管理栄養士山崎です。
もうすぐバレンタインということで、トレーニング中の彼氏においしい手料理を作ってあげたいと思っている方も多いのではないでしょうか。
ということで今回は、低糖質で高たんぱく質な「豆腐のラザニア」のレシピを紹介します。
パスタの代わりに豆腐を使い、ミートソースには鶏ミンチを使用することで、トレーニング中の彼も喜ぶレシピになっています。
「豆腐のラザニア」レシピ
材料 （2人分）
・木綿豆腐 1/2丁
・鶏ミンチ 200g
・トマト缶 1/2缶
・ニンニク 1片
・玉ねぎ 1/4個
・とろけるチーズ 3枚
・固形コンソメ 1個
・塩 ２つまみ程
・こしょう 少々
・オリーブオイル 少々
・パセリ 飾り
作り方
①木綿豆腐は5㎜幅の大きさに切り、キッチンペーパーに包んで水切りをする。オーブンは250度に予熱する。
②ミートソースを作ります。フライパンにオリーブオイルを入れて、ニンニク、玉ねぎを炒める。香りが出てきたら、鶏ミンチを入れて色が変わるまで炒める。
③トマト缶、コンソメ、こしょうを入れサラサラからソース状になるまで水気を飛ばす。これでミートソースが完成。ソースの味が薄い場合は塩を加える。
④耐熱容器に、豆腐→ミートソース→チーズを順番に重ねていく。これを2回繰り返す
⑤250度のオーブンで5～8分程焼けば完成。
レシピのポイント
栄養成分は？？
（1人前）
エネルギー 393㎉
糖質量 5.7g
たんぱく質量 30.9g
今回の豆腐のラザニアレシピはパスタを使わずに豆腐を使うことで糖質量をおさえ、たんぱく質量をアップしています。
普通のラザニアに比べ、糖質量は1/5量になっています。さらに、たんぱく質量は約3倍になります。
低糖質、高たんぱく質レシピに仕上がっています！
さらに、絹ごし豆腐ではなく木綿豆腐を使うこともポイントになります。絹ごし豆腐は100ｇ中のたんぱく質量は5.3ｇなのに比べ、木綿豆腐は7.0gあります。
また、普通のミートソースは合挽きミンチを使いますが、今回は鶏ミンチを使っているため、脂質量も少なくなっています。
市販のミートソースはケチャップやソース、砂糖が入っていることが多く、その分糖質量や脂質量も多くなってしまいますが、このレシピは 味付けはコンソメと塩のみで作っているため安心して頂けます。
トマトの嬉しい効果
トマトにはリコピンといわれる栄養成分が含まれていますが、このリコピンはビタミンEの約100倍の抗酸化作用があるといわれています。抗酸化作用とは、活性酸素除去や老化防止の効果があるといわれていますが、リコピンは熱に強く、油と相性が良いため、油で炒めることで吸収力はさらに高まります。
また、トマトに火を通すことで、うまみ成分のグルタミン酸が濃縮されるため、うまみのある美味しい味わいになります。
トレーニング内容によってはごはんやパンもつけましょう
トレーニングの内容にもよりますが、ダイエットを目的にトレーニングを行っている場合は、糖質量を少なくすることは大切です。
しかし、筋肉をつけるためにトレーニングを行っている場合は、糖質は少なからずとる必要があります。
というのも、糖質は疲労回復効果があります。トレーニング後の疲れをもち越さないためには、運動で使ったエネルギーを少しでも早くカラダに戻してあげることが肝心です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？簡単に作れるレシピになっていますので、バレンタインにぜひ試してみてくださいね。
