サートフードダイエットでメリハリあるボディをゲット！たっぷり栄養を摂取できるサートフードダイエットの2週間レシピを用意しました。
ビターチョコレートも食べられるサートフードダイエットなら、リバウンドもなし。作り方も簡単なサートフードのレシピで、早速内側から脂肪を燃焼しましょう！
サートフードダイエットのメカニズムとは？
サートフードによって活性化するサーチュイン遺伝子が、ダイエットをスピーディーに促進します。さらに全身の若さを維持しながら、ハリとみずみずしさを維持してくれるのです。
サーチュイン遺伝子は空腹であるほど作用しやすいので、食事時間が近づいたらおやつを食べないようにします。またもう少し食べたいなと思うタイミングで、ストップするのが効果アップのコツです。
サートフードダイエットの食材
サートフードは、手軽にスーパーで購入できる食材がほとんどです。主なサートフードをリストにしました。
- ケール
- 玉ねぎ
- ルコラ
- トマト
- パセリ
- セロリ
- 唐辛子
- 生姜
- 豆腐
- きな粉
- そば粉
- 納豆
- オレンジ
- グレープフルーツ
- イチゴ
- リンゴ
- バナナ
- 赤ワイン
- ブラックコーヒー
- ココア
- 抹茶
- 緑茶
- 豆乳
- 高濃度のカカオ配合ダークチョコレート
- くるみ
- オリーブオイル
- 醤油
- ターメリック
サートフードに共通する点は、抗酸化作用があることです。細胞を老化させる活性酸素を撃退すると同時に、サーチュイン遺伝子が活性化します。
サートフードダイエットの2週間レシピ
基本的にサートフードダイエットは、2週間で行います。
それぞれの期間で欠かせないのが、グリーンスムージーとサートフード。これら2つの食事をベースにした、週間ごとのレシピをご紹介します。
1週間目・1日〜3日間のレシピ：901.2kcal
1週間目の1日〜3日間は1,000kcal以下の食事に調整します。グリーンスムージー1日3回とサートフードベースの食事1回でダイエットします。
グリーンスムージー：136.4kcalx3回=409,2kcal
- バレンシアオレンジ1/2 …17kcal
- りんご1/2…62kcal
- ルコラ30g…5.7kcal
- ケール75g…21kcal
- セロリ150g…22.5kcal
- パセリ5g…2.2kcal
- レモン汁1/2個分…6kcal
作り方
- ケールとパセリ、ルコラをジューサーにかけ、50mlほどのグリーンジュースを作る
- セロリとオレンジ、りんごを加えてジューサーにかける
- 絞りたてのレモン汁を加えて完成！
サートフードの食事・鮭のグリル焼きとうずらの卵サラダ：492kcal
- 鮭の切り身86g…110kcal
- ゆで卵1個…91kcal
- マッシュルーム30g…3kcal
- レタス50g…6kcal
- 玉ねぎ30g…12kcal
- トマト100g…19kcal
- モッツアレッラチーズ50g…140kcal
- オリーブオイル大さじ1…111kcal
- 塩少々
- 胡椒少々
作り方
- 鮭をグリルで焼き、塩や胡椒で味付ける
- ボウルにスライスしたゆで卵とマッシュルーム、玉ねぎ、トマト、モッツアレッラチーズを混ぜオリーブオイルで和える
- お皿に1とレタスを敷いた上に2を盛って出来上がり！
1週間目・4日〜7日間のレシピ： 1,478.5kcal
1週間目の4日目以降は、1,500kcalまで摂取カロリーを上げます。グリーンスムージーとサートフードベースの食事を、毎日それぞれ2回ずつ摂取します。
グリーンスムージー：208.4kcalx2=416.8kcal
- りんご1/2…62kcal
- バナナ1/2…43kcal
- ルコラ30g…5.7kcal
