栄養バランスの取れた健康的なダイエットがしたい！そんなヘルシーダイエットを目指すあなたには、イタリア発ポイントダイエットがおすすめです。
体重に適切な食品のポイント数でメニューを作り、理想的な体重に近づけるダイエット法を試さずにはいられません。カロリー制限もないポイントダイエットで、快適にシェイプアップしましょう！
ポイントダイエットとは？
ポイントダイエットは初心者でもやりやすいダイエット法です。ここで具体的な特徴をチェックしましょう。
ポイント付きの食品ダイエット
ポイントダイエットは70年代に、イタリアの管理栄養士グイド・ラッゾーリが考案したダイエット法です。一般的なダイエッターに通用するバランスの取れたダイエット法として、安全で高い効果が期待できます。
具体的にいうと脂質・カロリー・ポーションのトライアングルを、理想体重に必要なベストバランスに調整。これをベースに食品をポイント数で振り分けて、一目でダイエットメニューを作れる食品リストを作りました。
断食や極端な食事制限とは異なり、栄養が不足しないヘルシーなダイエット法です。リバウンドなど挫折のリスクもなく、無理のないダイエットでロングランな継続ができます。
自分の体重に指定されたポイントでメニューを作れる
ポイントダイエットでは、体重にごとに指定されたポイント数に合わせてメニューを作ります。ポイントの範囲内に収まるように、1食分のメニューを食品リストからチョイス。
食品リストには豊富な種類の食品がラインアップしているので、栄養バランスの良いメニューが作りやすいです。またワンパターンになることがなく、飽きのこないダイエットができます。
摂取量を調整する必要がない
ポイントダイエットの食品リストには、ほとんどの食品に摂取量が設定されています。カロリー制限ダイエットとは異なり、量を調整する必要がありません。
自己判断で食べ過ぎてしまうこともなく、ダイエット効果が実感しやすい適量を維持できます。毎日のカロリー計算や献立作りに挫折してしまう方も多い中、ポイントダイエットはお手軽ダイエットといえましょう。
規則正しい食事ができる
ポイントダイエットは、3食の食事とおやつを加えた食生活が基本です。ファスティングやカロリー制限でストレスを感じることがなく、ダイエットをしているという負担がありません。
食事を抜くとどうしても空腹になるので、次の食事で暴飲暴食しがちです。たくさん食べればそれだけ血糖値が急激に上がるので、糖が血中に残りやすくなり脂肪細胞の増殖につながります。
その点ポイントダイエットでは、決められた量を規則的に摂取できるので、空腹感を抑えやすいです。血糖値の安定も維持しながら、太りにくい体質になれます。
ポイントダイエットで理想体重になるための必要なポイント数
ポイントダイエットをするには、まず自分の体重に適切なポイント数を知ることが必要です。ポイント数は1食ごとに適用されます。
- 70kg以下…18〜24ポイント
- 71kg〜80kg…20〜25ポイント
- 81kg〜90kg…22〜27ポイント
- 91kg〜100kg…24〜29ポイント
- 101kg〜110kg…26〜30ポイント
体重は10kg、ポイント数は5ポイントの範囲で設定されています。これは体重とポイント数を比例して決めるというよりも、自分の肥満状態に応じて調整するのが基本です。
例えば体脂肪率が高い、太りやすい体質なら最低ポイントに抑えましょう。
ポイントダイエットの食品リスト
ポイントダイエットで摂取する食品には、それぞれポイント数ごとに分類されています。自分の体重に適切なポイント内で組み合わせてメニューを立てましょう。また多くの食品に指定されている摂取量も守ります。
0ポイントの食品
野菜
- ジャガイモ以外の野菜
果物
- イチゴ
- ラズベリー
- リンゴ
- ビワ
- みかん
- オレンジ
- グレープフルーツ
- パイナップル
- キウイ
- スイカ
- メロン
海藻類
- わかめ
- めかぶ
- 海苔
- もずく
飲み物
- ハーブティー
- お茶
- 紅茶
- コーヒー
- 水
調味料
- 生姜
- ケチャップ
- オリーブオイル…大さじ2杯
イタリアでは海藻をほとんど食べませんが、海藻は日本人にとって低カロリーなヘルシー食品としてプラスしました。食物繊維も豊富なので、積極的に食べましょう。
1ポイントの食品
穀物
- 食パン…小1枚
- トースト…1枚
- 全粒ビスケット…2個
