ダイエットを頑張っても瘦せない原因は睡眠だった。睡眠栄養指導士が解説!

ダイエット
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糖質制限やランニングなど、毎日頑張っているのに中々痩せない事はありませんか?早く痩せたいからと更に激しい運動をする、食事制限をするのは逆効果。今回はダイエット成功の一番のポイントでありながら、実は一番の盲点である睡眠とダイエットの深い関係を紹介します。

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睡眠不足や浅い眠りがエネルギー代謝を下げている

まず深く眠れる事で一晩当たり、約300㎉分のカロリーを消費しています。これは成長ホルモンの分泌が高まるからです。300㎉=47分のランニング相当のエネルギーが睡眠中に消費されていると言う事になります。睡眠不足や眠りが浅い場合、残念ながら3分の1の100㎉しか消費されない為に痩せにくくなり、ダイエットが上手く行きません。

食欲をコントロールしているのは睡眠である

睡眠不足や浅い睡眠がドカ食いを生んでいる

深く眠れると脳の疲労物質をクリーニングする役目のある脳脊髄液が出る事で脳内のゴミが綺麗に洗い流され、満腹中枢に刺激が入りやすくなります。特にダイエット中のドカ食い衝動は交感神経が優位になりストレスが溜まりやすい=睡眠が浅くなる事が原因で起こります。深くしっかり眠れるとレプチンと言う食欲を抑制しながらエネルギー代謝も促進するホルモンの分泌が良くなり、逆に浅く質の悪い睡眠ではグレリンと言うドカ食い衝動の元となるホルモンが大量に分泌され、結果として太りやすくなります

ダイエットを叶えるには睡眠時間の長さより質が決め手

ダイエット中は食事制限やストイックな運動でストレスが溜まりやすくなり、睡眠の質が下がりやすくなります。ストレスは深い眠りの大敵!長く眠っても夢を見る、中途覚醒がある場合はカロリー消費率も上がらず、脳内のクレンジング効果も得る事が出来ません。次からはダイエット中でも深く眠れるポイントをお伝えします。

ランチタイム以降の過ごし方を見直す

ランチタイム以降の過ごし方を見直す

14時以降はカフェイン絶ちをする

私達の身体はカフェインが体内に入ると覚醒効果は6~8時間続きます。すなわち15時にコーヒーを飲む事で21時~23時まで効果が続くと言う事になり、深い眠りの妨げとなります。睡眠は長さより質!睡眠の質を上げる為にも14時以降はコーヒー、紅茶、緑茶などのカフェイン飲料は控える事をおすすめします。どうしてもコーヒーが飲みたい時はノンカフェインタイプの物を選びましょう。

夕食メニューが睡眠の質を決める

ダイエット=サラダ、低脂質で高たんぱくなチキン、便秘予防に根菜メインの主菜を選ぶ事が多いのではないでしょうか?まず、サラダ=身体の芯から冷える事で内臓の血流が悪くなり消化を遅らせて睡眠中に内臓が休まらない。低脂質で高たんぱくなチキン、根菜メインの主菜=食材その物が消化に時間が掛かる事で睡眠中に内臓を活動させて睡眠が浅くなる。と言う理由で睡眠の質を下げ原因となります。深く眠る為には消化の良さが肝。おすすめはお粥、雑炊、葉野菜と豆腐のスープ。ダイエット中あるあるの極度な糖質カットは返って逆効果です。

深い眠りの秘密はバスタイムにあり

ダイエット中は代謝を上げたい、汗を出したいと湯船の温度を高くするケースが多く見られますが一気に汗を出す分、返って湯冷めしやすくなり身体を冷やしてしまいます。湯船の温度は37~39度と少し温い温度設定で10~15分、じっくりと浸かる様にします。また入浴前後はコップ一杯の常温水を摂りましょう。血流を良くして眠りを深くします。

夜の睡眠の質は起床時から作られる!睡眠の質を上げる為の朝の過ごし方

夜の睡眠の質は起床時から作られる

睡眠の質を上げてダイエットを成功させるには朝の過ごし方も大きく影響します。その為に以下2点のポイントを押さえましょう。

起き抜けにコップ一杯の白湯を摂る

朝に白湯を摂る事で血流と内臓の動きが良くなり、消化機能が上がる事で内臓疲労が蓄積されにくく深くしっかり眠れる身体作りに繋がります。

朝食メニューを見直す

この時間帯に摂取する栄養が夜の睡眠ホルモン分泌に深く関係します。朝食でトリプトファンと言うアミノ酸の一種である成分をしっかり摂取する事で夜の睡眠ホルモン分泌を促します。ライトなメニューならバナナ+無調整豆乳、しっかりと食べるなら味噌汁+納豆ご飯や卵かけご飯、味噌汁+玄米などが理想です。

まとめ

以上でお伝えしたようにダイエット効果を引き出すには睡眠が肝となり、時間の長さより質が痩せ体質作りの大元となります。まずは交感神経が優位になり過ぎる事に深く関わる14時以降の生活見直し、そこから起床後の生活を見直してダイエット成功を叶えましょう。

内藤 絢

現在は主にワーキングウーマンを対象としたダイエットと美容に繋がる睡眠の指導、大手フィットネスやスタジオのヨガ講師として活動しています。
専門学校を卒業後、フィットネスクラブ社員を経てフリーインストラクターへ転身。
日々のハードワーク、レッスン終了後の深夜帰宅→翌朝からハードなレッスンと言う生活での疲労蓄積・ストレスで慢性胃腸炎を発症。
3年間、胃薬なしで生活出来なくなる中、度重なるストレスで自律神経失調症になった事から体質改善で始めたヨガで体調が快方に向かい、ヨガ講師へ転身。
また年齢を重ねる毎に痩せ難く、太り易くなった事で食育指導士を取得してダイエット指導の活動をする中、食事や運動を頑張っても痩せない原因が睡眠の悪さである事を知り、睡眠栄養指導士®︎を取得。

ただ食べない、ストイックに運動するストレスフルなダイエットでは返って痩せ難く、リバウンドします。
過多な情報に振り回されず、その方に合う方法で成果を引き出す事をコンセプトに20代〜50代の幅広い層の方々の目標を叶えている。

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