- ケール75g…21kcal
- セロリ150g…22.5kcal
- パセリ5g…2.2kcal
- レモン汁1/2個分…6kcal
- 豆乳100cc…46kcal
作り方
- ルコラ、ケール、パセリを先にジューサーにかけ、グリーンジュースができたら果物とレモン汁を加える
- 豆乳を加え、しっかり混ざったら出来上がり！
サートフードの食事①チキンの卵とじと大豆とトマトの煮込み：529.2kcal
- 鶏胸肉150g…286.5kcal
- 卵1個…91kcal
- パセリ5g…2.2kcal
- 煮大豆50g…102.5kcal
- 玉ねぎ1/4…16kcal
- トマト100g…19kcal
- 固形スープ1個…12kcal
- ニンニク
- ターメリック適量
- 塩
- 胡椒
作り方：鶏肉の卵とじ
- 鶏肉を一口サイズにカットして塩・胡椒をする
- パセリをみじん切りにする
- ボウルに卵を溶きほぐす
- フライパンに鶏肉を並べ隠れるくらいに水を加える
- 3を煮たて固形スープ1/2を加える
- 固形スープが溶けたらターメリックを加える
- 3を鶏肉全体を包むように加え、蓋をして15分ほど煮込む
- 2の半分の量をふりかけて出来上がり！
作り方：大豆とトマトの煮込み
- 鍋に一口大のトマト、スライス玉ねぎ、ニンニクを入れて煮る
- 似たったら固形スープ1/2を加える
- 煮大豆を加え煮込む
- 塩と胡椒で味を整える
- 2の半分をふりかけて出来上がり！
サートフードの食事②くるみと牛ヒレ入りの焼きお蕎麦：532.5kcal
- ソバ100g…99kcal
- ケール37.5g…10.5kcal
- 牛ヒレ50g…162kcal
- オリーブオイル大さじ1…111kcal
- くるみ1個…148kcal
- 下ろし生姜小さじ1…2kcal
- 塩・胡椒
作り方
- お鍋に水を入れ沸騰させざく切りにしたケールをサッと茹でザルに揚げて水を切る
- 1で使ったお湯でソバを5分ほど茹で、ザルに揚げる
- くるみを砕く
- フライパンにオリーブオイルを敷き牛ヒレを炒め、おろし生姜、塩、胡椒で味付ける
- 1と2を加えて炒める
- 砕いたくるみを混ぜて出来上がり！
2週間目以降のレシピ：1,477.1kcal
サートフードダイエットに慣れてくる2週間目以降は、グリーンスムージー1回とサートフードベースの食事1回を1,500kcal以内で摂取します。
2週間目以降はグリーンスムージーと食事の回数が少なくなるので、おやつにチョコレートなどを加えると良いです。
グリーンスムージー：208.4kcal
1週間目・4日〜7日間のレシピで作ります。
サートフードの食事・豚ロース焼きとツナサラダ：841.7kcal
- 豚ロース100g…249kcal
- カッテージチーズ100g…98kcal
- ツナ缶100g…267kcal
- トマト100g…19kcal
- ルコラ30g…5.7kcal
- 玉ねぎ50g…19kcal
- オリーブオイル大さじ1…111kcal
- 塩・胡椒少々
- 赤ワイン100ml…73kcal
作り方
- 鍋にオリーブオイルを敷き豚ロースを炒め塩・胡椒で味付ける
- ボウルの中に一口大にカットしたトマトとスライスした玉ねぎ、ルコラ、ツナ缶を混ぜて塩・胡椒する
- 皿に1と2を盛りつける
- カッテージチーズを豚ロースの上に乗せる
- 赤ワインを添えて出来上がり！
おやつ：427kcal
- ブラックチョコレート50g…279kcal
- くるみ1個…148kcal
- 緑茶…0kcal
サートフードレシピで快適ダイエット！
サートフードの食材はたくさんあるので、お好みでアレンジできるのがメリットです。毎日美味しく食べながら、引き締まったボディをキープしましょう！
