地中海式ダイエットでヘルシーに痩せる!おすすめの食品・効果アップ食事法

地中海式ダイエットでヘルシーに痩せる!おすすめの食品・効果アップ食事法

欧米の食事が普及している中、地中海式ダイエットは健康と美容に貢献してくれるダイエット法です。普段偏りがちな食生活を送っている方も、良い解決法になるでしょう。

身近な食材でダイエットメニューを作れるのもメリットです。地中海式ダイエットの特徴や、おすすめの食品や料理をご紹介します!

地中海式ダイエットの特徴

地中海式ダイエットの特徴

地中海式ダイエットは、イタリアやギリシャなど地中海に面した国々の食生活をベースにしたダイエット法です。主な特徴をチェックしましょう。

地中海式ダイエットピラミッドに基づいた食事法

1993年にオールドウェイズが発表した、地中海式ダイエットピラミッドを基準にしたダイエット法です。ベース1〜ベース4からなっており、ベース1は最もおすすめのダイエット食品となります。

  • ベース1: 毎日食べる食品…全粒食品、野菜、果物、豆類
  • ベース2: 週に2回食べる食品…魚介類
  • ベース3: 少量食べる食品…卵、乳製品、鶏肉
  • ベース4: ごくまれに食べる食品…赤身の肉、お菓子

詳しくは後の項目にある「地中海ダイエットのおすすめ食品と控えたい食品」をチェックしましょう。

低糖をベースにした食生活

地中海式ダイエットでは、炭水化物を完全に削除する必要はありません。しかしダイエットの基本である低糖がベースです。

低糖食品により血糖値の急激な上昇がなくなり、インスリンの分泌も抑えられます。無駄な糖が細胞に漏れることなく、肥満防止が可能です。

毎日5種類の食品を摂取

地中海式ダイエットでは、毎日少なくとも5種類の野菜と果物を食べます。単独で食べる以外にも、ほかの食品と一緒に食べることも可能です。

おかずとして別に用意できないときは、シチューやサンドイッチなどメインメニューと一緒に野菜をまとめて作りましょう。果物はフルーツポンチなどにすれば簡単に5種類をクリアできます。

地中海式ダイエットのメリット

地中海式ダイエットのメリット

地中海式ダイエットをすると、美容と健康にさまざまなメリットをもたらします。

  • 心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病を予防
  • ベージュ細胞を活性化して脂肪燃焼促進
  • 免疫アップし新陳代謝が良くなる
  • 肌や髪をみずみずしく維持できる
  • 血行促進をしてデトックスができる
  • 腸内環境が整い便通が良くなる
  • 食生活が改善する

地中海式ダイエットのおすすめ食品と控えたい食品

地中海式ダイエットのおすすめ食品と控えたい食品

地中海式ダイエットで推奨されている食品をチェックしましょう。また控えたい食品もまとめてお伝えします。

おすすめの食品

  • 全粒粉パン
  • ブラン
  • 玄米
  • ジャガイモ
  • 野菜
  • 果物
  • 豆類
  • ナッツ類
  • 魚介類
  • ハーブ
  • ナツメグなどの調味料
  • ノンシュガー飲料
  • 赤ワイン

このほかにも乳製品、鶏肉、卵も可能ですが、少なめに取り入れます。またコレステロールを増加させる豚肉や牛肉などの赤身肉は、たまに摂取するのが基本です。

控えたい食品

  • 精製粉のパン
  • 精製粉の麺類
  • 精米
  • お菓子
  • 炭酸飲料
  • インスタント食品
  • デリカテッセン食品
  • ソーセージなどの加工肉
  • 大豆油
  • 菜種油
  • キャノーラ油

地中海式ダイエットから削除したいのは、糖質の高い食品です。お菓子などの加糖食品や加工食品などは糖質が高く、血糖を増加させます。

またひまわり油などの菜種油や大豆に含まれるリノール酸は、摂取しすぎると逆効果になります。脂肪細胞を増加させたり、善玉コレステロールを減らしてしまうので注意が必要です。

さらにキャノーラ油には、トランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は動脈硬化や認知症の原因になるので避けましょう。

地中海式ダイエットの1日料理メニュー

地中海式ダイエットの1日料理メニュー

地中海式ダイエットでおすすめの食材を使った、1日分の料理メニューを作ってみましょう。

朝食

  • ライ麦パン
  • ゆで卵
  • サラダ
  • 季節の果物
  • ブラックコーヒー

昼食

  • 玄米の炊き込みご飯
  • 野菜炒め
  • ノンシュガーのお茶

夕食

  • サバのグリル焼き
  • ブロッコリーとジャガイモの和物
  • 赤ワイン

季節の果物については、糖質の低いキウイやイチゴなどがおすすめです。

玄米の炊き込みご飯はお弁当にもおすすめで、ひじきやこんにゃくなど食物繊維の具材を加えましょう。赤ワインはグラス一杯にします。

地中海式ダイエットに効果的な食事法

地中海式ダイエットに効果的な食事法

地中海式ダイエットで効果アップするための、食事法をチェックしましょう。

良質の脂質を摂取する

オメガ9系のオリーブオイルは、オレイン酸を豊富に含む良質なオイルです。オリーブから抽出されるオリーブオイルは、精製されていないエキストラバージンオイルを選ぶことで、栄養を丸ごと摂取できます。

またマグロやサバなどの青魚には、EPAやDHAが豊富に含まれています。これらの必須脂肪酸は、脂肪燃焼を促進する褐色様白色脂肪細胞を活性化。

地中海式ダイエットで肉よりも魚が推奨されているのは、このような理由にあります。

新鮮な野菜や果物をメインに取り入れる

地中海式ダイエットでたっぷり摂取したいのが、新鮮な野菜と果物です。オーガニックですと、よりヘルシーなダイエットになります。

さらに旬の食材を食べることで、栄養もしっかり吸収できるでしょう。また自家栽培で育てるのもおすすめです。汚染されていない、収穫したばかりの食材を味わえます。

地中海式ダイエットでヘルシーライフ

地中海式ダイエットでヘルシーライフ

地中海式ダイエットで、普段見逃しがちなヘルシーな食生活で健やかな減量ができます。美容と健康をサポートしながら、イキイキとした毎日を過ごしましょう!

ABOUTこの記事をかいた人

カオリ トマゾーニ

イタリアで在宅ライターを5年しています。絵を描くことと音楽鑑賞が大好きな、イタリアン主婦です♪ トレンディな美容情報を、海の向こうからダイレクトに送り届け、さまざまな悩みを解決!全身のアンチエイジングは、キレイになる!という気持ちで、美しさが維持できます。皆さん一緒に頑張りましょう!