ごはんは美味しいけれど、太ってしまうのが気になるものです。しかしごはんダイエットならそんな心配は無用。しっかりごはんを食べながら即効的に脂肪燃焼できるとは前代未聞です！さらにデトックスをしたり、健やかな体をサポートしてくれるメリットがいっぱい。
一方でカロリー制限や食事制限などさまざまなルールがあり、ここに特徴や基本的なやり方など詳しい情報をまとめました。自分に合ったダイエット法となるか、事前にチェックして快適にシェイプアップしましょう！
ごはんダイエットとは？
1939年研究医師ウォルター・ケンプナーによって考案された、ごはんダイエットの特徴をまとめました。
デンプンが脂肪燃焼を促進
炭水化物であるごはんは血糖値を上げる炭水化物として、ダイエットでは排除される食品です。しかしごはんに含まれるデンプンが代謝を高めて脂肪燃焼をしてくれます。さらにデンプンは腸内環境を整えたり、糖の吸収を抑えたりする、ダイエットに有力な栄養素なのです。
さらにビタミンB1やB2により糖や脂肪の分解を促す、素晴らしいダイエット食品と言えるでしょう。またごはんには脂質がほとんど含まれていなく、コレステロールを増やしてしまう心配もありません。
摂取カロリー量の制限がある
ごはんダイエットは800kcalと1,200kcalの2つのカロリー制限で行います。通常よりも摂取カロリーがかなり少なくなるので、1日の活動エネルギーが減ったり空腹になったりしやすいものです。
しかしごはんをメインに食べることで満腹感が得やすく、リバウンドしづらい食生活になります。さらに野菜やフルーツの食物繊維もたっぷり吸収できるので、空腹を感じにくくなるでしょう。食べ過ぎも抑え、血糖値の上昇も抑えらえます。
タンパク質も摂取できる
ごはんダイエットではごくわずかですが、肉や魚などのタンパク質も食べられます。ダイエット効果を上げるためにも、基本的にタンパク質は低脂肪食品を選ぶことが大切なポイントです。また魚は血行促進する、サンマなどの青魚を食べましょう。
程よいタンパク質の導入で腎臓にも負担をかけず、健やかなごはんダイエットができます。活力も得やすくなり、栄養バランスも取れるでしょう。
腎臓機能を正常に保つ
ごはんダイエットは腎臓を健やかに保つのも特徴です。とりわけ玄米には毒素の排泄を促進するフィチン酸が含まれています。さらに豊富な食物繊維とともに効果を高め、腎臓の負担を軽くしたりガン予防もしてくれるのです。
また塩分を控えるごはんダイエットなので、さらに腎臓への負担を軽くします。むくみも抑えられ、内側からすっきりとデトックスできるでしょう。
ごはんダイエットのやり方
ごはんダイエットを始める前に、いくつかのルールをチェックしましょう。主に大きな変化となる摂取カロリーや期間がポイントとなります。
2つのフェーズで行う
ごはんダイエットは3つのフェーズで行われ、それぞれのフェーズごとにカロリー制限と期間を設けています。いずれもお米をベースにして行うのが基本です。
フェーズ1
フェーズ1は体内に溜まった老廃物をすっきり排泄する時期です。この期間は3日間継続し、1日の摂取カロリーを800kcalに抑えます。デトックスを促進するためにも、ごはんとフルーツのみを食べて体内をクリーンにしましょう。
この時期は摂取カロリーが大幅にカットされるので、空腹になりやすいです。ごはんをよく噛んで食べたり、こまめに食べたりすることで満腹感をキープするようにしましょう。
フェーズ2
フェーズ2は9日間継続し、肉や魚、乳製品などタンパク質も食べられる時期です。摂取カロリーは1,200kcalに増えおやつも2回加わるので、空腹感を抑えられるでしょう。しかしメインはごはんや野菜、フルーツなので、タンパク質はサイドメニューとなります。
フェーズ3
フェーズ3は体重維持の期間です。高脂肪や高糖質を抑えながら、栄養バランスの取れた食生活を続けましょう。毎日適度な運動を加えることで、効率良くナイスボディをキープできます。
ごはんダイエットで食べて良い食品
ごはんダイエットではごはんの他にも、期間に合わせてさまざまな食品を取り入れられます。脂肪を溜め込まないように、低脂肪と低糖を意識して選ぶのが基本です。
穀物
- 精白米
- 玄米
- ライスクラッカー
- ライスケーキ
- ライスパスタ
- 全粒ラスク
- ライ麦パン
- オールブラン
