糖質の代謝を助けるビタミンB1

ダイエット
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ビタミンB1とは

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えることで、ダイエットに効果があります。

本来、ご飯やパンなどの炭水化物は、体内で消化されて糖質に変わり、エネルギーとなって消費されます。しかし炭水化物を多くとりがちな食生活だと、どうしてもビタミンB1が不足しがちになります。

ビタミンB1の推奨量は、男性 1.4mg  女性1.1mg。

玄米1杯(180g)には0.28g、豚肉(モモ赤身)100gあたり0.96g、納豆1パックあたり0.04gなどとなっています。食パン(6枚切り1枚)の場合、ライ麦パンに変えるとビタミンB1を0.06g、胚芽パンだと0.12g増やすことができます。

ビタミンB1は水に溶けてしまいやすいため、毎日身体に補うことが大切です。最近ストレスが多い、疲れやすい、イライラするという人はビタミンB1不足かもしれません。食事でうまく捕れない場合は、サプリメントを活用してもよいでしょう。

ビタミンB1の効果

糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要です。ビタミンB1には、夏バテを解消してくれる作用もあります。また、脳神経のはたらきにも直接作用してくれます。

ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、集中力の低下、眠気や自律神経障害などが現れます。また、免疫力も低下しやすく、風邪をひきやすくなり、治りづらくなります。

むくみが気になる人も多いのではないでしょうか?ビタミンB1が不足するとむくみやすい傾向になります。

ビルを常用している女性の中には、身体のだるさや疲労感を感じる時期もあるかと思います。そのような場合にもビタミンB1は効果を発揮します。

また、脳神経にも良い効果があるため、イライラや不安などの情緒不安で困っている人にも効果があります。

ビタミンB1を多く含む食品

アーモンド・枝豆・ウナギ・カツオ・胡麻・ホウレンソウ・山芋・さつまいも・豚肉・鶏肉・にんにく・しいたけ等

特に玄米にはビタミンB1が多く含まれています。白米に比べてビタミンBは4倍にもなります。玄米はほかのミネラルや食物繊維も豊富に含まれていり、ダイエットに最適。さらに白米よりも炊き上がりが硬いので、早く満腹感を得られるという特徴があります。

飲酒する人はビタミンB1を多く摂りましょう

飲酒する人の多くは、慢性的にビタミンB1が不足しがちです。これはアルコールにより、ビタミンB1の吸収に必要な葉酸が消耗してしまうからです。日常的に飲酒する人は、食物繊維や葉酸、マグネシウムを多く含む緑黄色野菜や、ビタミンB1、B12を含む肉類の摂取が欠かせません。

また、飲酒のほかに、糖分の過剰摂取やストレスもビタミンB1を消耗させてしまいます。

ビタミンB1の調理の工夫

主食の場合

主食であれば、白米を玄米や雑穀米に変えること、食パンをライ麦パンなどに変えることでビタミンB1を簡単に増やすことができます。毎回の食事のなかで、摂取しやすい方法であるといえます。

野菜料理の場合

野菜の中では、緑黄色野菜の中に多く含まれています。例えば茹でアスパラガス(2本)には0.11gものビタミンB1が含まれます。調理するときには、過熱をし過ぎないことがポイント。ビタミンB1は熱に弱いので、あまり火を通し過ぎないようにしましょう。

逆に汁物であれば、溶けだしたビタミンB1をスープとして飲むこともできます。みそ汁や、野菜スープなどで野菜をとることは、たくさんの野菜を多く食べることもでき、お腹に優しいのでおすすめ。

豚肉や豆類もビタミンB1を多く含みます。肉を選ぶときには、ダイエットや健康のため、脂肪分の少ない赤身肉を選ぶことがポイント。

肉や大豆の料理の場合

調理するときには、香味野菜(ニンニク。ニラなど)のアリシンと組み合わせると、ビタミンB1の吸収を高めてくれます。麻婆豆腐や餃子などが人気ですね。

ビタミンB1は毎日の摂取が必要

ビタミンB1 は糖質の分解を助けてくれます。しかし、炭水化物を多くとりがちな食生活だと、どうしてもビタミンB1が不足しがちになります。身体に貯蔵できない栄養素なので、毎日の摂取を心がけましょう。

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