バナナダイエットで1週間3kg以上減量!やり方・おやつレシピ・効果アップ法まとめ

バナナダイエットで1週間3kg以上減量!やり方・おやつレシピ・効果アップ法まとめ ダイエット
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手軽にしっかりダイエットしたいダイエッターの皆さん、朝食をバナナに置き換えるだけのバナナダイエットを試しませんか?日本でもポピュラーなバナナダイエットは体に負担をかけず、初心者にもおすすめのダイエット法です。

朝食以外はマイペースに食事ができるので、挫折もリバウンドも起こりにくいです。早速ここでバナナに隠されたダイエット作用やレシピなど、これからバナナダイエットに挑戦する方にたっぷり情報をお伝えします!

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バナナダイエットの特徴

バナナダイエットの特徴

薬剤師である日本人夫婦が考案した、バナナダイエットの特徴をまとめました。

朝食にバナナだけ食べる

バナナダイエットでは朝食にバナナだけ食べるのが基本です。朝バナナダイエットとも言われ、忙しい朝でも手軽に摂取でき程よい満腹感も得られるのがメリットです。時間がないときは外出先でも手軽に食べられるので、継続しやすいでしょう。

また昼食と夕食はダイエットを意識したいつも通りの食事ができるので、ストレスがたまりません。1日に必要な栄養素を摂取でき、代謝も衰えにくいです。さらに栄養バランスの取れたバナナは天然ビタミン補給となり、健やかなダイエットをサポートします。

他の果物や食品の追加もできる

朝食だけとは言えども、毎朝バナナでは飽きたり物足りないことがあります。そのようなときは消化の良い他のダイエット食品も追加してましょう。バナナが消化される40分後に摂取することで、バナナの栄養をより良く吸収できます。

また追加食品は習慣にならない程度に取り入れて、昼食まで満腹感を持続させる目的で食べるのが基本です。ここにおすすめの消化の良い食品をピックアップしました。

  • トースト
  • リンゴ
  • ジャガイモ
  • 豆腐
  • 味噌汁
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 麦茶

カロリー制限がない

バナナダイエットにはカロリー制限がありません。しかしカロリーの高い食品ばかり食べていると太ってしまうので、昼食や夕食は低糖や低脂肪を意識したメニューがおすすめです。

バナナダイエットに慣れないうちは午前中に空腹を感じることがあるので、いきなり1日の摂取カロリーを減らさずに、少しずつ低糖や低脂肪メニューに移行すると良いでしょう。

バナナダイエットで減量できる理由

バナナダイエットで減量できる理由

バナナで痩せる理由は2つあります。どのような作用と成分がダイエットに働きかけるのかチェックしましょう。

起床時は胃の消化吸収活動が良い

就寝後は一晩中絶食しているため、起床時は胃が休まっています。そのため朝食にバナナを食べると栄養をしっかり消化吸収でき、デトックスをはじめとするダイエット作用を促してくれるのです。

さらに単独で摂取することで、他の食品に消化吸収を阻害されないメリットも得られます。消化不良による胃腸不快感もなく、快適なダイエットができるでしょう。

バナナにはダイエット成分がいっぱい

栄養宝庫ともいえるバナナには、ダイエットに有効な栄養素をたくさん含んでいることも減量ができる理由です。ここに主なダイエットに関する栄養素をピックアップしました。それぞれバナナ100g当たりの含有量も加えています。

食物繊維

食物繊維の1日の摂取量は18gで、バナナには不溶性食物繊維が1.1g含まれています。不溶性食物繊維は腸内の老廃物のボリュームアップをして、排泄をサポート。腸内環境が良くなりデトックスが効率よく行われ、脂肪燃焼しやすくなります。

カリウム

体内の余分なナトリウムを除去しながら水分調整をし、むくみを防止する成分です。カリウムの1日の摂取量は2,600mg以上で、バナナには360mg含まれています。顔や足などむくみが出やすい部位が引き締まり、小顔や美脚をサポート。

ビタミンB群

バナナには脂質や糖質の代謝をするビタミンB1(0.05mg)やB2(0.04mg)、さらに筋肉作りをサポートするビタミンB6(0.38mg)を含んでいます。ビタミンBの1日の摂取量は、ビタミンB1(1.1mg)、ビタミンB2(1.2mg)、ビタミンB6(1.2mg)です。

ポリフェノール

高い抗酸化作用をするポリフェノールは、普段捨てがちなバナナの筋に豊富に含まれています。ポリフェノールは細胞を健やかに維持して代謝を高めたり、肌にツヤや透明感を与えたりしてくれるエイジングケア成分です。ポリフェノールの1日の摂取量は1,000mg以上で、バナナには103mg含まれています。

フラクトオリゴ糖

ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖は、大腸までしっかり届くダイエットに有効な糖分です。善玉菌を増やして腸内フローラを整え、デトックスを効率よく行います。オリゴ糖の1日の摂取量は5gで、バナナには0.3g含まれています。

