過酷な食事や摂取量制限なしにダイエットができるって本当？好きなものを食べながら減量できるプリティキンダイエットは、そんな夢のようなダイエットを応援してくれます。
プリティキンダイエットは低カロリー食品をしっかり食べながら、カロリーオーバーや脂肪の増加を防止。初心者にも取り掛かりやすいプリティキンダイエットで、ヘルシーに減量しましょう！
プリティキンダイエットとは？
プリティキンダイエットの主な特徴をまとめました。他のダイエットとの違いもチェックしましょう。
高カロリー食品を削減
多くのダイエット法では、カロリー制限のために栄養が偏りがちです。しかしプリティキンダイエットでは高カロリー傾向の食品のみを減らして、低カロリー食品で栄養バランスを取ります。
他のダイエット法では高カロリーでも少量なら食べても良い場合がありますが、プリティキンダイエットではキッパリと回避。このように余分なカロリーオーバーを防止しながら、ヘルシーに肥満防止ができるのです。
厳しい食事制限がない
プリティキンダイエットでは、多くの食品を摂取できます。低糖ダイエットで制限されている精製された穀物なども食べられるので、比較的手軽なダイエットが可能です。
また外食をするときも自由に食事を選びやすく、デートやアウトドアでも手軽なダイエットが継続できます。
食事制限の厳しいダイエット法では、リバウンドが起こりやすくダイエットが実感しにくいもの。またストレスによりコルチゾールの分泌が増えるため血糖値が急上昇したり、自律神経の乱れから暴飲暴食をしたりすることで太ってしまいます。
プリティキンダイエットなら、適切な栄養バランスと摂取量で空腹感もなし。食べ物への切望の波も押し寄せず、スムーズなダイエットができます。
低脂肪がベース
低脂肪や良質な脂肪酸を意識して摂取することもプリティキンダイエットの特徴です。逆に肉の脂肪や揚げ物、加工食品などに大量に含まれる飽和脂肪酸を排除します。
飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を増やす脂肪酸です。次第に血管を脂肪で詰まらせては、さまざまな心疾患を引き起こします。
プリティキンダイエットで普段の高カロリーな食生活を改善でき、肥満や生活習慣病の予防が可能です。
食物繊維をたっぷり摂取
プリティキンダイエットで減量が促進できるのは、食物繊維も大切な条件です。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維、腸の蠕動を活発にしてデトックスをする不溶性食物繊維があります。
いずれの食物繊維を含む食品は低カロリーなので、プリティキンダイエットで手軽に摂取できます。さらに食物繊維を含む炭水化物もいろいろ摂取できるので、効率よいダイエットとなるでしょう。
プリティキンダイエットのメリット＆デメリット
しっかり食べて健やかなダイエットができる、プリティキンダイエットのメリットとデメリットをチェックしましょう。
プリティキンダイエットのメリット
- 厳しい食事制限なしに減量できる
- 毎回カロリー計算の必要がない
- 栄養バランスの取れた食事ができる
- 糖質も摂取可能
- 血糖値の安定
- 生活習慣病の予防
- 悪玉コレステロールと中性脂肪の低下
- しっかり食べられるので空腹感がない
- リバウンドがない
- デトックス
- 外食がしやすい
プリティキンダイエットのデメリット
- 食事全体が味気がない
- 低カロリーな食事で飽きやすい
- 調味料が制限される
- 活動量によってはエナジー不足を感じる
プリティキンダイエットでは、多めの塩やバターなどの使用を推奨していません。そのため食事があっさりする傾向にあります。またハードな活動をしている方では、活力の物足りなさを感じやすいでしょう。
プリティキンダイエットのやり方
プリティキンダイエットの具体的な方法をまとめました。高脂肪のカロリーを見直しながら、食生活を改善していきましょう。
自分の平均摂取高カロリーをチェック
基本的にプリティキンダイエットでは、自然に高カロリー食品を減らすプログラムになっています。そのため高カロリーチェックは、プリティキンダイエットで確実に高カロリーコントロールをしたい方におすすめです。
