40代からのダイエット!痩せにくくなる理由と対策

40代からのダイエット!痩せにくくなる理由と対策 ダイエット
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年齢を重ねるごとに「ダイエットをしても痩せにくい」と感じる女性は多いはずです。

私(執筆者)も今年40歳を迎えるにあたり、身体の変化を少しずつ感じるようになってきました。

ダイエットだけでなく、年齢による美容や健康面での悩みを抱えている方もいるかもしれませんね…

40代からの身体の変化や、ダイエット・若返りの対策をご紹介します!

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なぜ40歳を過ぎると痩せにくくなるの!?

40歳を過ぎあたりから、女性の身体は機能や体質が変化する時期を迎えます。

自分で気づくこともあれば、気づかないうちに…という変化もあるかもしれませんね。

その身体の変化に気づくのが遅れると、それだけダイエットにも時間がかかってしまうことがあります。

まずは痩せにくくなる原因を把握し、その上でダイエットする際の対策を確認しましょう!

痩せにくい原因①:代謝の低下

痩せにくい原因①:代謝の低下

人間の代謝運動は内臓や筋肉を動かし生命を維持するための「基礎代謝」

身体を動かすことよってエネルギーを消費する「活動代謝」

食べたものを分解・消化・吸収するために食後に消費される「食事代謝」の3つがあります。

1日の代謝運動の割合は基礎代謝が約70%、活動代謝が約20%、食事代謝が約10%、エネルギーのほとんどを基礎代謝で消費しているということになります。

心臓が無意識に動ているように、生命維持のために内臓や筋肉を活動させエネルギーを消費しているのが「基礎代謝」です。

内臓機能が衰えたり、筋肉が低下するほど基礎代謝は減ってしまいます。

ちなみに基礎代謝量(基準値)は15-17歳頃がピークで 1310kcal、何もしなければ年々減っていき30代~40代は1150kcal、50代~60代 1110kcalとなっています。

しかし実際は、個々の生活習慣で大きく異なるでしょう。

40代あたりから運動する機会や遊びに出る機会も減り、外出先でも仕事先でも座っている時間が長くなる傾向があります。

すると筋肉が減少し、消費しない身体=太りやすくなってしまうのです。

また筋肉量が落ちるこで「基礎代謝」だけでなく、動いたときの「活動代謝」も落ちてしまいます。

そうなると、代謝運動の90%が衰えた状態となります…怖いですね。

全体の代謝が落ちれば、今までと同じ生活をしていても、同じ食事をしていても消費されにくいので、若い頃と同様のダイエットをしても痩せるのは難しいでしょう。

基礎代謝も活動代謝もなるべく低下しないように維持することが重要です!

痩せにくい原因②:内臓機能の低下

痩せにくい原因②:内臓機能の低下

年齢を重ねることで、老眼や薄毛など様々な「衰え」を感じ始めます。

外見の衰えと同様に、残念ながら40代になると内臓機能も低下していきます。

基礎代謝の中でもエネルギー消費の割合は、内臓(肝臓・心臓・腎臓)38%、筋肉22%、脳20%、脂肪4%、その他16%だそうです。

基礎代謝を上げるのに「筋肉」が大事!とはよく聞きますが、基礎代謝だけで考えると実は「内臓」での消費量が一番大きいのです。

内臓の働きが悪くなるとそれだけエネルギーを消費しなくなるので、やはりダイエットしても痩せにくくなってしまう原因の一つです。

日頃の食生活で、内臓機能(消化活動)が衰えないようにすることが大切でしょう。

もちろん筋肉をつけると活動代謝も上がるので、「筋肉量」も「内臓機能」も代謝を上げるには重要と言えますね。

痩せにくい原因③:仕事や家事のストレス

痩せにくい原因③:仕事や家事のストレス

40代になると働いてる女性はキャリアを重ねて、 子供がいる家庭では育児や家事が忙しくなります。

その両方が重なっている女性も多く、プライベートな時間がもてなかったり、うまくストレスを発散できていない人も多いのではないでしょうか。

ストレスによって分泌されるのが「コルチゾール」というホルモンです。「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

