3:2:1ダイエットでカロリーキープ!黄金比のお弁当で簡単減量

3:2:1ダイエットでカロリーキープ!黄金比のお弁当で簡単減量 ダイエット
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毎日カロリー計算してダイエットメニューを作るのは手間がかかるもの。しかし同じ食事では栄養が偏ったり、マンネリになったりします。そんなときは3:2:1ダイエットがおすすめです!

お弁当箱一つで簡単にカロリー計算ができ、栄養バランスも取れたメニューを作れます。ここで3:2:1ダイエットの方法をチェックして、早速トライしましょう!

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3:2:1ダイエットとは?

3:2:1ダイエットとは?

3:2:1ダイエットでどのように減量できるのか、主な特徴をまとめました。

1食分の食品の比率

3:2:1ダイエットの3:2:1は、1食分で食べる食品の比率です。それぞれ主食3、副菜2、主菜1という配分で、この割合を基準にメニューを作ります。

量にすると主食100g、副菜70〜80g、主菜30gが目安です。黄金比とも呼ばれるこの量を1日3度の食事にそれぞれ取り入れることで、栄養バランスの取れたヘルシーダイエットが可能です。

お弁当箱でカロリー計算

3:2:1ダイエットに必要な道具は、お弁当箱です。お弁当箱の容量は中に詰める食べ物のカロリーと同じなので、700mlの場合は700kcalになります。

つまり食事のカロリー計算をする必要がなく、摂取したいカロリーと同じ容量のお弁当箱を使えば良いのです。またお弁当箱には、ゆる過ぎずきつ過ぎず詰めることがポイントです。

食べ過ぎを防止できる

3:2:1ダイエットでは、お弁当箱の量しか食べられないので食べ過ぎを防止できます。摂取すべきカロリーもキープできるので、効率良いダイエットが可能です。

さらに人と一緒に食べることで、食品をよく噛んで食べるようになります。早食いもなくなり栄養の吸収もアップします。

リバウンドなしにダイエットできる

栄養バランスの取れたお弁当なので、リバウンドが起こりにくいです。しっかり1日3度の食事を摂取するため、体が飢餓状態になりません。

さらに空腹によるストレスや体に負担なく、健やかなダイエットができます。

3:2:1ダイエットで使うお弁当箱の選び方

3:2:1ダイエットで使うお弁当箱の選び方

3:2:1ダイエットをするときは、1日の摂取カロリーに合わせた容量のお弁当箱選びから始まります。選び方の例を見てみましょう。

減量目的に選ぶ

食品の量を減らして単純に減量したい場合は、600mlのお弁当箱を選びましょう。

1日1,800kcalの摂取となり、通常の活動で必要とする摂取カロリーよりも200kcal少なくなります。

ライフスタイルで選ぶ

人によってライフスタイルはさまざまです。長時間座っている人とアスリートでは摂取カロリーも異なります。

  • 専業主婦・通常の活動をする人…2,000kcal
  • 体力を使う仕事をしている人…2,000kcal〜2,400kcal
  • アスリートの人…4,000kcal〜5,000kcal

アスリートの場合は1食分が1,300kcalを超えてしまうので、複数のお弁当箱の容量を合計して適切なカロリーに調整しましょう。

標準体重を目的にした1日の摂取カロリーで選ぶ

人によって理想的なボディラインを維持するための、1日の摂取カロリーが異なります。そこで以下の3つのステップで1日の摂取カロリーを算出し、適切なお弁当箱を選びましょう。

ステップ1: 標準体重を計算する

身長(m)x身長(m)x21=標準体重

ステップ2: 基礎代謝量を計算する

基礎代謝基準値(kcal)*x標準体重(kg)=基礎代謝量(kcal/日)

*基礎代謝基準値…体重1kg/日で消費する基準値

  • 18〜29才…22.1kcal
  • 30〜49才…21.7kcal
  • 50〜69才…20.7kcal

ステップ3: 1日の摂取カロリーを計算する

基礎代謝量(kcal)x活動値*=1日の摂取カロリー

*活動値(18〜69才)

  • デスクワーカーや専業主婦…1.75
  • 体力を使うハードワーカーやアスリート…2.00

例えば25才、160cmの女性の1日の摂取カロリー(通常活動とハード活動)を求めてみましょう。

標準体重:1.60mx1.60mx21=53.76kg

基礎代謝量:22.1kcalx53.76kg=1,188kcal

1日の摂取カロリー(通常の活動):1,180kcalx1.75=2,065kcal

1日の摂取カロリー(ハードな活動):1,180kcalx2.00=2,360kcal

摂取カロリーに合わせたお弁当箱選びは、通常活動の場合689mlとなります。ハードな活動では787mlが目安です。

的確な量のお弁当箱は見つけにくいので、摂取カロリーよりやや少なめのお弁当箱を選びましょう。

3:2:1ダイエットのおすすめ食品

3:2:1ダイエットのおすすめ食品

3:2:1ダイエットでお弁当に詰めるおすすめの食品を、主食、主菜、副菜ごとにまとめました。

主食

  • ご飯
  • お寿司
  • ハム・野菜サンドイッチ
  • 焼きそば
  • 焼うどん
  • パスタ

副菜

  • わかめの酢和え
  • ひじきとこんにゃくの煮物
  • ほうれん草のお浸し
  • 野菜炒め
  • サラダ
  • 筑前煮

主菜

  • 鶏肉の蒸し焼き
  • 豚肉の生姜焼き
  • 鮭のグリル焼き
  • 卵焼き
  • 大豆の醤油煮込み

特に食事制限のない3:2:1ダイエットですが、調味料でカロリーアップしないように心がけましょう。ソース類の代わりに、レモン汁や酢、塩などを使用すれば、食品のカロリーを増加させません。

3:2:1ダイエットでヘルシーボディをキープ!

3:2:1ダイエットでヘルシーボディをキープ!

お弁当箱だけで適切なカロリー計算ができる3:2:1ダイエットなら、継続も簡単です。栄養バランスも取れたメニューで、ヘルシーなダイエットをしましょう!

カオリ トマゾーニ

イタリアで在宅ライターを5年しています。絵を描くことと音楽鑑賞が大好きな、イタリアン主婦です♪
トレンディな美容情報を、海の向こうからダイレクトに送り届け、さまざまな悩みを解決!全身のアンチエイジングは、キレイになる!という気持ちで、美しさが維持できます。皆さん一緒に頑張りましょう!

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