バナナダイエットのメリットとデメリット

バナナダイエットのメリットとデメリット

ここではバナナダイエットで実感できるメリットと、いくつかのデメリットをチェックしましょう。

バナナダイエットのメリット

  • カロリー制限がない
  • 食事制限が緩い
  • 簡単に朝食の用意ができる
  • 満腹感を維持しやすい
  • バナナ以外の果物でもOK
  • リバウンドが起こりにくい
  • 便通促進
  • むくみ軽減
  • 細胞をみずみずしく維持する
  • マイペースで継続できる
  • 低コスト
  • 冷凍保存できる
  • 持ち運びやすく外出先でもやりやすい
  • 筋トレ効果を高める

バナナダイエットのデメリット

  • 体力作業をする場合は午前中空腹になりやすい
  • 朝食がワンパターンになりやすい
  • おやつは1日1回しか摂れない

バナナダイエットのやり方

バナナダイエットのやり方

今日からでもスタートできるバナナダイエットのやり方を5つまとめました。事前にチェックして快適に行いましょう。

1. バナナは2本に抑える

朝食に食べるバナナの本数は、特に制限がないので好きなだけ食べられます。またバナナのカロリーは1本86kcal/100gなので3本食べても300kcalにならず、カロリー的にはオーバーしにくいです。

しかしバナナは糖質が高いので、大量に食べると血糖値が上昇しやすくなったり利尿作用を促したりするので注意しましょう。まずは1〜2本食べながら、自分の体調に合わせて加減すると良いです。

2. 水を飲みながら食べる

バナナダイエット中を通して水をたっぷり飲むことで、食べ過ぎを抑えられます。その理由として味の濃いコーヒーやジュースなどを飲むと空腹感が募り、食べても満たされない感覚に陥ってしまうからです。

砂糖が入っている飲み物はカロリーが高くなるほか、添加物が毒素を増やしてしまいます。またカフェイン飲料も同様です。

3. 腹八分に抑える

食事制限やカロリー制限がないと言っても、食べ過ぎるのは良くありません。バナナダイエットでは腹八分で食事を終了するのが基本です。腹八分とはちょっと物足りないくらいの感覚になるとき。周囲が食べているとストップするのがキツいですが、意思を強く持ってお箸を置きテーブルから離れましょう。

また早食いをすると、脳の満腹中枢が正常に作用しなくなります。ゆっくり噛んで食べることで、腹八分を感じやすくなるコツです。お茶漬けや麺類は噛まずに食べがちなので、ご飯やパスタなどを選ぶと良いでしょう。根菜野菜を生で食べるのもおすすめです。

4. おやつは午後3時に1種類食べる

おやつは1日1回、午後3時に食べます。1種類の消化の良い食品を摂取しましょう。中でも果物はビタミンや食物繊維などが多く含まれているので、バナナダイエットにおすすめです。

また満腹感をもたらすナッツ類やダークチョコレートも食べられます。いずれも1種類に限定します。

もちろんおやつもバナナで統一したいなら、バナナジュースやバナナチップスなどを食べましょう。同じ食品でも食感が変わることで、飽きのこないメニューになります。次の項目でご紹介する、おすすめのバナナおやつを作ってみましょう。

5. 2ヶ月続ける

バナナダイエットをすると1週間ほどで減量が実感できます。しかし腸内環境を整えて代謝しやすい体質にするには、最低でも2ヶ月続けましょう。そのうち作用が安定し、太りにくい体になります。

バナナを毎日食べる必要もなくなり、他の果物やダイエットに適切な食品も可能です。自分に合ったメニューをアレンジでき、マイペースでバナナダイエットが習慣づきます。

バナナダイエットのおすすめおやつレシピ

バナナダイエットのおすすめおやつレシピ

バナナはお菓子やジュースなど、おやつにぴったりのレシピがたくさんあります。ここでご紹介するバナナレシピで、さらに美味しくアレンジしましょう。

バナナジュース

バナナジュースに入れる砂糖は天然甘味料のステビアを使用します。また完熟バナナなら、ステビアなしでも美味しくいただけます。低脂肪牛乳の代わりに豆乳を使用しても良いでしょう。レシピは1人分です。

材料

  • バナナ…1本
  • 低脂肪牛乳…200cc
  • ステビア…大さじ2
  • ミントの葉…適量

作り方

  1. バナナを輪切りにしてミキサーに入れる
  2. 1に低脂肪牛乳とステビアを入れて混ぜる
  3. ミントの葉をのせて出来上がり!

バナナヨーグルト

市販のヨーグルトにバナナを加えるだけの簡単レシピです。豆乳の代わりに牛乳でも良いでしょう。ドロっとしたテイストなので飲みごたえがあり、満腹感も得やすいです。量は1人分。

材料

  • バナナ…1本
  • 低脂肪ヨーグルト…125g
  • 豆乳…200cc
  • 蜂蜜…お好みで

作り方

  1. 全ての材料をミキサーに入れて混ぜる
  2. 必要に応じて蜂蜜を加えて出来上がり!