コルチゾールは脂肪を蓄える働きをするインスリンを過剰に分泌させ、代謝を鈍らせ脂肪のつきやすい身体にしてしまうのです。

インスリンが過剰に分泌されることで、身体は「脂肪を溜め込まないければいけない」と判断し、その結果、ダイエットしてもなかなか痩せられなくなります。

40代が抱えてしまいがちなストレスは、精神的にも身体的にも悪影響を与えているのです。

痩せにくい原因④:女性ホルモン減少と老化

痩せにくい原因④:女性ホルモン減少と老化

40代以降の女性の大きな変化として、更年期や閉経の訪れがあります。女性ホルモンが減少し、ホルモンバランスが乱れやすくなっているのです。

女性ホルモンの減少や、バランスが乱れると満腹ホルモンである「レプチン」が減り、空腹ホルモンである「グレリン」が増えると言われています。

つまり、たんさん食べても満腹感を感じにくく、逆に空腹感を感じやすい状態ということです。ダイエットが難しくなる訳ですね…

また「中年太り」という耳の痛い現象は、身体の中で起こる「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」などが大きな原因となっています。

対策のところで詳しくお話しますが、この3つが「老化」を加速せ、細胞の働きやホルモン機能を低下させているのです。

これらは動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病、ガンやうつ病、さらにシミ・シワ・たるみなど肌トラブル、運動能力の低下にも影響を与えてしまいます。

ホルモンバランスが崩れやすく老化が始まる40代だからこそ、食事や運動、ストレス発散など、生活リズムや体調を整えるように心がけましょう!

40代からのダイエット<対策8ヶ条>

40代から痩せにくくなる原因を大きく分けて4つご紹介しましたが、心当たりはありましたか?

1つが原因ではなく、年々いくつかの原因が重なっていくと考えましょう。

今まで気にしていなかったけど、実はそうだったかもしれない…と自分の身体や生活を見直すきっかけになれば嬉しいです。

それでは痩せにくくなる原因を踏まえた上で、40代からのダイエット対策法を確認していきましょう!

対策①:無理な食事制限はしない

対策①:無理な食事制限はしない

若い頃は多少無理な食事制限でもダイエットできたり、少し食事の量を減らせばすぐに結果が出ていたかもしれません。

しかし40歳を過ぎて代謝が落ちている状態で無理な食事制限をすると、リバウンドを招くどころか体調を崩す原因となります。

特に閉経後のことを考えると、栄養不足が骨粗鬆症の原因にもなるのです。

ホルモンバランスの乱れから、血中脂質や血糖値が高くなる傾向があるので、糖質の多い主食やお菓子は控えましょう。

また短期間では痩せにくくなっているのでバランスの良い食事を心がけ、急がずゆっくり時間をかけてダイエットしましょう。

体調やお肌の調子を整えるビタミンやミネラル、また新しい細胞・筋肉をつくり出すタンパク質の摂取が優先です。

タンパク質は分解されるとアミノ酸になります。アミノ酸の種類がバランスよく揃うように、肉・魚・大豆製品・卵など様々な食材からタンパク質を摂ることがポイントです!

また水分補給も大切です。カフェイン・糖分・アルコールが含まれていない飲み物で水分を摂りましょう。

こまめな水分補給は細胞を潤し、腸内活動を助け、ダイエット中のお肌トラブルや便秘予防にも効果的です。

ストレスのない食生活を送ることは、体調やホルモンバランスを整えることにつながります。

無理な食事制限ではなく、必要な栄養素を正しく摂れることが大事です。

対策②:酸化を防ぐ

対策②:酸化を防ぐ

私たちの身体はエネルギーを作り出すのに酸素が必要なため、呼吸をして酸素を取り入れています。

しかし呼吸と同時に「活性酸素」が発生し、この活性酸素がタンパク質や脂質を酸化させ(錆びた状態になり)細胞の働きが低下していくのです。

呼吸は生きるために必要で、生きている限り「活性酸素」は発生しています。

そのため私たちは活性酸素を除去する酵素(SOD)を持っています。活性酸素を毒性の弱い物質に変えてくれるのです。

10代・20代の若い頃にはこの「除去酵素」が十分にあるのですが、残念ながら40代からは減っていきます…

除去酵素が減って活性酸素が増えてしまうと、中性脂肪を燃焼させる過程で重要なミトコンドリアの機能が低下します。

脳が「脂肪を燃やせ!」と命令しても指示か届かず、燃焼しないのです。

40代からのダイエットでは除去酵素を減らさないように、つまり活性酸素が増えないようにすることが重要です。

身体が酸化しないように、意識的に「抗酸化作用のある栄養素」を摂取しましょう!