肉類
- ヒレ肉
- 鶏のささみ
- 鶏胸肉
- ターキー
魚類
- 全般
野菜
- レタス
- トマト
- きゅうり
- ピーマン
- 豆類
- キノコ類
- キャベツ
- カリフラワー
- ブロッコリー
- ルコラ
- もやし
- ほうれん草
- チンゲン菜
大豆製品
- 豆腐
- おから
- 豆乳
海藻類
- わかめ
- ひじき
- もずく
- 焼き海苔
果物
- イチゴ
- ブルーベリー
- グレープフルーツ
- オレンジ
- キウイ
- アボカド
- さくらんぼ
乳製品
- 低脂肪牛乳
- 低脂肪チーズ
- 低脂肪ヨーグルト
調味料
- オリーブオイル
- おろし生姜
- レモン
- ゆず
- お酢
飲み物
- お茶類
- コーヒー
ライスケーキはごはんを主原料とした厚みのある円形状のパフです。さまざまなフレーバーが販売されており、塩分控えめのものも見つかります。
ごはんダイエットでは塩分を控えた食事を摂ることもポイントです。とりわけ調味料は塩や醤油の代わりに、お酢やレモン汁などを使って風味を高めましょう。
ごはんダイエットのフェーズごとの食事メニュー例
ごはんダイエットのやり方や食べて良い食品を参考に、フェーズごとのメニューを作りました。
フェーズ1のメニュー
1日800kcalを3日間継続するフェーズ1では、初日はごはんとフルーツのみになります。厳しい食事メニューですが、バランスよく分けて食べるようにしましょう。2日目からはごはんの量も増え、野菜や乳製品もプラスできます。
1日目
- 玄米…300g
- イチゴ…100g
- アボカド…1個
2日目〜3日目：朝食
- 玄米…200g
- 低脂肪ヨーグルト…100g
2日目〜3日目：昼食
- ライスケーキ…6枚
- トマト…30g
- レタス…1枚
- きゅうり…30g
- キウイ…1/2
2日目〜3日目：夕食
- 玄米…100g
- ほうれん草…20g
- 椎茸…20g
- もやし…10g
- ブルーベリー…20個
フェーズ2のメニュー
1日1,200kcalのフェーズ2では、9日間のうち3日間のみ肉や魚、乳製品の摂取が可能です。またごはん以外の穀物の摂取もでき、5日間をごはん+乳製品+野菜の日、残りの1日はごはん+野菜を食べます。
また食事回数が5回になり、おやつはフルーツが基本です。ここでは肉料理を食べる日のメニューを作りました。
朝食
- ライ麦パン…2枚
- 海藻入りグリーンサラダ…62g
- オレンジ…1個
- コーヒー…150ml
おやつ
- メロン…150g
昼食
- 精白米…150g
- 鶏胸肉のグリル焼き…100g
- ピーマンのグリル焼き…1個
- 大豆とひじきの煮物…10g
- 緑茶…1杯
おやつ
- イチゴ…150g
夕食
- 玄米…150g
- ミネストローネ…140g
フェーズ3のメニュー
ごはんダイエットでおすすめの食品をベースに、摂取カロリーを少しずつ増やしていきます。体重を維持するためにも、お菓子やファーストフードなど脂質や糖質の高い食品は控えましょう。
ごはんダイエットの効果アップ法
ごはんダイエットでは満腹感や低カロリーなどにより、短期間での減量が期待できます。さらに効果を上げるためにも4つのコツを押さえましょう。
玄米のみを食べる
白ご飯には腸内環境を整える食物繊維が0.3g/100g含まれていますが、玄米にはその4倍の食物繊維が含まれています。さらにフィチン酸により老廃物の排泄を促進し、デトックスが効率よくできるのです。
さらに脂質の吸収を抑制するマグネシウムは7倍含まれており、ごはんダイエット効果を高めます。また玄米のビタミンEにより、抗酸化作用をして新陳代謝もアップ。脂肪燃焼を高めるほか、細胞を活性化して美肌作用やガン予防もサポートします。
玄米は白ご飯よりも加工過程が少ないので、それだけに栄養素が高いのです。一方で糖質が白ご飯よりやや低いので、ごはんダイエットにいいお米と言えます。玄米がパサパサして食べにくい時は、白ご飯と混ぜるのも良いでしょう。
白ご飯は常温で食べる
白ご飯に含まれるデンプンが脂肪燃焼をするためにも、常温で食べるのがコツです。温かい白ご飯はおいしいですが、逆に糖として脂肪になってしまいます。やや冷えたおにぎりやお弁当のご飯の温度を目安に食べるようにしましょう。
