
  • 便通促進
  • 美肌作用

フルーツダイエットの魅力は、すぐに体重を落とせることです。またすぐに食事の準備もしやすく、忙しいときでもコンスタントに継続できます。

フルーツを食べることで新陳代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい体を維持できます。デトックスも促進でき、すっきりと若々しいボディを実感できるでしょう。

フルーツダイエットのデメリット

  • 季節によって見つからないフルーツがある
  • フレッシュフルーツは買い置きができない
  • さっぱりテイストで飽きやすい
  • タンパク質が不足する
  • カルシウムが不足する
  • ビタミンB12が不足する
  • 外食がしづらい
  • 空腹感がある
  • リバウンドしやすい

フルーツダイエットは普段不足しがちな栄養を摂取できます。しかし、肉や牛乳などに含まれるビタミンB12やビタミンD、カルシウムなどの栄養素が不足してしまうのも事実です。

また消化に12時間以上かかる肉類や8時間かかるご飯などと比べて、フルーツの消化時間は40分なのですぐにお腹が空いてしまいます。ダイエットは実感できるものの、食事の我慢の果てにリバウンドが起こりやすいです。

フルーツダイエットがおすすめな人

フルーツダイエットがおすすめな人

やり方や準備が簡単なフルーツダイエットですが、自分に適切なのかここでチェックしましょう。

  • 健康状態が良好である
  • 意思が強い
  • すぐに効果を実感したい
  • 手軽なダイエットを探している
  • コレステロールが高い
  • 空腹感に耐えられる
  • 厳しい食事制限ダイエットに成功したことがある
  • 成人である
  • 妊娠中・授乳中でない

フルーツダイエットでボディを引き締めよう!

フルーツダイエットでボディを引き締めよう!

フルーツダイエットで脂肪をカットでき、スリムなボディを維持できます。空腹感や栄養バランスに欠ける点がありますが、快適に続けるコツで無理なくダイエット可能です。新陳代謝をアップして、太りにくい体になりましょう!

カオリ トマゾーニ

イタリアで在宅ライターを5年しています。絵を描くことと音楽鑑賞が大好きな、イタリアン主婦です♪
トレンディな美容情報を、海の向こうからダイレクトに送り届け、さまざまな悩みを解決!全身のアンチエイジングは、キレイになる!という気持ちで、美しさが維持できます。皆さん一緒に頑張りましょう!

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