花粉症・鼻づまりによる「首コリ&頭痛」の原因と解消のストレッチ

花粉症・鼻づまりによる「首コリ&頭痛」の原因と解消のストレッチ

花粉症で鼻がつまると、首コリや肩コリ、頭痛も気になりませんか?

呼吸も浅くなって、頭がボーっとすることもありますよね。

そんなときに、「首こり&頭痛」解消のストレッチをしてみましょう!

首回りの血流が良くなることで、ボーっとしていた脳の働きも改善されますよ。

今回は花粉症・鼻づまりによる「首こり&頭痛」の原因と、それを解消するためのいつでもどこでも簡単にできるストレッチをご紹介します。

花粉症で「首コリ&頭痛」になる原因とは…!?

筋肉の緊張・負担

花粉症で「肩こり&頭痛」になる原因:筋肉の緊張・負担

くしゃみをするとき、身体に力が入りますよね。1回のくしゃみで約4キロカロリーものエネルギーを使うと言われています。

くしゃみをするたびに首や肩に負担がかかり、筋肉の疲労や緊張から首こり・肩こりが起き、それが緊張型頭痛の原因にもなるのです。

また、くしゃみや鼻をかむ時に猫背になることで、肋骨まわりの筋肉が硬くなってしまい、首~背中~腰にかけて疲労が溜まりやすくなっているのです。

軽い酸欠状態

花粉症で「肩こり&頭痛」になる原因:軽い酸欠状態

鼻づまりで呼吸がスムーズに出来ていないと、脳内への血流も悪くなり、軽い酸欠状態になっている場合があります。

この酸欠状態が頭痛や、頭がボーっとするなど倦怠感を引き起こします。

また、くしゃみや鼻をかむ時の猫背姿勢は、胸が閉じている状態なので、さらに呼吸を浅くします。肺が圧迫され酸素が取り込みにくくなるのです。

軽い酸欠状態により頭痛だけでなく、睡眠が浅くなることもあります。酸欠状態や睡眠不足でさらに筋肉の疲労も溜まりやすく、首こり・肩こりの原因にもなるでしょう。

睡眠不足

花粉症で「肩こり&頭痛」になる原因:睡眠不足

花粉症のかゆみや鼻づまりの息苦しさにより睡眠不足になると、十分な疲労回復ができず、ストレスも溜まり頭痛を引き起こすことがあります。

また睡眠不足がさらに血流を悪くさせ、首こり・肩こりになりやすい状態をつくってしまうのです。

鼻づまりで軽い酸欠状態になっていると、呼吸の乱れから自立神経のバランスも崩れます。

良い睡眠をとるためには、自律神経のうち心身をリラックス状態にさせる「副交感神経」を働かせる必要があります。

この副交感神経を優位に働かせるには、呼吸を整えることが大切です。

自律神経の乱れ

花粉症で「肩こり&頭痛」になる原因:自律神経の乱れ

寒暖差が激しい季節の変わり目は、ただでさえ自律神経が乱れやすい上、花粉症のストレスにより、ますますバランスを崩してしまいます。

ストレスを感じると自律神経のうち心身を興奮状態にさせる「交感神経」が働き、毛細血管が収縮して筋肉を緊張させます。

この交感神経ばかり働き、副交感神経が機能しないと睡眠が浅くなったり、疲労が溜まり首こりや頭痛の原因となるのです。

ゆっくり腹式呼吸をすることで「交感神経」よりも「副交感神経」を優位に働かせることができます。意識的に心身をリラックス状態に切り替えましょう。

「首コリ&頭痛」解消のストレッチ

ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、疲労を取り除き、首~肩~背中の血流を良くすることで「首こり&頭痛」の緩和へとつながります。

首を左右にストレッチ(首筋のストレッチ)

首を左右にストレッチ(首筋のストレッチ)

①右手を頭に引っかけるように乗せて、そのまま右側に頭を倒します。

② 反対側の肩が上がらないように、左腕と手先は床方向へと伸ばします。

③呼吸を吐き出しながら、乗せた手、首、両肩、すべての力を抜きましょう。

④ゆっくりな呼吸を3~5回繰り返したら、反対側も同様に行います。

※手で頭を引っ張り過ぎないように、乗せた手の重みで、首筋がジワリと伸びるのを感じましょう。吐き出しながら脱力すると心地よく伸ばせます。

※さらに首筋の伸びを感じたい場合は、反対側の腕や手先を横に伸ばします。倒した頭と伸ばした手先が、反対方向へ心地よく伸び合うようにしましょう。

首を左右にストレッチ(首筋のストレッチ)