【抗酸化作用のある栄養素

  • アスタキサンチン:イクラ・鮭・エビ・カニなど
  • ベータカロチン:人参、パセリ、しそ、ほうれん草、春菊、ニラなど
  • ビタミン C: ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、キウイ、レモン、柑橘類など
  • ビタミン E: アーモンドなどナッツ類、かぼちゃ、アボカド、魚介類など
  • ポリフェノール:赤ワイン、ブルーベリー、ココア、チョコレート、そば、玄米、ターメリックなど
  • フラボノイド(ポリフェノールの一種):りんご、玉ねぎ、春菊、大豆、緑茶、紅茶など

対策③:糖化を防ぐ

対策③:糖化を防ぐ

活性酸素が「身体のサビ」ならば、糖化は「身体のコゲ」とも呼ばれいて、身体や肌の老化を早める原因となっています。

糖は大事なエネルギーの1つでもありますが、摂りすぎた余分な糖はタンパク質や脂質と結びつきAGE(糖化最終生成物)となり、細胞を劣化させていくのです。

シミ・シワ・くすみなど肌トラブルだけでなく、内臓や血管に悪影響を与え、動脈硬化・白内障・アルツハイマーの原因にもなると問題視されています。

代謝のよい若いうちはAGEを排出することができますが、代謝が落ちている40代ではAGEが体内に蓄積されやすくなっています。

AGEがつくり出されるのは、食後の血糖値が上がる時です。食後の血糖値が高い人ほど、このAGEができやすくなっています。

血糖値が急激に上がると、インスリンが分解され一時的に血糖値を下げる作用が働き、そのタイミングでまたお腹が空くという悪循環にもなります…

「糖化」を抑えるにも「食べ過ぎ」を抑えるにも、血糖値を急上昇させないことがポイントです!

【糖化させない食事法】

  • 低GI値(血糖値が急上昇しない)食品を選ぶ

ナッツ類、チーズ、ヨーグルト、りんご、バナナ、ほうれん草、ブロッコリー、大根、ピーマン、葉物野菜、そば、春雨、キノコ類、豆類、玄米、全粒粉パンなど

  • 糖質の多い食材をなるべく控える

穀類、芋類、甘いものは糖質が多いので気をつけましょう。特に白米、白パン、麺類、白砂糖など「白いものは、美味しけど太いりやすい」=糖化しやすいのです。

  • 食事は最低でも20分以上かける

食事を始めて満腹中枢から「満腹のサイン」を受け取るのに、約20分程度かかると言われています。

この20分の間にたくさん食べてしまうと余計に食べ過ぎたり、血糖値が急上昇する原因となります。

「早食い」「食べ放題」「ごはん大盛り」などは、できるだけ避けましょう!

ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べることで、20分以上経てば少ない量でも満腹感を得られます。

  • 糖化(AGE)を抑える栄養素を摂る

酢やレモンに含まれるクエン酸、鶏むね肉のカルノシン、キノコ類などのビタミンB群、緑黄色野菜に含むαリポ酸など。

またワインには「抗酸化作用」も「抗糖化作用」もあるので適量ならOKです。

白米やパン・パスタなどの炭水化物は、オリーブオイルと一緒に摂取すると、血糖値の急上昇を防げるでしょう。

対策④:内臓機能を活発化

対策④:内臓機能を活発化

痩せにくくなる原因のところでもご紹介した通り、基礎代謝の4割が「内臓」でエネルギーを消費しています。

とくに食事を運ぶ「蠕動運動」が内臓脂肪を消費させるため、食後に消化器官が活発に働くようにしましょう。

蠕動運動を促すのは「食物繊維」と「発酵食品」です。消化器官の働きを活発化させ、腸内環境を整える効果もあります。

蠕動運動で基礎代謝が上がるのと同時に、食べたものを分解・消化・吸収するためエネルギー消費「食事代謝」も高まります。

40歳を過ぎても消化器官が元気に動いてくれるように、「食物繊維」と「発酵食品」を積極的に摂りましょう!

【食物繊維が豊富な食材】

ごぼう、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、里いも、豆類、玄米、果物(バナナ、キウイ、プルーン)、きのこ類、海藻類、など

【善玉菌を増やす発酵食品】

ヨーグルト、納豆、みそ、キムチ、ぬか漬け、チーズなど

対策⑤:運動で若返りホルモンと筋肉づくり

対策⑤:運動で若返りホルモンと筋肉づくり

40代から乱れがちなホルモンバランスを整え、若々しさを保つのに重要なホルモン「DHEA」をご存知でしょうか?

