低コストで体に無理なく減量したい！そんなときはケトジェニックダイエットの出番です。炭水化物を抑えるだけで、効率よく脂肪燃焼ができます。
そんなケトジェニックダイエットでいち早く効果を実感するためにも、ここで効果アップ法を攻略するしかありません。副作用のデメリットも解決して、快適にダイエットをしましょう！
ケトジェニックダイエットの特徴
ケトジェニックダイエットはどのようなメカニズムでダイエットできるのか、メリットもチェックしましょう。
脂肪をエネルギー代謝するケトン体ダイエット
ケトジェニックダイエットは、脂質をエネルギーにして脂肪燃焼を促すダイエット法です。その時に肝臓で生成されるのがケトン体。ケトン体は血中に流れ込み、体の原動力として使用されます。
いわゆるケトーシス体質へと導き、食べながらカロリー消費が可能です。インスリンの分泌も抑えられ、さらに脂肪燃焼が活発になる好循環により効率良いダイエットができます。
炭水化物を最小限に摂取してスッキリボディ
1日の摂取カロリーのうち、炭水化物を10％以下に抑えます。血糖値の急激な上昇が起こりにくくなり、糖の血中増加による脂肪細胞増大を防止。結果引き締まったボディ維持が可能です。
インスリンの過剰な分泌も抑制しながら、糖尿病予防や治療も期待できます。
長時間満腹感を維持できる
脂質やタンパク質を多めに摂取することで、満腹感が続きます。間食や暴飲暴食も無理なく抑えられ、快適なシェイプアップが可能です。
空腹感によるストレスやリバウンドもなく、気軽に継続できます。
ケトジェニックダイエットの効果アップ法
低脂肪と良質な脂質を摂取する
ケトジェニックダイエットでは、とりわけ低脂肪の肉魚や良質の脂質を摂取します。リブ肉やベーコンなどの飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを高くするので避けましょう。
魚ではトロなど脂の多い部分を避け、青魚や鮭などに含まれるEPA・DHAをはじめとするオメガ3系多価不飽和脂肪酸をメニューに取り入れます。調理用の油には、アマニ油やエゴマ油がおすすめです。
またオメガ9系のオリーブオイルやナッツ系のオイルも、中性脂肪の増加防止や全身のアンチエイジングとして摂取できます。
炭水化物は全粒食品を摂取
炭水化物を摂取するときは、玄米やブランなど加工されていない全粒食材を中心に摂取します。ケトジェニックダイエットで不足しがちな、エネルギーやミネラルの摂取が可能です。
全粒食材はGI値が低いので、肝臓などにエネルギーとして蓄えながら血糖コントロールができます。
1ヶ月以上続ける
ケトジェニックダイエットでケトーシス体質になるには、1ヶ月間続ける必要があります。そのうち体が脂質をエネルギー変換するようになるからです。
また効果が出た後に通常の食生活を再開するときは、少しずつ炭水化物を摂取します。急激な炭水化物の摂取により、体に負担をかけないためです。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトジェニックダイエットにはデメリットもあります。ケトーシス体質になると同時に起こりうる、副作用をまとめました。
- 吐き気
- 便秘
- 頭痛
- 口臭
- 体臭
- 倦怠感
- 脱水症状
- 亜鉛などのミネラル不足
これらの不快症状は、主に炭水化物の摂取制限によって起こるものです。しかしいずれの副作用も、適切な対策法で軽減できます。
ケトジェニックダイエットのデメリット対策法
ケトジェニックダイエット中では、さまざまな副作用が起こります。しかしちょっとした心がけで改善できるので、試してみてください。
炭水化物を完全に削除しない
炭水化物を完全に削除してしまうと、副作用が悪化しやすくなります。そのため可能な範囲での炭水化物を摂取することが大切です。
炭水化物にはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。少しでも炭水化物から栄養を摂取することで、副作用を抑えられるでしょう。
水を2リットル飲む
脂肪がエネルギーとして使用されると、生成されるケトン体の血中濃度が高くなります。ケトン体をスムーズに流すために大量の水分が使用されるので、ケトジェニックダイエット中は脱水症状になりがちです。
そのため毎日水を2リットル飲み、体内を潤いましょう。体内がしっかり水分で満たされると、頭痛や吐き気も抑えられます。ケトジェニックダイエットで不足しがちな、ミネラル補給にも有効です。
食物繊維を含むサプリを摂取する
炭水化物の摂取が少なくなることで、食物繊維が不足します。そのため便秘になりやすいので、食物繊維のサプリを摂取しましょう。
食物繊維のサプリを併用するときは、糖分が低いかチェックすることが大切です。また添加物フリーのサプリを選ぶことで、体に負担をかけないケトジェニックダイエットができます。
ケトジェニックダイエットで脂肪を撃退！
ケトジェニックダイエットは、三大栄養素の一つである脂質に重点を置くことがポイント。効果アップ法やデメリットの対策法も踏まえながら、引き締まったボディをキープしましょう！