首を前後にストレッチ

①両手を組み、頭の後ろ(首の付け根~後頭部のあたり)に乗せ、頭を下に向けます。

②両腕の力を抜き、手のひらと腕で頭を包むようにしましょう。

首を前にストレッチ

③呼吸を吐き出しながら、乗せた手や腕、首、両肩、すべての力を抜きましょう。

※手で頭を引っ張り過ぎないように、乗せた手の重みで、首の後ろがジワリと伸びるのを感じましょう。吐き出しながら脱力すると心地よく伸ばせます。

④ゆっくりな呼吸を3~5回繰り返したら、両手を添えたまま頭を正面に戻します。

⑤続けて、両手で支えながら頭を天井方向へ向けます。(首に無理のない程度でOKです)

首を後ろにストレッチ

⑥できる範囲で、ひじと腕を横に開きます。胸が開き、背中や腰に心地よい反りを感じましょう。

⑦ゆっくりな呼吸を3~5回繰り返したら、両手で支えながらゆっくり頭を正面に戻し、両手を離しましょう。

※首・肩・腰に痛みがない範囲で行いましょう。

※④~⑤続けて行うのが大変な場合は、頭を正面戻したところで一度両手を離し、一呼吸置いてからでもOKです。

首を回すストレッチ

①肩の力を抜いて脱力し、まずは顔を下を向けてゆっくり頭を左右に揺らします。

②左右のゆらしを少しずつ大きくしながら、首に違和感がなければ、ゆっくり頭を回しましょう。

③ゆっくりな呼吸を繰り返しながら3~5周回したら、ゆっくりな動作で止めて、反対回しも同様に行います。

※慣れてたら、呼吸と動きを連動させます。頭が前を通る時に息を吸い、後ろを通る時に息を吸うと胸が開き、さらに呼吸が深まります。

※息を吐き出す際に、上半身の全ての力を抜いて脱力しましょう。

※首の後ろの筋は痛めやすい部位でもあります。頭を後ろに回す際は、特にゆっくりな動作で行いましょう。痛みがある場合は止めましょう。

肩回しのストレッチ

肩回しのストレッチ

①両手を肩に添えて、ひじで円を描くようにゆっくり回します。

②ゆっくりな呼吸と共に、まずは小さな円で後ろ回しを5回、反対回しも5回行います。

③肩や背中に違和感がなければ、ゆっくり大きな円で後ろ回しを5~10回繰り返しましょう。呼吸もゆっくり繰り返します。

※慣れてたら、呼吸と動きを連動させます。ひじが前を通る時に息を吸い、後ろを通る時に息を吸うと胸が開き、さらに呼吸が深まります。

肩甲骨の動きを意識しましょう。肩甲骨が動くことで、背中や肩まわりの筋肉が温まり、上半身全体の血流も良くなります。

ストレッチのポイント!

※ストレッチは痛みを感じると、筋肉が緊張し縮まろうとするので逆効果です。余計な力を抜いて、心地よく伸ばせるポジションで行いましょう。

※ゆっくりな呼吸で行いましょう。自律神経のバランスも整い、吐き出しながら筋肉の緊張やストレスからも開放されます。

苦しくない呼吸法で行いましょう! 基本はゆっくり鼻から吸ってゆっくり口から吐き出す腹式呼吸ですが、鼻づまりの場合、ゆっくり口から吸ってもOKです。

まとめ

ストレッチで花粉症を直接治すことは出来ませんが、くしゃみによる筋肉への疲労を緩和し、首回りの血行が良くなることで鼻づまりによる酸欠状態を解消してくれます。

またストレッチはゆっくり呼吸を整えながら行うことで、リラックス効果や自律神経のバランスを整える効果があります。

花粉症により首こり・肩こりがある方にも、寝不足気味な方にも、少しでもそのストレスが解消できるようにストレッチをお試しください。

ABOUTこの記事をかいた人

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。 スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。