毎日カロリー計算してダイエットメニューを作るのは手間がかかるもの。しかし同じ食事では栄養が偏ったり、マンネリになったりします。そんなときは3:2:1ダイエットがおすすめです！
お弁当箱一つで簡単にカロリー計算ができ、栄養バランスも取れたメニューを作れます。ここで3:2:1ダイエットの方法をチェックして、早速トライしましょう！
3:2:1ダイエットとは？
3:2:1ダイエットでどのように減量できるのか、主な特徴をまとめました。
1食分の食品の比率
3:2:1ダイエットの3:2:1は、1食分で食べる食品の比率です。それぞれ主食3、副菜2、主菜1という配分で、この割合を基準にメニューを作ります。
量にすると主食100g、副菜70〜80g、主菜30gが目安です。黄金比とも呼ばれるこの量を1日3度の食事にそれぞれ取り入れることで、栄養バランスの取れたヘルシーダイエットが可能です。
お弁当箱でカロリー計算
3:2:1ダイエットに必要な道具は、お弁当箱です。お弁当箱の容量は中に詰める食べ物のカロリーと同じなので、700mlの場合は700kcalになります。
つまり食事のカロリー計算をする必要がなく、摂取したいカロリーと同じ容量のお弁当箱を使えば良いのです。またお弁当箱には、ゆる過ぎずきつ過ぎず詰めることがポイントです。
食べ過ぎを防止できる
3:2:1ダイエットでは、お弁当箱の量しか食べられないので食べ過ぎを防止できます。摂取すべきカロリーもキープできるので、効率良いダイエットが可能です。
さらに人と一緒に食べることで、食品をよく噛んで食べるようになります。早食いもなくなり栄養の吸収もアップします。
リバウンドなしにダイエットできる
栄養バランスの取れたお弁当なので、リバウンドが起こりにくいです。しっかり1日3度の食事を摂取するため、体が飢餓状態になりません。
さらに空腹によるストレスや体に負担なく、健やかなダイエットができます。
3:2:1ダイエットで使うお弁当箱の選び方
3:2:1ダイエットをするときは、1日の摂取カロリーに合わせた容量のお弁当箱選びから始まります。選び方の例を見てみましょう。
減量目的に選ぶ
食品の量を減らして単純に減量したい場合は、600mlのお弁当箱を選びましょう。
1日1,800kcalの摂取となり、通常の活動で必要とする摂取カロリーよりも200kcal少なくなります。
ライフスタイルで選ぶ
人によってライフスタイルはさまざまです。長時間座っている人とアスリートでは摂取カロリーも異なります。
- 専業主婦・通常の活動をする人…2,000kcal
- 体力を使う仕事をしている人…2,000kcal〜2,400kcal
- アスリートの人…4,000kcal〜5,000kcal
アスリートの場合は1食分が1,300kcalを超えてしまうので、複数のお弁当箱の容量を合計して適切なカロリーに調整しましょう。
標準体重を目的にした1日の摂取カロリーで選ぶ
人によって理想的なボディラインを維持するための、1日の摂取カロリーが異なります。そこで以下の3つのステップで1日の摂取カロリーを算出し、適切なお弁当箱を選びましょう。
ステップ1: 標準体重を計算する
身長(m)x身長(m)x21=標準体重
ステップ2: 基礎代謝量を計算する
基礎代謝基準値(kcal)*x標準体重(kg)=基礎代謝量(kcal/日)
*基礎代謝基準値…体重1kg/日で消費する基準値
- 18〜29才…22.1kcal
- 30〜49才…21.7kcal
- 50〜69才…20.7kcal
ステップ3: 1日の摂取カロリーを計算する
基礎代謝量(kcal)x活動値*=1日の摂取カロリー
*活動値(18〜69才)
- デスクワーカーや専業主婦…1.75
- 体力を使うハードワーカーやアスリート…2.00
例えば25才、160cmの女性の1日の摂取カロリー(通常活動とハード活動)を求めてみましょう。
標準体重：1.60mx1.60mx21=53.76kg
基礎代謝量：22.1kcalx53.76kg=1,188kcal
1日の摂取カロリー(通常の活動)：1,180kcalx1.75=2,065kcal
1日の摂取カロリー(ハードな活動)：1,180kcalx2.00=2,360kcal
摂取カロリーに合わせたお弁当箱選びは、通常活動の場合689mlとなります。ハードな活動では787mlが目安です。
的確な量のお弁当箱は見つけにくいので、摂取カロリーよりやや少なめのお弁当箱を選びましょう。
3:2:1ダイエットのおすすめ食品
3:2:1ダイエットでお弁当に詰めるおすすめの食品を、主食、主菜、副菜ごとにまとめました。
主食
- ご飯
- お寿司
- ハム・野菜サンドイッチ
- 焼きそば
- 焼うどん
- パスタ
副菜
- わかめの酢和え
- ひじきとこんにゃくの煮物
- ほうれん草のお浸し
- 野菜炒め
- サラダ
- 筑前煮
主菜
- 鶏肉の蒸し焼き
- 豚肉の生姜焼き
- 鮭のグリル焼き
- 卵焼き
- 大豆の醤油煮込み
特に食事制限のない3:2:1ダイエットですが、調味料でカロリーアップしないように心がけましょう。ソース類の代わりに、レモン汁や酢、塩などを使用すれば、食品のカロリーを増加させません。
3:2:1ダイエットでヘルシーボディをキープ！
お弁当箱だけで適切なカロリー計算ができる3:2:1ダイエットなら、継続も簡単です。栄養バランスも取れたメニューで、ヘルシーなダイエットをしましょう！