バナナチップス

バナナ一本で作れるシンプルなレシピです。100%バナナだけを使用するので、消化もよくおやつにピッタリ。スナック菓子のように持ち運べるので、夏の外出先でのおやつにも重宝します。

材料

  • バナナ…お好みの本数

作り方

  1. バナナを2mm輪切りにする
  2. オーブンを120°Cに温める
  3. オーブンペーパーを敷いた天板に1を並べる
  4. 30分焼く
  5. 4を一度取り出す
  6. オーブンを150°Cに上げる
  7. 15分焼く
  8. バナナチップスが常温になったら冷蔵庫でさらに冷やして出来上がり!

バナナチョコ

お好みのサイズにカットしたり、お好みのチョコフレーバーでカラフルにアレンジできます。ゲストのおもてなしにも喜ばれるバナナレシピです。

材料

  • バナナ…4本
  • お好みのフレーバーの板チョコ…150g
  • チョコスプレー…適量

作り方

  1. 板チョコを千切りにしてボウルに入れる
  2. 別のボウルに50°C〜55°Cのお湯を用意する
  3. 1を2にボウルごと浸す
  4. バナナを1/4にカットして串に刺し、揚げ物バットに並べる
  5. 4を3に絡ませながらチョココーティングする
  6. チョコスプレーをかける
  7. 冷蔵庫で固まらせて出来上がり!

バナナダイエットのメニュー例

バナナダイエットのメニュー例

バナナダイエットのやり方やおすすめのおやつなどを参考に、1日のメニューを作ってみました。朝食の追加食品や3時のおやつなどは、おすすめ食品で変更可能です。

朝食

  • バナナ…2本
  • ヨーグルト(必要に応じて)…125g
  • 水…適量

昼食

  • 鮭おにぎり…1個
  • たくあん…2〜3枚
  • イチゴ…5個
  • お茶…1杯

おやつ

  • バナナジュース…200cc

夕食

  • 玄米…1膳
  • 卵焼き…卵1個分
  • 海藻入りサラダ…小鉢1皿
  • 豆腐入り味噌汁…1杯

バナナダイエットの効果アップ法

バナナダイエットの効果アップ法

バナナダイエットで減量を実感するためにも、ここで3つのコツをチェックしましょう。

青バナナを食べる

バナナダイエットでおすすめのバナナは糖質の高い果物です。そこで少しでも糖質を抑えるなら、青バナナを選びましょう。青バナナには小腸で吸収されないレジスタントスターチが多く含まれており、善玉菌を増やします。

不溶性食物繊維がデトックスを促進し、水溶性食物繊維により糖の吸収も穏やかになるのでおすすめです。バナナに含まれる糖質も抑えられ、ベターなダイエットができます。

水をたっぷり飲む

水をたっぷり飲むことで便通促進ができ、ぽっこりお腹が目立たなくなります。また血行促進により代謝が上がり、むくみやくすみも軽減。1日に摂取する水の量は1.5リットル〜2リットルですが、一度に大量に飲むよりも時間ごとに頻繁に飲む方が効果的です。

また冷水で飲むと体温が下がり、痩せにくくなる原因に。夏でも常温で飲んでバナナダイエットの作用を高めましょう。水に限らず、体を冷やす環境にいても代謝を下げることになります。エアコンの効いた屋内にいるときには、膝掛けやソックスを利用すると良いです。

しっかり睡眠を取る

十分な睡眠はデトックスを高め、成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンは脂肪燃焼をしたり、肌のターンオーバーもサポートする大切なホルモンです。しっかり熟睡するには夕食を睡眠3時間前に摂ったり、消化のよい食べ物を食べたりすることが一つのポイントとなります。

またスマホなどブルーライトを放出する機器も、睡眠前にはスイッチオフしましょう。睡眠を促すメラトニンの分泌量が少なくなり、寝つきが悪くなります。代わりにハーブティーなどを飲んでリラックスして、寝床につくようにしましょう。

バナナダイエットで代謝促進!

バナナダイエットで代謝促進!

簡単に始められるバナナダイエットは、老廃物を排泄したり代謝を高めたりしながら太りにくい体に導きます。栄養バランスの取れたバナナをおやつレシピで工夫でき、美味しいメニューもバッチリです。効果アップのコツも参考に、バナナで1日をスタートしましょう!

カオリ トマゾーニ

イタリアで在宅ライターを5年しています。絵を描くことと音楽鑑賞が大好きな、イタリアン主婦です♪
トレンディな美容情報を、海の向こうからダイレクトに送り届け、さまざまな悩みを解決!全身のアンチエイジングは、キレイになる!という気持ちで、美しさが維持できます。皆さん一緒に頑張りましょう!

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