- コーンフレーク…大さじ4
野菜
- 茹でたジャガイモ…100g
果物
- バナナ…小1本
- さくらんぼ…15粒
- プルーン…4個
- ぶどう…15粒
- ザクロ…1個
- マンゴー…半分
- 乾燥アンズ…4つ
- 缶詰のパイナップル…4枚
肉類
- 鶏ムネ肉…2枚
- ハム…1枚
魚類
- 小海老…4尾
- ムール貝…100g
乳製品
- 低脂肪ヨーグルト…2個
- 低脂肪牛乳…コップ1杯
- バター…大さじ1
調味料
- 食用オイル…大さじ1
- マーガリン…大さじ1
- マヨネーズ…大さじ1
飲み物
- 清涼飲料…1杯
- 100％フルーツジュース…1杯
- ノンアルコールビール
- ウォッカ…グラス1杯
- リキュール…グラス1杯
ムール貝が購入できない場合は、アサリに置き換えてもOKです。いずれも栄養満点の食材であるほか、さまざまなレシピに応用できます。
2ポイントの食品
穀物
- 全粒パン…60g
- 食パン…50g
- ミルクパン…50g
- 生パスタ…50g
野菜
- ジャガイモのピューレ…大さじ2
魚類
- 薫製サーモン…1〜2切れ
乳製品
- フレッシュチーズ…30g
- カッテージチーズ…30g
- 低脂肪リコッタチーズ…60g
お菓子・デザート
- 豆乳プリン…1個
調味料
- ホワイトソース…大さじ3
チーズ類は低脂肪であれば、基本的になんでも代用できます。モッツアレッラチーズもおすすめです。また豆乳プリンは、牛乳を使用したプリンよりも低脂肪であるほか、女性ホルモンを活性化する大豆イソフラボンも摂取できます。
3ポイントの食品
穀物
- 白米…130g
- 食パン…50g
- ブラン…大さじ4
- ミューズリー…大さじ2
- 野菜ソースのパスタ…100g
- プレーンクラッカー…30g
- ジャガイモのピューレ…大さじ3
野菜
- グリーンピース…5個
- その他の豆類…大さじ5
肉類・卵
- 仔牛ヒレ肉…120g
- 鶏ムネ肉…150g
- 卵…1個
魚類
- 水煮ツナ…小1缶
- タラ…120g
- 鯛…130g
- オイル漬け小イワシ…60g
- エビ…13g
乳製品
- 低脂肪チーズ…50g
- フルーツヨーグルトまたは加糖ナチュラルヨーグルト…1個
お菓子・デザート
- ジャム…大さじ1
- クレープ…1枚
- ビスケット…2個
飲み物
- カプチーノ…1杯
- ビール…グラス1杯
- シャンパン…シャンパングラス1杯
- ワイン…グラス1杯
ジャムはシュガーフリーを選び、糖分を抑えましょう。シュガーフリーでもフルーツの天然の甘さが凝縮されるので、甘さを十分味わえます。またワインはポリフェノールを豊富に含む赤ワインがおすすめです。高い抗酸化作用が、全身のアンチエイジングをします。
4ポイントの食品
穀物
- 生パスタ…200g
肉類
- 仔牛ヒレ肉…120g
- 牛ヒレ肉…120g
- サラミ…100g
- ソーセージ…100g
- レバー…100g
魚類
- マグロ…120g
- マス…120g
乳製品
- 全脂肪牛乳…コップ1杯
- パルメザンチーズ…30g
- エメンタールチーズ…30g
- ギリシャヨーグルト…1個
お菓子・デザート
- パイ…30g
- アイスクリーム…ディッシャー2杯
ボリュームのある食品がラインナップしており、空腹感を抑えてくれます。それだけにポイントが高めなので、必然的に1〜2食品に制限され高カロリーになる心配がありません。
5〜20ポイントの食品
穀物
- スパゲッティカルボナーラ一人前…8ポイント
- マルゲリータ250g…14ポイント
- オムライス一人前…15ポイント
- チャーハン一人前…15ポイント
肉類
- 鶏肉の唐揚げ3個…10ポイント
- カツレツ1枚…11ポイント
お菓子・デザート
- ブラウニー4cmスクエア2個…5ポイント
- パウンドケーキ80g…5.5ポイント
- ショートケーキ118g(1人分)…12ポイント
5〜20ポイントの食品リストでは、イタリアの食べ物が多かったため、イタリアの食品カロリーとポイントを参考に日本で人気の食品をいくつか加えてみました。全体的に高カロリー食品が多いです。
慣れてきたら自己流メニューで挑戦
以上すべての食品リストをベースに、ダイエットをスタートしましょう。メニュー作りに慣れて減量できたら、多少アレンジしてみるのもおすすめです。
また食材の調理法や調味料を変えて、いろいろなテイストを楽しむことでポイントダイエットのプロになれます。
