1ヶ月でどれくらい落とすのが限界?リバウンドをしないダイエットの仕方

ダイエット
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ダイエットしたい方はとにかく一刻も早く体重を落としたいと思っている方がほとんどでしょう。しかし、あまりに体重を一気に落とすとリバウンドが待っていることを知っている人も多いのではないでしょうか。

では1ヶ月でどの程度体重を落とすことができるのでしょうか。リバウンドしない限界値はどのあたりなのでしょうか。ある意味ダイエッターの中では永遠のテーマとも言える答えをこの記事で出そうと思います。ダイエット中の方やダイエットをこれからしようとしている方は必読です。

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体重はカロリー制限をすればするほど落ちる

基本的にカロリーを制限すればするほど体重は落ちます。これは間違いありません。極論、絶食すれば体重は1ヶ月で人によりますが、10キロ以上落とすことだって可能なわけです。しかし、まったく食べないことが体に良いと思っている人は恐らくいないでしょう。

医師の指導の元、断食をある程度の期間行うダイエット方法もありますが、普通に生活していて、完全に断食をするダイエットは現実的ではありません。

では、どの程度カロリーを落とすのが現実的なのでしょうか。リバウンドをしたくなければ、基礎代謝を大幅に下回るカロリー制限はしないことです。基礎代謝とは寝ていても消費するカロリーのことです。

人は呼吸したり血液が循環したり、内臓が働いたりすることでエネルギーを消費しますので、何もしなくてもカロリーは消費されるのです。運動も何もしなくても消費されるカロリーのことを基礎代謝と呼びます。

基礎代謝の割り出し方

この数値は人によって違います。計算式である程度算出することができますので、自分の基礎代謝を計算してみましょう。計算式は以下のようになります。(ちなみに計算式は色々とありますが、今回は「ハリス・ベネディクト方式」を紹介します)

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

計算が面倒な方は、ネットで「基礎代謝 計算」などで検索していただくと、数字を入れたら簡単に基礎代謝が計算できるサイトがいくつもありますので、そちらで計算してみましょう。

体組成計を買えば、体重を計っただけで基礎代謝まで計算して出してくれるので、そちらを買うのも良いでしょう。

基礎代謝が判明したら、この基礎代謝を基準に毎日カロリーを摂るようにしましょう。
大抵の人は、基礎代謝に1.5を掛けて出た値が一日に消費されるトータルカロリーとなります。
その数字より500キロカロリーも減らせば、ほとんどの人は徐々に体重は落ちていくでしょう。

例:基礎代謝1500キロカロリーの人の場合

1500✖1.5=2250キロカロリー
2250-500=1750キロカロリー

上記の例で行けば、1750キロカロリー程度を目安に食事をすれば、徐々に体重は落ちていくということになるわけです。

体重だけが落ちても意味がない

上記の例では基礎代謝より250キロカロリー多く、カロリーを摂っています。もちろん基礎代謝である1500キロカロリーを割るような食事をすれば体重の落ちは良いでしょう。しかし、基礎代謝を大幅に割り込むような食生活をしていると体は生命の危機を感じて、基礎代謝を落としてしまいます。

基礎代謝をずっと割り込んでしまったら、餓死してしまうと体は危機感を感じます。その結果、防御反応として基礎代謝を下げようとするのです。筋肉は消費カロリーが高いので、基礎代謝を下げるために筋肉も分解されてしまいます。

基礎代謝を大幅に割った食事をしているのに不思議と体重が落ちなくなるのは、これが原因と言われています。もちろんそれでも更に食べる量を減らせば、体重は落ちていきますが、先に言ったように筋肉はどんどんと分解されていきます。

体重だけが減ってもこれでは意味がありませんよね。もし、どうしても体重が減らしたい理由がある人は別ですが(体重別のスポーツの試合があるなど)、それ以外の人は基礎代謝を大幅に下回るような減量をするべきではないでしょう。

1ヶ月で落とす限界の理論値は5%程度

では、基礎代謝を割り込まないで減量をするとどの程度の減量が可能なのでしょうか。基礎代謝と言うのは人によって違うので、決まった値というのはありません。

しかし、理論的には1ヶ月に体重の5%程度を落とすのが、リバウンドをする可能性が低くて丁度いいと言われています。

体重60キロの人なら1ヶ月に3キロ程度が目安です。体には水分も大量に含まれているため、最初のうちは水分が抜けるので、実際はこれ以上落としても大丈夫な場合が多いですが、まずは5%程度体重が落ちたら満足しても良いでしょう。

たった5%!と思うかもしれませんが、継続すれば、すごい数値になります。1ヶ月で10キロ以上痩せても、その後の1ヶ月で元通りになってしまえば意味がないのではないでしょうか。

長い目で見れば、徐々に体重を落とした方が筋肉が落ちないので、リバウンドもしないですし、カッコイイ体になります。そこに筋トレを加えて行えば、半年後にはあなたは別人になっているはずです。

ダイエットは、ある程度長い目で見てください。その方が結果的にリバウンドのない理想的なダイエットができるはずです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。1ヶ月で落とせる体重は現在の体重の5%程度が理想の値です。もちろんそれ以上落とせる場合もあるでしょうが、ダイエットを成功させる秘訣は「焦らないこと」です。

長い目で見てリバウンドをしないように頑張ってください。1ヶ月に1キロでも落ちればそれは成功なのです。半年後、1年後の自分のカッコイイ体を想像してカロリー調整をしてみましょう。

木村まさみち

WEBディレクターとしてフリーランスで働くかたわらパーソナルトレーナーとしても活動を開始。
現在は名古屋のパーソナルトレーニングジムを経営しています。
得意分野は筋トレ、ボディメイクです。

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