年齢を重ねるごとに脂肪が増える、血圧が気になるなど、どんよりを感じるときはDASHダイエットがおすすめです。
普段偏りがちな食生活を正しながら、健やかなボディを維持できます。アメリカですでに話題になっているDASHダイエット法を、早速ここでチェックしましょう！
DASHダイエットとは？
DASHダイエットの特徴をまとめました。ダイエットだけでなく健康維持もサポートします。
高血圧予防・改善を目的としたダイエット
アメリカで誕生したDASHダイエット(Dietary Approaches to Stop Hypertension)は、もともと高血圧の予防や改善法として利用されました。高脂肪な食生活に偏りがちなアメリカでは、健康維持のための食事療法として医師も推奨しています。
DASHダイエットは、脂質や糖質を減らすことでダイエットを促進します。肥満を防止することで広範囲にわたる血液循環の必要がなく、高血圧の予防が可能です。
さらに中性脂肪を減らしながら血行促進することで、心筋梗塞など総合的な生活習慣病予防をします。
健やかな減量ができる
DASHダイエットには、厳しい食事制限やカロリー制限がありません。そのため体に飢餓状態を強いることなく、健やかなダイエットが可能です。
むしろバランス良い栄養を摂取することが基本ですので、食生活の改善ができます。普段食事を一品で済ましていたり、即席食品に習慣づいている方にもおすすめです。
DASHダイエットの基本的なやり方
DASHダイエットのやり方のポイントを3つピックアップしました。効果実感のためにも、しっかり押さえましょう。
ライフスタイルに合わせたカロリーを摂取
決まったカロリー制限をするダイエットとは異なり、DASHダイエットはライフスタイルに合わせたカロリーを摂取します。
- デスクワークや通常の活動の場合…1,800kcal〜2,200kcal
- 営業やアスリートなどハード活動の場合…2,200kcal〜2,400kcal
年齢が若いほど摂取カロリーが高くなります。それぞれの最低摂取カロリーは50才以上、最高摂取カロリーは19才〜30才が目安です。
塩分の摂取量を制限する
高血圧予防をするDASHダイエットでは、血圧を上昇させる一つの原因となる塩分を制限します。通常では8g〜10gですが、DASHダイエット中は2.3mg以下に押さえましょう。
塩分を多く摂取すると、血中のナトリウム濃度を一定しようと血液量が増加。このことが高血圧に導くとされています。塩分は知らず知らずのうち過剰摂取になりやすいので、しっかり制限しましょう。
28日間継続する
DASHダイエットは、28日間毎日適切な摂取カロリーで行います。決して短期間とは言えませんが、少しずつ体質を良い方向に変化させるには早いと言えるでしょう。
厳しい食事制限がありませんが、摂取カロリーを超えない注意が必要です。良質なタンパク質や脂質、低脂肪を中心に食べ、満腹感をもたらすように献立を立てます。
DASHダイエットで摂取する食品の選び方
DASHダイエットで摂取する食品は、豊富なビタミンとミネラル、そして良質な脂質が基本です。また制限したい食品もチェックしましょう。
おすすめ食品
- 全粒粉(パン・パスタ・シリアルなど)
- 玄米
- 魚
- 鶏肉
- 野菜
- 果物
- ナッツ類
- 低脂肪の乳製品
果物には糖質が高いバナナやみかんなどは控え、アボカドやライチなどを食べましょう。アボカドは食物繊維が豊富なので、便秘解消や血糖値の急上昇を抑えます。
制限したい食品
- 牛肉
- 豚肉
- 全脂肪乳製品
- お菓子
- ジュース
- パーム油
- ココナッツ油
- 塩
赤身肉は、悪玉コレステロールを増やすので程よい量を取り入れましょう。
お菓子類は糖質が高いため、おやつにはダイエット用のスナックをあえて選ぶと良いです。
DASHダイエットの2,000kcalメニュー
ここでは2,000kcalの1日メニューを用意しました。ライフスタイルに合わせて取り入れましょう。
朝食：600kcal
- オートミール100g…380kcal
- スクランブルエッグ卵1個分…81kcal
- ケチャップ大さじ1…18kcal
- 無脂肪牛乳200cc…75kcal
- キウイ1個…46kcal
昼食：613kcal
- 鶏もも肉のグリル焼き200g…400kcal
- 野菜サラダ100g…16kcal
- オリーブオイル大さじ1…111kcal
- ピーナッツ10粒…28kcal
- 赤ワイン1杯…58kcal
おやつ：260kcal
- 低脂肪のアイスクリーム150g…165kcal
- 豆乳200cc…95kcal
夕食：486kcal
- 玄米一膳…264kcal
- 豆腐100g…76kcal
- しめじ50g…7kcal
- 昆布だし200cc…8kcal
- アボカド半分…131kcal
- 緑茶200cc…0kcal
上記のメニューは合計1,959kcal、塩分は1.6gとなります。朝食の野菜サラダには、塩分が高めのコーンやアスパラガス、グリーンピースなどは控えましょう。
DASHダイエットのメリット
最後にDASHダイエットのメリットをまとめました。
- 高血圧の予防
- 心筋梗塞など生活習慣病の予防
- メタボリックシンドロームの予防
- 食べ過ぎ防止
- 血糖値の安定
- むくみの軽減
- 便秘解消
- 代謝が良くなる
- 美肌作用
DASHダイエットでアンチエイジング！
DASHダイエットは栄養バランスの崩れた食生活を改善し、全身のアンチエイジングをします。ライフスタイルに適切な摂取カロリーで、健やかなボディを維持しましょう！
