脂肪酸は身体に必要!油脂の活用方法

ダイエット
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たくさんの効果を持つ脂質

脂質はタンパク質、糖質と並ぶ三大栄養素のひとつ。食べ物からとり入れた脂質は、エネルギー源として使われたり、脳神経細胞や身体の細胞を作る成分になります。

脂質の主な5つの役割

役割1:エネルギー源になります

役割2:身体中の細胞の一部です

役割3:ホルモンや胆汁酸などの身体に必要な物質の材料です

役割4:脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の材料です

役割5:リノレン酸、DHA、EPAが血行をよくし、代謝をアップします

脂質が不足すると…

脂質を制限しすぎると、まずエネルギー不足となります。体温を保つ役割もあるので、寒さを感じやすくなります。

また、脂質が不足すると細胞膜が弱くなり、出血、抑うつ傾向、落ち着かない気分になったりします。さらに、一部のビタミンや、ホルモンを作れなくなります。

脂質の摂取目標量

男女とも、摂取エネルギーの20~30%未満までとなっています。

脂質量(g)=目標摂取エネルギー×25%÷9も参考にしてください。

脂肪酸とは

脂質の成分である脂肪酸は、2つに分けられます。

飽和脂肪酸 

主に、食肉、乳製品・ココナッツオイルに多く含まれています。

摂りすぎは動脈硬化の原因になるため、多く摂りすぎないようにしましょう。

中鎖脂肪酸はダイエットの心強い味方

飽和脂肪酸の中でも、MCTオイルは、中鎖脂肪酸100%の油のことです。MCTオイルは消化されたあとにすぐに分解され、短時間でエネルギーになる特徴がありダイエットの味方。

ココナッツオイルがその例です。酸化に強く、常温保存をすることもできます。

不飽和脂肪酸

主に植物性の油、魚の油に含まれてています。

不飽和脂肪酸は、さらにいくつかの種類があります。体内で作ることができない必須脂肪酸も含まれており、食品から摂取する必要があります。

オレイン酸

悪玉コレステロールを低下してくれます。また、抗酸化作用のある成分が含まれているため酸化しにくいという特徴があります。

多く含む油:オリーブオイル・ごま油・アボカド

※ごま油には抗酸化作用のあるビタミンE、セサミンが含まれています。生食でも加熱でも使用しやすく便利。

※アボカドオイルもビタミンEが含まれています。アボカド自体を揚げ物や炒め物にも活用できますし、オイルを冷ややっこやドレッシングなどに使用することもできます。

※オリーブオイル・なたね油・サフラワー油・米ぬか油・果実類に含まれています。

リノール酸

血中のコレステロールを低下させる作用があり、動脈硬化を防いで血行をよくする作用があります。不足すると、皮膚のかさつきや、抜け毛の原因になります。過剰摂取や、酸化により乳がん・大腸がんなどの病気の原因になることがあります。

多く含む油:アマニ油・コーン油・グレープシードオイル・クルミ油・ごま油・紅花油

※グレープシードオイルにはビタミンEが多いので、酸化しにくいという性質があります。抗酸化物質のポリフェノールも含まれています。

αーリノレン酸

血液をサラサラにして動脈硬化を予防し、代謝を高めてくれます。細胞の機能を保つ効果もあります。アレルギーの予防にもなります。

酸化しやすいという欠点があるため、加熱をせずに使用します。ドレッシングや料理の仕上げなど、そのままの状態で使うようにしましょう。開封後は冷蔵庫で保管し、1か月ほどで使い切るようにします。

多く含む油:シソ油・えごま油・アマニ油・チアシードオイル・ヘンプシードオイル・サシャインチオイル

※チアシードは、ビタミンCたっぷりのドリンクに浸して給水させ、味付けをしてシソ油を加えることで、リノレン酸が豊富なドレッシングを作ることができます。

EPA・DHA

マグロ・いわし・鯖などの青魚に多く含まれています。LDLコレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増加して、血液をサラサラにします。また、脳神経の機能の保持する役割もあります。

とくにDHAは、脳の神経細胞を活性化し、集中力を高める効果があります。EPAは、セロトニンという、いわゆる『幸せホルモン』を作ってくれます。気分が安定しない人に効果があります。

酸化しやすい特徴があるため、刺身のほうが効率的に摂取できます。

脂質の理想的な摂り方

厚生労働省では、

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3の割合で

摂取することを推奨しています。

このためには、肉類だけに偏らず、魚もバランスよく食べたり、植物性油脂での調理をするようにします。

しかし、加工食品は動物性脂肪が含まれるものがとても多い傾向です。現代人は加工食品や肉類を減らし、α‐リノレン酸、DHA、EPAを多く摂る必要があります。

酸化しやすい油脂を摂取するときのポイント

一緒に、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2、マルチカロチノイドなどの、抗酸化物質を多くとるようにします。

飽和脂肪酸を摂りすぎないポイント

ポイント1:パン、クリーム類を食べ過ぎない

生クリーム、バターをたくさん使用する食品は要注意。パンは、クロワッサンよりもフランスパンのほうが飽和脂肪酸が少ないです。スイーツが食べたいという人は、和菓子のほうがおススメです。

ポイント2:肉を食べ過ぎない

糖質制限をしている人の中には、飽和脂肪酸を多くとっている人もいます。飽和脂肪酸は、特にバラ肉、鶏の皮の部分に多く含まれています。そのため、肉は赤身のものを選んだり、脂肪や皮の部分を取り除くようにしましょう。また、ソーセージやベーコン、ハムも要注意です。

脂質をバランスよく摂取する

身体によいオイルをバランスよくとり入れると、健康や美容につながり、料理の幅も広がることでしょう。ぜひ参考にしてください。

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