ごはんが冷めるまで先に野菜を食べれば、血糖値の吸収を穏やかにできます。またごはんを冷ましながら食べることで、早食いを防止できるでしょう。
夜寝る前に摂取しない
夜半は代謝が低下するほか活動量が減るので、糖や摂取カロリーを蓄積しやすいです。ごはんは夜10時前までに食べ終えるようにし、脂肪にならないようにします。また夜更かしをするとお腹が空くので、早寝早起きの習慣をつけましょう。
むしろごはんを仕事前やスポーツなど活動前に食べることで、エネルギー源として効率よく消費できます。集中力や能率も上がり、ハツラツと過ごせるでしょう。
朝食にフルーツを食べる
デトックス効果を上げて腸内環境を整えるためにも、フルーツを朝食に取り入れます。フルーツはそのまま皮ごと食べるのが、食物繊維やポリフェノールをたっぷり摂取するコツ。
また農薬除去のために水に長時間浸すとビタミンCやビタミンBが溶け出し、栄養を失ってしまうので気を付けましょう。
フルーツは代表的なダイエット食品ですが、バナナなど糖質の高いフルーツもあります。ごはんダイエットでは特に禁止されていませんが、キウイなどの低糖フルーツを意識しながら適度に食べるようにしましょう。
ごはんダイエットのメリット＆デメリット
ごはんダイエットをすると多くのメリットを実感できます。またいくつかのデメリットもまとめました。
ごはんダイエットのメリット
- スピーディーな減量ができる
- 食べて良い食品が多い
- 満腹感が続く
- 食べ過ぎがなくなる
- リバウンドしづらい
- お腹の膨満感がなくなる
- 便通促進
- 新陳代謝が良くなる
- デトックス
- 食後の眠気が起こらない
- 消化しやすい
- 腎臓への負担を抑える
ごはんダイエットのデメリット
- 厳しいカロリー制限
- 疲労感が起こりやすい
- フェーズ1では栄養バランスが崩れる
- 料理の味にコクがない
- メニュー作りに手間がかかる
ごはんダイエットにはダイエットや健康維持など多くのメリットがあります。しかしカロリーが大幅にカットされるので、疲れやすくなったり集中力が欠けてしまいがち。
またカロリー制限が必要となるので、特にフェーズ1では空腹やストレスを感じやすいです。さらにカロリーの摂取量や食品の組み合わせを考慮する必要があり、毎日のメニュー作りに手間がかかるデメリットがあります。
ごはんダイエットの注意点
スピーディーなダイエットができるごはんダイエットです。ここで注意しておきたいポイントを3つチェックしましょう。
長期間続けない
通常よりも摂取カロリーが減少し過酷なダイエットになるので、長期間続けるのは控えます。フェーズ1とフェーズ2の12日間のごはんダイエットが終了したら、ごはんダイエットの推奨食品をベースにしながら自分に適切な摂取カロリーに戻していきましょう。
ダイエットを始める前の肥満状態によっては、12日後でも理想体重に近づけないこともあります。しかしそのまま続けてしまうのは体に負担がかかり、活力が減ってしまうでしょう。
むしろ太りにくい食生活に切り替えることで脂肪燃焼しやすい体になり、無理なカロリー制限なしでも体重が減っていきます。
健康状態が万全なときに行う
急激に摂取カロリーをカットするので、健全なときに行うことをおすすめします。また多くの栄養を必要とする妊活の人や更年期以降の人は、健康状態が良好であっても控えましょう。
ごはんダイエットは短期間ではあるものの、食事量や食品の削減により体に負担をかけます。少しでも不調を感じるときは一度中断して様子をみましょう。また安全にダイエットをするためにも、専門家のアドバイスをもらうと確実です。
低カロリー食品ばかり食べない
ダイエットというと低カロリー食品に注目しがちですが、低カロリーな食生活を続けると脂肪燃焼がしにくい体になってしまいます。それは体が十分なエネルギーを確保するためです。普段低カロリー食品のみを食べているのに、痩せないのはこの理由にあります。
ごはんダイエットではフェーズごとのカロリー制限がありますが、低脂肪・低糖であれば食品ごとのカロリーに制限はありません。もちろん高カロリーに偏らず、低カロリー食品とバランスよく食べましょう。
ごはんダイエットでヘルシーボディをキープ！
ごはんダイエットにはハードなカロリー制限がありますが、脂肪燃焼やデトックスにより素早い減量が期待できます。注意点も守りながら、健やかな体づくりをしましょう！
