朝のウォーキングは、ダイエットや健康維持だけでなく、質の良い睡眠やストレス発散、精神面でもメリットがたくさんあります！
その鍵となるのが「脳内ホルモン」です。 一日一日をポジティブに過ごすためのヒントが詰まっています。
朝ウォーキングの効果と、ダイエットに効果的な歩き方を具体的にご紹介します。
朝ウォーキングの効果
- ダイエット効果（脂肪燃焼、食欲コントロール）
- 生活リズムを整える
- 睡眠の質を向上
- ストレス発散
- 体幹や表情筋を活性化
- 冷え性の改善 …など
脳内ホルモンが、生活も心も変える
朝ウォーキングは「ドーパミン」 「セロトニン」「βエンドルフィン」といった脳内ホルモンの分泌を促進し、身体に様々な効果をもたらします！
ドーパミンは脳を活動モードに切り替えます。 作業効率が上がったり、良いアイデアが浮かんだり、昼間の集中力も上がるでしょう。
仕事や学校に行ってもやる気スイッチが入らない人は、朝ウォーキングで「目覚まし」をしましょう！
また、セロトニンは時間の経過とともに「メラトニン」という物質に変わり、睡眠を促す効果があります。 特に朝の光は「セロトニン」をより多く分泌させると言われています。
朝はドーパミンが活動スイッチをONにし、夜になるとメラトニンが睡眠の質を上げてくれるので、朝ウォーキングは一石二鳥ですね！
また「セロトニン」や「βエンドルフィン」は幸せホルモンとも呼ばれています。これらが不足するとイライラしたり、ストレスや不満が溜まりやすくなるのです。
朝ウォーキングで幸せホルモンを分泌させ、ストレスを発散すれば、朝から気持ち良く一日を過ごせるでしょう。
朝ウォーキングで綺麗になる！
朝ウォーキングで分泌される脳内ホルモン「ドーパミン」 「セロトニン」「βエンドルフィン」は、ダイエットや美容にも効果があります！
有酸素運動には脂肪燃焼効果がありますが、朝に代謝を上げておくと、昼間の活動時間も継続して脂肪燃焼しやすくなるため、ダイエットには夜よりも朝のウォーキングがおすすめです。
またドーパミンの分泌で活動スイッチをＯＮしておくと、いつもエレベーターを使うところを階段にしてみよう！という、ポジティブな運動量も増えるでしょう。
さらにセロトニンやβエンドルフィンは、満腹中枢を活性化します。おやつや間食など余計なカロリー摂取をしてしまう人も、ぜひ朝ウォーキングで食欲をコントロールできるようになりましょう！
セロトニンは「抗重力筋」という身体を支えるための筋肉も活性化します！姿勢の維持、体幹の引き締め、口角を上げるなど表情筋にも作用して、見た目や表情も元気な印象になるでしょう。
運動に加えて朝日を浴びることで、セロトニンの分泌はさらに促されます。朝ウォーキングで重力に負けない身体づくりを目指しましょう！
ダイエットに効果的な歩き方
①背筋を伸ばし、腕を大きく振る
肘を少し後ろへ振るようにすると肩甲骨が引き寄せられ、猫背になりにくく背中の筋肉も意識的に使えます。
逆に頭や腕が前にくると猫背になりやすく、腰や膝への負担もかかるので注意しましょう。
②歩幅を大きめにして、少し早歩き
足をしっかり持ち上げると、筋肉も大きく動かせるので消費量が上がります。また膝を持ち上げる動作は、腸腰筋を働かせ「下っ腹の引き締め」にも効果的です！
動きが小さかったりスピードがゆっくり過ぎると、脂肪燃焼されにくく効率の悪い運動になってしまいます。
歩幅を広げて、息が切れない程度に早歩きするように心がけましょう！
③かかと～足先まで、足裏をしっかり着く
歩く動作はその1歩1歩が、体重に伴い股関節・膝・足首などに負担をかけます。背筋を伸ばして正しい姿勢を保つことと同時に、足裏でしっかり衝撃を吸収しましょう。
かかとから着地し足先でしっかり前に押し出すことで、歩幅も自然と大きくなりますよ！
④少しだけ筋トレをプラス
基礎代謝が高い（筋肉量が多い）と、ウォーキングでのエネルギー消費も高く、運動中はもちろん日常生活でも効率よく脂肪燃焼します。
逆に基礎代謝の低い人はウォーキングをしても、身体が温まるまでに時間がかかり効率も悪く、脂肪燃焼する前に疲れてしまう人もいます。
ウォーキング前に筋トレをしておくと心拍数が上がり、身体も温まった状態になるので、歩き始めてからすぐ脂肪燃焼しやすくなるのです。
引き締めたい部分だけでもいいので、筋トレを1～2種目プラスしてみましょう。
筋トレが苦手…という方は、ウォーキングのルートに階段の昇り降りを組み込むのもオススメです。
手足を大きく動かしながら昇降運動することで、筋トレ効果が得られますよ。階段のある場所を探して歩いてみましょう。
朝ウォーキングの注意点
ウォーキング前後にストレッチ
朝、身体が冷えた状態では怪我のリスクも高くなります。ストレッチで身体をほぐしてから、ウォーキングしましょう。運動後のストレッチも疲労緩和に効果的です。
血圧＆体調をチェック
朝の気温が低い時間帯は、血圧が上がりやすいので高血圧の方は無理をしないようにしましょう。 ゆっくりストレッチから始めて、その日の体調をチェックしましょう。
軽めの朝食
空腹で血糖値が下がり過ぎてしまうと、めまいを起こしたり、集中力がなくなり危険です。
ただし運動中、エネルギー源として脂肪よりも糖から先に消費されるので、糖が多いのも脂肪燃焼の妨げになります。
つまりウォーキング前は、必要最低限の軽めの朝食にしましょう。バナナや野菜のスムージーなど血糖値を急上昇させないメニューがオススメです。
朝の水分補給は大切です！
寝ている間にも呼吸や汗で水分が奪われています。朝の水分補給は運動にかかわらず必須です。ウォーキング前後はもちろん、途中もこまめに水分を摂りましょう。
まとめ
朝ウォーキングで、脳内ホルモンを最大限に働かせることができそうですね。
特に「幸せホルモン」はダイエットだけでなく、精神面や表情まで変えてしまうので驚きですね！
朝日のパワーを浴びながら、健康と美容に朝ウォーキングを楽しみましょう。
