筋トレに必要な3つ栄養PFCとは?トレーニング女子に必要な食事と栄養

食事
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この記事では筋トレを行う際に必要不可欠な食事、栄養を詳しく解説しています。きちんと管理された栄養を摂ることで、筋トレの効果を高めてることができ、より短い期間で理想の体に近づくことができるので是非参考にしてください。

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筋トレに必要な食事と栄養

筋トレに必要な栄養はPFC

筋トレの効果を発揮するには、食事でProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)をバランスよく取らなければいけません。勘違いされがちなのですが、脂質や炭水化物をとらないと筋肉はつかないのです。バランスよくPFCを摂り、効率よく脂肪を燃やして、筋肉をつけましょう。

目標に合わせて栄養を管理しよう

減量したいのか、今の体重を維持したまま筋肉をつけたいのかは、人それぞれだと思います。体重を落としつつ筋肉をつけたい人はカロリーを80〜90%に抑える必要があり、維持したまま筋肉をつけたい人は必要なカロリーを過不足なく取る必要があります。

必要な栄養の計算方法

筋トレで効率よく筋肉をつけたい場合、以下のように1日あたりの栄養を計算して摂取する必要があります。体重50kgの女性で、1日の摂取カロリーを2000キロカロリーとして計算しているので参考にしてください。

Protein(タンパク質)

タンパク質は体重×8キロカロリーが必要です。例えば、体重50kgの人であれば、1日に400キロカロリーのタンパク質を取る必要があります。

Fat(脂質)

脂質は1日に必要なカロリーの1/4が必要です。例えば、1日のカロリー摂取量が2000キロカロリーの人であれば、1日に500キロカロリーの脂質を取る必要があります。

Carbohydrate(炭水化物)

炭水化物は1日の目標としているカロリーの足りない量を補う形で取る必要があります。上記の例で考えるとタンパク質と脂質で900キロカロリーを摂取するので、残りの1100キロカロリーを炭水化物で補う必要があります。

筋トレに必要な食事のポイント

運動前の数時間前に栄養を取る

筋トレを行う数時間前に栄養を摂るのがおすすめです。動きにくくならない程度のPFCを摂ることで、筋肉量を維持し、回復のスピードをあげることができます。運動前に栄養をバランスよく、かつ少しずつ摂取し効率を高めましょう

運動後数時間以内に栄養を摂る

筋トレを行なった後、数時間以内に栄養を取らないと筋肉の回復が遅くなってしまいます。特に、筋トレを行う前に栄養を取れていない人は、筋トレの後に時間を開けずにすぐに栄養を補給しましょう。

4時間おきにタンパク質を摂る

筋肉を回復させるには、常にタンパク質を補給し続ける必要があります。お腹が空く感覚がこないように、タンパク質を摂ることが重要です。食事の回数を増やしたり、プロテインを飲んだりすることで、一定時間ごとにプロテインを摂りましょう。

筋トレにおすすめ食事メニュー

全卵

全卵にはタンパク質だけでなく、良質な脂質、ビタミン、ミネラルと筋肉をつけるのに必要な栄養が入っています。タンパク質のみを摂るよりも、良質な脂質、ビタミン、ミネラルと一緒に摂ることでよりタンパク質による筋肉の回復が早いです。

赤身肉

赤身肉に含まれているカルニチンが脂肪の燃焼を促進させるので、筋トレにおすすめです。もちろん、タンパク質やビタミンを摂ることができます。余分に付いている脂身をトリミングしてから調理しましょう。

玄米

必要なカロリーを摂るための炭水化物は玄米で補うのがおすすめです。白米を食べると血糖値が急激に上昇してしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。しかし、玄米は血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪になりにくく、便通にも良いので筋トレに非常に適しているお米と言えます。

まとめ

筋トレには栄養PFCが大事

筋トレの効果を効率よく発揮するには、食事でProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)をバランスよく摂ることが大事です。空腹にならないように、短い間隔で栄養補給をして筋トレの効果を高めましょう。

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