まずは普段自分が1日で食べている高カロリー傾向にある食品をピックアップし、おおよその平均高カロリーを算出します。そして平均より徐々に少なくなるようメニューを作ります。
またいきなり揚げ物やスナック菓子などを排除してしまうとお腹が空いてしまうもの。快適に継続できるよう、少しずつ減らしながら低カロリーメニューへと移行するようにしましょう。
1日5食分のメニューを作る
プリティキンダイエットでは、3度の食事と2回のおやつ、合計1日5回の食事が推奨されています。こまめに食べることで、空腹を感じにくくなり食べ過ぎもなし。
血糖値の急激な上昇も抑えられるので、インスリンの分泌も過剰になりません。結果として血中に糖が残らず、インスリンによって脂肪が合成されることもないので太りにくくなります。
週に3回オメガ3系の魚を食べる
プリティキンダイエットでは体に良くない飽和脂肪酸を避けます。逆に悪玉コレステロールを下げたり血行促進したりする、オメガ3系不飽和脂肪酸を摂取します。
代表的なオメガ3系不飽和脂肪酸には、イワシやサンマなどの青魚、そして鮭に豊富に含まれるEPAやDHAがあります。
魚は新鮮なものが一番ですが、用意ができない場合は缶詰でもOKです。そのときは塩分が少なく、オイル漬けでないものを選びましょう。またムール貝や牡蠣にもオメガ3系不飽和脂肪酸がたっぷり含まれているのでおすすめです。
プリティキンダイエットで食べて良い食品・要注意食品・控えたい食品
多種類の食品を摂取できるプリティキンダイエットですが、ダイエットを実感するためにも摂取して良い食品・要注意食品・控えたい食品で分類しました。
食べて良い食品
- 野菜
- 芋類
- 果物
- 全粒穀物
- 豆類
- 豆腐
- 納豆
- ヒレ肉
- 鶏肉
- 青魚
- 貝・甲殻類
- 鮭
- 海藻類
- 無脂肪ヨーグルト
- 無脂肪牛乳
- 豆乳
- 無糖コーヒー
- ココア
- 無糖紅茶
- 緑茶
- 赤ワイン
- 水
プリティキンダイエットでは食品カロリーを重視しているので、糖質の高い芋類は摂取できます。果物でもバナナやりんごは低カロリーであるほか、食物繊維も豊富なので摂取OKです。
またヌルヌルした海藻類には、水溶性食物繊維が多く含まれています。海藻類は低カロリーでさまざまなレシピに応用できるので、積極的にメニューに取り入れましょう。
要注意食品
- 精製小麦穀物
- お菓子
- 砂糖
- はちみつ
- 多塩食品
- 植物オイル
精製小麦穀物には、白パンや白パスタがあります。摂取するときは低カロリーの食材で味付けをしたり、ピューレソースを作ったりしましょう。また天草やステビアなどの天然甘味料は、カロリーゼロなので摂取できます。
控えたい食品
- ロース肉
- 鶏肉の皮
- ベーコン
- ソーセージ
- サラミ
- 卵黄
- 揚げ物
- スナック類
- 塩漬けの食品
- 脂肪分を含む牛乳
- バター
- ラード
- マーガリン
- ショートニング
- オイル入りドレッシング
- マヨネーズ
- コットンシードオイル
- キャノーラオイル
- コーン油
控えたい主な食品は、高脂肪と塩分の多い食品です。サラミやスナック菓子には、脂質や塩分が多く含まれているので避けましょう。
また植物オイルは高温に熱すると、飽和脂肪酸に変化して悪玉コレステロールを増やしてしまいます。水素で酸化防止をした植物オイルも排除しましょう。
プリティキンダイエットの摂取量・ポーション
カロリーや摂取量の制限が特にないプリティキンダイエットです。しかしいくら食べて良い食品でも、食べ過ぎは効果半減になります。ここで食品それぞれの1日の摂取量とポーションを目安にして、ダイエット作用を高めましょう。
炭水化物の摂取量
- 全粒穀物…100g〜
- 精製小麦穀物…28g
炭水化物は1日5ポーション以上を摂取しますが、パスタやパンなど白い精製小麦穀物は最小限に抑えます。なお摂取量は調理したときの量です。
肉・魚・卵の摂取量
- ヒレ肉…113g
- 青魚…113g
- 鮭…113g
- 卵白…2個分
肉や魚は、いずれか一品を1ポーション摂取します。肉なら1枚、鮭なら切り身大の量です。貝類やエビなどにも置き換えができます。
野菜類・大豆製品・海藻類の摂取量
- 緑黄色野菜…100g〜
- キノコ類…70g