男性ホルモン、女性ホルモンなど様々なホルモンの源になる重要なホルモンで、別名「マザーホルモン」または「若返りホルモン」とも呼ばれています。

DHEAは免疫力の維持強化、抗ストレス、筋肉の増強や能力維持、記憶力の改善、性機能の維持改善、骨粗鬆症の予防などに作用してます。

このDHEAの血中濃度を低下させる大きな原因が「ストレス」です。

40代以降の女性が抱える仕事のキャリア・家事・育児と、ストレスの溜まりやすい環境がDHEAの分泌を邪魔しているのです。

ストレスを溜め込まないような生活、睡眠、人間関係なども含め、うまくリフレッシュできる環境をつくるように心がけましょう。

また、軽い筋トレがDHEAの分泌を促すと言われています。運動で筋肉量が増えれば、もちろん基礎代謝もアップするので一石二鳥ですね!

筋肉はウエストの「くびれ」「綺麗な背筋」「肌のハリ」など、女性らしいボディラインをつくるのにとて重要です。

筋トレで「若返りホルモン」を分泌させ、同時に筋肉をつけることで見た目も変わっていくでしょう。

【40代からのダイエットにおすすめの筋トレ】

<ハイリバースプランク>

年齢を重ねるごとに脂肪がつきやすくなる「背中」「二の腕」「お尻」「お腹」を、同時に鍛えることができるトレーニングです。

ハイリバースプランク
  1. 両足を前に伸ばして座り、両手を後ろに着きます。肩の下に手のひらを置き、手先が足元を向くようにしましょう。
  2. 両手とかかとの4点で支えながら、お尻を天井方向へ持ち上げます。頭~体幹~つま先まで一直線にして、顔は天井方向です。
  3. ゆっくりな呼吸を繰り返しながら、その姿勢を10秒キープ。
  4. ゆっくりお尻を下ろし、元のポジションへ戻りましょう。

※10秒×2セット、慣れてきたら20~30秒×2セットを目標にしましょう。

※頭が下がらないように(首が反り返らないように)しましょう。顔を天井方向へ向けるのが苦しい場合は、少し顎を引いて目線を足先に向けましょう。

※身体を反り過ぎると腰を痛めます。 背中やお尻だけではなくお腹も締めるように意識しましょう。

対策⑥:しっかり睡眠をとる

対策⑥:しっかり睡眠をとる

睡眠と肥満には大きな関係があり、睡眠時間が短い人ほど太りやすいという研究があります。

睡眠4時間以下の人の肥満率は73%、睡眠6時間以上の人の肥満率は23%と非常に大きな差があります。

それは睡眠不足によるストレスが、満腹ホルモンである「レプチン」を減らし空腹ホルモンである「グレリン」を増やすことが原因と言われています。

仕事や家事のストレスと同様に、睡眠不足によるストレスも肥満の原因となるのです。

また運動後に身体をしっかり休息をさせないと、筋肉も作られません。

余計に基礎代謝が落ちてしまうので、しっかり動いてしっかり睡眠をとることが大切です!

対策⑦:自分の身体を把握する

対策⑦:自分の身体を把握する

自分の体重や体脂肪率を把握していますか? また体型を確認できていますか?

数値やデータは、ダイエットする上で目標を決めたり、上手くいっているのか、方法を変えるべきかなど、判断の指標にもなりますね。

若い頃はこまめに体重を気にしていたのに、40代を過ぎてからすっかり体重計には乗らなくなった…なんていう話も聞きます。

数字に囚われ過ぎるのもストレスになり、あまり良くはありませんが、気にかけていることで小さな身体の変化に気づき、早く修正することができます。

体重増加や体型の崩れが少しずつ進行し、気づいたら大変なことになっていた!という「中年太り」の典型的な落とし穴にハマらないようにしましょう。

【BMIを確認する】

BMIは身長と体重のバランスを見る指標です。22が健康的で病気リスクが少ないと言われています。

BMIの計算式:体重(kg)÷身長(m)÷ 身長(m)

体重60kg、身長163cmの場合:60 ÷ 1.63 ÷ 1.63 =22.5

  • 低体重(痩せ型):18.5未満
  • 普通体重:18.5以上~25未満
  • 肥満レベル1:25以上~30未満
  • 肥満レベル2:30以上~35未満
  • 肥満レベル3:35以上~40未満
  • 肥満レベル4:40以上

但し、体重については赤身のお肉と脂身の多いお肉があるように、例えば同じ60kgでも「体脂肪率の高い60kg」と「筋肉質な60kg」では、見た目も体質も違ってきます。

BMIはあくまでも身長と体重のバランスなので、「体脂肪率」や「筋肉量」と一緒に判断しましょう。

【体脂肪率を確認する】

体脂肪率については、家庭用の体重計でも簡単に計測できますね。

測るタイミングで差が生じやすいので、「朝の着替える時間」や「お風呂の前」などタイミングを決めて、なるべく同じ時間帯に測りましょう。

また日によって(1日の中でも)上がったり下がったりします。1週間の平均値を見ていき、平均値が下がっていけばダイエットとしては順調です!

