筋肉が増えると基礎代謝が増えるは嘘?

ダイエット
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ダイエットを成功させるためには筋肉を増やすといい。これは誰しもが聞いたことがある話ではないでしょうか。その理由を訊くと口を揃えて「筋肉を増やすと基礎代謝が増える」からと言います。


基礎代謝が増えれば、結果的に太りにくい体質になるのでリバウンドも防げる。そんな理屈で筋肉はつけないといけないと言う理屈です。しかし、これは本当でしょうか?筋肉を増やしても基礎代謝なんて全然増えないというような記事も見かけるようになりました。


今回は筋肉が増えると基礎代謝が増えるという定説について検証していこうと思います。

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筋肉1kgで増える基礎代謝の量は?

まずは筋肉1kg増えたら、どの程度基礎代謝が増えるか確認しましょう。実は筋肉が1kg増えても基礎代謝は13キロカロリーしか増えないと言われています。

13キロカロリーと言ったら、体重50㎏程度の人が15分間のテレビゲームをしたくらいの消費カロリーです。テレビゲームだって脳を使ったり、指先を使うのでカロリー消費がゼロではないのです。

筋肉が1kgを増やすのなんて大したことがないと思う方もいるかもしれませんが、結構大変なことなのです。個人差が大きいので一概には言えませんが、必死に筋トレをして数ケ月はかかるでしょう。

上級者なら1年かけても1kg増えないことも多いです。脂肪1kg増えるのとは違うのです。数か月間大変な思いをして、テレビゲーム15分の消費カロリーしか増えないのです。ほとんど意味ないじゃんと思う人も多いのではないでしょうか。

筋肉が増えたら基礎代謝が増えるというのは嘘ではありませんが、筋肉を増やしても基礎代謝は上がらないと説を唱えている人は「上がることは上がるけど、その数値は微々たるもの。だから上がらないに等しい」と言っているわけです。

筋肉量だけでは語れられない効果

筋肉1kgでは13キロカロリーしか増えないかもしれませんが、実は筋肉量が多い人は、比例して内臓も大きくなると言われています。

基礎代謝は筋肉だけでなく、内臓の活動で消費するカロリーも含まれますので、内臓が大きい人は基礎代謝が多い傾向にあるのです。(ちなみに基礎代謝の内比率が最も大きいのが内臓活動による代謝なのです。筋肉が消費するカロリーの倍近く消費します)

筋肉が1kg増えることによって内臓も大きくなるので、実は筋肉が1kg増えることによって1日の基礎代謝は50キロカロリーほど増えるとも言われています。(ただし、この数値は個人差が非常に大きいため、実際の数値は人により異なります)

50キロカロリーならちょっとはやる気になるのではないでしょうか。体脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーが7200キロカロリーなので、筋肉が1kg増えれば、5か月弱で1kgの体脂肪が落ちることになります。1年で2㎏ちょっと落ちます。少ない数字でも毎日のように消費されるのですから、大きい差になるでしょう。

筋トレがダイエット時に必要な理由

頑張っても1年で2㎏なんて・・だったら、筋トレなんてしなくて、食事制限だけでも大丈夫じゃない?と思った方も多いかもしれません。しかし、ダイエット時には筋トレが非常に重要なのです。理由は食事制限のみでダイエットをすると筋肉まで落ちてしまうからです。

体重が減るということは、体にとっては「飢餓状態」を意味します。そのまま放っておけば、どんどん体重が減っていって最後には餓死する可能性もあるので、体は危機感を感じます。

なので体重が減ると体は餓死しないようになるべくカロリーを消費しないようになります。要するに省エネモードになって、できるだけエネルギーを使わないようになるのです。

筋肉はあるだけでカロリーを余分に消費する存在なので、体はできるだけ筋肉は落とそうとします。そもそもエネルギーが足りないから体重が落ちているのですから、筋肉を分解すれば消費カロリーは減りますし、分解したことでエネルギーも得られますので一石二鳥なわけです。

筋トレをしていれば、体は筋肉が必要な環境にいると思って、筋肉を必要なものとして残そうとするのです。ダイエット時に筋トレをしないと筋肉ばかりが落ちて、体重は減ったけど、残ったのは脂肪ばかり・・なんてことになりかねません。

当然カッコイイ体とは程遠いものになってしまうのです。体重が落ちたのに弛んだ体なんて嫌ですよね。

筋肉をつけたら活動をするべし

筋肉をつけてもそれほど基礎代謝はそれほどアップしませんが、筋肉をつけた状態で活動をすれば、掛け算で消費カロリーは増えていきます。

何をするにしても筋肉を動かさないと人間は活動ができないのですから、動けば動くほど筋肉がカロリーを消費してくれるのです。

筋肉がほとんどなければ、動いても動員される筋肉の量が少ないのですから、カロリーの消費はそれほど進みません。筋肉をつけた状態で日常生活の運動を意識的に行えば、体重を落とすのは非常に簡単になるのです。

日常生活の運動とは、階段を使うとか、家事をするなど誰でも普段行っていることです。それらを意識的に行うことで1日の消費カロリーがアップして、痩せ体質になるわけです。

筋肉量にもよりますが、筋肉をつければ活動代謝は1日で数百カロリー以上変わる可能性もあります。それなら1ヶ月で1kgくらいの体重減少効果が出る可能性は十分あります。

筋肉をつけると基礎代謝が増えると言うよりは活動代謝が増えると言った方が正しいのです。恐らく基礎代謝が増えると言っている方も本当は知っているのかもしれませんが、一般の方に話すには基礎代謝が増えると言った方が説明がしやすいので、あえて基礎代謝が増えると言っているかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。筋肉を増やしてもそれほど基礎代謝が上がるわけではありません。しかしダイエットの時の筋トレが重要であることや筋肉をつけた後に活動することで消費カロリーが増えることはわかっていただけたと思います。

ダイエット時に筋トレすることは非常に重要なのです。特にカッコイイ体になるためには筋トレ必須です。最低でも筋肉維持程度ができる筋トレはやりましょう。

痩せたのに逆に弛んだ体になってしまったのでは、やった甲斐がなくてまた食べてしまい、リバウンド確定です。カッコイイ体になりながら痩せたい人は筋トレを行ってください。

木村まさみち

WEBディレクターとしてフリーランスで働くかたわらパーソナルトレーナーとしても活動を開始。
現在は名古屋のパーソナルトレーニングジムを経営しています。
得意分野は筋トレ、ボディメイクです。

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