- 芋類…70g
- 豆類…70g
- 大豆製品…50mg
- 海藻類…70g
野菜類はプリティキンダイエットのカギとなる食品です。それぞれの食材を組み合わせて5ポーション以上摂取しましょう。大豆製品以外は調理したときの量で、野菜を生で食べるときはさらに50％増量します。
中でもキノコ類や海藻類には、たっぷり食物繊維が含まれている食材です。口休めにもなるので、いろいろな種類で食事のレパートリーを広げましょう。
果物の摂取量
- 果物…握りこぶし
果物は1日4ポーション以上摂取します。どの種類でもOKですが、ジュースは避けましょう。100％ジュースでも、本来果物に含まれている食物繊維や酵素が加工過程で破壊されてしまいダイエットに作用しないからです。
乳製品の摂取量
- 無脂肪牛乳…200ml
- 無脂肪ヨーグルト…150ml
- 低脂肪チーズ…100g
乳製品は1日2ポーション摂取します。低脂肪チーズはカッテージチーズなど低脂肪を選びましょう。
飲み物の摂取量
- 無糖コーヒー…100ml
- 無糖紅茶…200ml
- ワイン…140ml
- ビール…340ml
- リキュール…40ml
コーヒーなどカフェイン入りの飲み物は、カフェインが1日400mgを超えないようにポーションを調整します。またアルコール類は1日1ポーション、週に4回を目処にしましょう。
また赤ワインには抗酸化作用をするポリフェノールが豊富に含まれているのでベターです。
プリティキンダイエットの食事メニュー例
プリティキンダイエットの1日の食事メニューを指定ポーションで振り分けました。推奨されているさまざまな食材を取り入れながら、お好みのレシピをアレンジしましょう。
朝食
- 全粒穀物…2ポーション
- サラダ…2ポーション
- 卵白…1ポーション
- 果物…1ポーション
- 無脂肪牛乳…1ポーション
おやつ
- 精製小麦穀物…1ポーション
- 果物…1ポーション
昼食
- 全粒穀物…2ポーション
- 青魚…1ポーション
- 芋類…1ポーション
- 豆類…1ポーション
- 緑茶…1ポーション
おやつ
- 無脂肪ヨーグルト…1ポーション
- 果物…2ポーション
夕食
- 全粒穀物…2ポーション
- キノコ類…1ポーション
- 海藻類…1ポーション
- 豆腐…1ポーション
- 果物…1ポーション
- 赤ワイン…1ポーション
プリティキンダイエットの効果アップ法
プリティキンダイエットで体に負担をかける脂肪分を除去することで、無理のないカロリー減少と減量が可能です。さらに効果を高めるためにも、いくつかのポイントを押さえましょう。
精製小麦穀物は野菜の後に食べる
血糖値の急な上昇を抑えるためにも、白パンなどを食べるときは野菜の後に食べるようにしましょう。野菜は芋類でなく低糖な葉野菜を選んで食べることで、血糖値の上昇を穏やかにします。
白パンのほか精製小麦穀物で作ったうどんやパスタなども糖質が高いので、プリティキンダイエットで許可されていても慎重に食べることが大切です。
無酸素運動と有酸素運動をプラスする
プリティキンダイエットには、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を強く推奨しています。脂肪をしっかり燃焼させるためにも、20分以上は続けましょう。
さらに脂肪燃焼を促進するには、有酸素運動の前に筋トレをおすすめします。脂肪燃焼しやすい状態にセットしてくれるので、効率良いシェイプアップが可能です。
禁煙をする
タバコを吸うと本来の食事の味を判断しづらくなります。あっさりテイストになるプリティキンダイエットでは、さらに無味な状態になってしまうでしょう。そのため満腹感が得られず、とりとめなく食べてしまいがちです。
食べ過ぎてしまえばダイエット効果はおろか、肝臓機能に支障を与えます。そうなると肝臓へ送られた糖がエネルギーとして燃焼できず、脂肪となって蓄積されてしまうのです。プリティキンダイエットを機会に、禁煙してみてはいかがでしょう。
プリティキンダイエットで美味しく食べながらヘルシーに減量！
しっかり食べながら減量できるプリティキンダイエットは、毎日バラエティに富んだメニューを作れます。低カロリーな食生活に改善しながら、スリムで健やかなボディを維持しましょう！
