管理栄養士が勧める ダイエットコンビニ弁当1週間分

管理栄養士が勧める ダイエットコンビニ弁当1週間分 アイキャッチ 食事
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こんにちは。管理栄養士山崎です。
みなさんコンビニのお弁当を
普段から利用されていますか?

コンビニ弁当でダイエットは無理でしょう!
と思っている方もいらっしゃるとおもいますが、

最近のコンビニ弁当は、
栄養バランスを考えられているものも
多く販売しています。

今回は、お弁当を選ぶときのポイントと、
おすすめのお弁当1週間分を紹介します。

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お弁当を選ぶときのポイント

野菜が多いものを選ぶ

お弁当で多いのは、野菜が少ないことです。
商品によっては全く野菜がなく、
ごはんと揚げ物だけのお弁当もあります。

厚生労働省で推奨されている
野菜の摂取目標は、1日350g以上です。
350g以上摂ることで、
1日に必要な食物繊維やビタミン、ミネラルを
上手に摂ることができます。

野菜350gはこのくらいです!

出典元:北九州市政だより


生で食べるにはかなりの量が必要になりますが、
茹でたり、蒸したり、炒めたりと調理している
野菜をとり入れることで、
効率よく野菜をとることができます。

より分かりやすく取り入れる方法としては、
1日に野菜の小鉢を5皿摂るように意識していきましょう。

しかしお弁当だけでは野菜の量が
1食量を超えない場合のものが多いため、
100%野菜ジュースを追加することをおすすめします。

揚げ物はなるべく避ける

揚げ物は油のカロリー、衣のカロリーと
カロリーが高いということが1番ですが、
時間がたって冷えてしまった揚げ物は
酸化がすすんでいるため、質が悪くなってしまいます。

酸化した油は食べることで、
老化の原因になるといわれています。

ごはんの量が少ないものを選ぶ

お弁当で気になるのは、ごはんの量が多いことです。
おにぎりを購入すると、
1個(100g)のご飯を食べた!
量を自覚することができますが、

お弁当に限っては、
ごはんが何g入っているのかを
自覚することがなかなかできません。

見た目では分からない場合は、
糖質量をチェックしてみましょう。
ごはん100gの糖質量は、36.8gです。

お弁当は調味料や他の具材にも糖質が含まれているため、
糖質量50g程の
お弁当を選ぶようにすると良いでしょう。

それでは、おすすめのお弁当1週間分を紹介しますね!

おすすめお弁当1週間分

11品目のおかずまんさい弁当
ローソン標準価格550円(税込)
カロリー491kcal

雑穀米で食物繊維が摂れ、ごはんの量も100gと少な目です。
揚げ物は入っていますが、野菜のおかずも入っているので良いですね。

管理栄養士が勧める ダイエットコンビニ弁当1週間分 ローソンお弁当


出典元 ローソン 

豆腐ハンバーグの和風あん&アジほぐしご飯
ローソン標準価格450円(税込)
カロリー335kcal

ごはんが少な目で、アジのほぐしが入っているので、
青魚の良質な油が摂れます。揚げ物が無いのも嬉しいですね。


出典元 ローソン

ゆず香る!とろろ芋の全粒粉麺サラダ
ローソン標準価格298円(税込)
カロリー211kcal

遅くなった夜ご飯などに選ぶと低カロリーおすすめです。
たんぱく質が少ないため、
茹で卵やサラダチキンをプラスするとより良いですね。


出典元 ローソン

蒸し鶏と納豆のネバネバ雑穀サラダ
ローソン標準価格330円(税込)
カロリー128kcal

サラダですが、鶏肉と納豆でたんぱく質も摂ることができます。
低カロリーなので、
食べ過ぎた次の日の弁当としておすすめです。


出典元 ローソン

もち麦ひじきご飯と豆腐ハンバーグのお弁当
450円(税込486円)

ごはんと豆腐にひじきが混ざっており、
切り干し大根やれんこん、きのこなど、
食物繊維がたっぷ摂れます。
ごはんの量は調節しましょう。


出典元 セブンイレブン 

大豆のお肉!まぜて食べるガパオライス
ファミリーマート通常価格
462円(税込498円)

そぼろ肉の代わりに大豆ミートを使用しているため、
脂っこくなくさっぱり食べられるのではないでしょうか。
パプリカとブロッコリーでビタミンCもしっかり摂れます。
ごはんの量は調節してください。


出典元 ファミリーマート 

ファミリーマートの御予約弁当 
味わい御膳
価格788円(税込み850円)
カロリー657㎉

予約が必要ですが、品数がたくさん摂れるお弁当があります。


出典元 ファミリーマート 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
お弁当も選び方次第でダイエットはもちろん可能です!
野菜の量、揚げ物の量、ごはんの量のポイントをしっかり押さえて
普段のお弁当選びの参考にしてみてくださいね。

山崎 麻未

病院の管理栄養士を経験し、妊娠を機に退職。
現在はフリーで特定保健指導やレシピ作成などを行っている。
ダイエット食や、時短料理が得意。ヨガオタク。

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