ポイントダイエットの効果アップ法
比較的穏やかなルールで、快適なダイエットができるポイントダイエットです。ダイエット効果を順調に実感するためにも、ここに効果アップのコツをまとめました。
栄養バランスの取れたメニューを作る
多種類の食品を摂取できるのが、ポイントダイエットの1つの特権です。いろいろな食品が選べますが、好みの食べ物ばかりでメニューを作ってはメリットが得られず栄養バランスが崩れしてしまいます。
そこで肉魚などのタンパク質、野菜や果物は、毎日摂取するようにしましょう。ポイントダイエットでは脂質やカロリー、そして摂取量が決まっていますが、さらに自分でアレンジすることで効果アップが期待できます。
野菜を最初に食べる
食事をするときはお腹が空いているので、ご飯やパンなど穀物を最初に食べがちです。しかし穀物は比較的糖質が高く、血糖値も上がりやすいもの。
そこで順番を変更して、糖質がほとんどない0ポイントの野菜を先につまんで食べましょう。血糖値の上昇を抑えられ、インスリンが血中の糖を正常に維持します。
また野菜は噛む必要があるので、唾液の分泌を促進することにより血糖値が上昇。同時に満腹中枢にサインを送るので、食べ過ぎを防止します。
食物繊維を多く含む食品を選ぶ
野菜や果物を選ぶときは、可能な限り食物繊維を多く含む食品を選びましょう。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、血糖値の上昇を抑える食物繊維は水溶性です。主に熟した果物や滑りのある海藻に多く含まれています。
豆類などに多く含まれる不溶性食物繊維は、腸内環境を整えて不要物を排出するダイエット食物繊維です。便秘でお腹がぽっこりすることもなくなり、スリムなボディが実感できます。
さらに新陳代謝を高めてデトックスも促進。毒素のないクリーンな体は、脂肪燃焼しやすくなります。
ポイントダイエットのメリット＆デメリット
手軽に挑戦できるポイントダイエットには、メリットがたくさんあります。またいくつかのデメリットにも目を通しておきましょう。
ポイントダイエットのメリット
- カロリー計算の必要がない
- 食事制限がほとんどない
- 栄養バランスが取れたダイエットができる
- おやつも加えた4回の食事ができる
- バラエティに富んだメニューが作りやすい
- スピーディーな献立が作れる
- 食べ過ぎ防止
- リバウンドがない
- マイペースで継続できる
一般的なダイエットによくある問題を解決するメリットがたくさんあります。過酷な短期間ダイエットで挫折するよりも、しっかり食べて継続することが効果実感の秘訣です。
ポイントダイエットのデメリット
- 体脂肪と同時にダイエットができない
- すぐに効果が実感しにくい
- ポイントの範囲内で毎日メニューを作る必要がある
- ポイントベースで献立を立てるため外食しにくい
- 多種類の食品をストックしておく必要がある
ポイントダイエットでは自分の体重のみを基準にダイエットするので、体脂肪の低下はそれほど期待できません。体脂肪を同時に減らすには、運動をプラスするのがおすすめです。詳しい内容を次の質問コーナーでチェックしましょう。
ポイントダイエットのQ&A
ポイントダイエットに関するさまざまな疑問をまとめました。気になるときは、いつでもチェックしましょう。
Q: 運動は必要？
A: 基本的に低カロリーで低糖な食生活になるので、特別な運動は必要ありません。しかし体脂肪を減らしたいなどダイエット効果を高めるなら、筋トレで基礎代謝を高めます。さらにランニングなどの長時間運動を続行し、脂肪燃焼を促進しましょう。
Q: どのくらいの期間続けるの？
A: ポイントダイエットは満遍なく食品を摂取しながら、燃焼しやすい体に整えるのが目的です。そのたゆっくり時間をかけてやるほど太りにくい体を維持できます。独特の食事メニューの習慣をつけて気長に行いましょう。
Q: 111kg以上の体重ポイント数は？
A: 体重が111kg以上である場合は、基本的に他のポイント数の間隔をフォローしましょう。したがって111kg〜120kgの場合は、28ポイント〜31ポイントとなります。
ポイントダイエットでイキイキシェイプアップ！
ポイントダイエットでは美味しい食品も食べられるので、ストレスフリーな継続が可能です。自分が摂取すべきポイント食品を賢く選んで、理想体重を目指しましょう！