<18歳~39歳>

  • 痩せ:20%以下
  • 標準低め:21~27%
  • 標準高め:28~34%
  • 軽肥満:35~39%
  • 肥満:40%以上

<40歳~59歳>

  • 痩せ:21%以下
  • 標準低め:22~28%
  • 標準多め:29~35%
  • 軽肥満:36~40%
  • 肥満:41%以上

<60歳~>

  • 痩せ:22%以下
  • 標準低め:23~29%
  • 標準高め:30~36%
  • 軽肥満:37~41%
  • 肥満:42%以上

※17%以下になると婦人科系トラブルを招く可能性があるので注意しましょう。痩せすぎも「不健康」です。

【気になる部位はどこ?】

気になる部位はどこ?

太りやすい部位は遺伝的な体質もあり人それぞれですが、女性はもともと下半身に脂肪がつきやすい傾向があります。

妊娠したときに外からの衝撃から赤ちゃんを守るため、クッション役となる「皮下脂肪」が付きやすくなっているのです。

それに対して男性は「内臓脂肪」がつきやすい傾向があり、一見痩せているのにお腹だけポッコリ膨らんでる男性をよく見かけますね。

女性も閉経すると女性ホルモンが減り、この内臓脂肪がつきやすくなります。若い頃とは「太り方が違う」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そのため40歳を過ぎると下半身だけでなく、お腹周りはもちろん、腕や背中など上半身にも脂肪がつきやすくなるのです。

50歳を過ぎたころには上半身も下半身も同じくらいの脂肪がつき、身体全体が丸みを帯びた体型となりやすいでしょう。

また自分では気づきにくい背中にも脂肪が溜まり、姿勢の崩れや猫背と合わさると余計に老けた印象になってしまいますね…

まずは自分の身体を写真や動画で撮ってみましょう!

自分では見えない「背中」はどうなっていますか? 後ろや横から見た時の「体型」はどうでしょうか?

ダイエットを進める上で記録しながら変化を楽しむと、モチベーションの維持にもつながります。目標設定にも役立つでしょう。

写真で客観的に自分を見てみてみると、気付かなかった発見もあるかもしれません。

気になる部分があれば、ピンポイントで「筋トレ」もしやすいでしょう。筋肉は脂肪より体積が小さいので、部分痩せには「筋トレ」が必須です。

筋肉がついて、もし体重が一時的に増えたり変わらなかったとしても、身体を引き締めサイズダウンさせてくれるのが筋トレの効果です。

対策⑧:よく笑う&ストレス発散

対策⑧:よく笑う&ストレス発散

笑うことで「エンドルフィン」「セロトニン」「ドーパミン」といった脳内ホルモンが分泌されます。

これらは「幸せホルモン」とも呼ばれ高揚感を感じ、細胞を活発化させてくれるホルモンです。

運動をすることでも分泌されますが「笑う」ことでも分泌されるので、ぜひ自分の好きなこと、楽しい時間をうまく見つけてストレス発散できるようにしましょう。

ダイエットが逆にストレスになってしまうようだと、なかなか痩せられません。

無理な食事制限やハード過ぎる運動ではなく、「気持ちがいい」とか「これなら続けられる!」という感覚を大事に、楽しみながらダイエットしましょう。

まとめ

まとめ

40代から痩せにくくなる原因は色々ありますが、身体の変化にうまく対応して「衰え」や「老化」に負けないように、毎日の心がけが必要ですね。

それは痩せることだけでなく、健康を維持するためにも大切なことです。

細胞や内臓が元気で若々しくいられることが、40歳を過ぎてからのダイエット成功の秘訣でしょう。

食生活や睡眠、運動習慣を見直して、喜びと笑顔を大切に、素敵な年齢の重ね方をしたいですね。

私自身も、健康的な40代でいられるように頑張ります!!

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。
スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。

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