この記事では東京大学大学院で筋生理学を修了した筆者がたんぱく質豊富でトレーニングをする方々の体づくりに適したレシピを紹介します。
「筋トレ終了後の栄養補給に適したレシピを知りたい」「調理手順がシンプルなものがいい！」「お腹いっぱい食べたい！」。
そんな方々におススメです。
今回は東南アジア圏の代表的料理「カオマンガイ」をご紹介します。何となくヘルシーなイメージは持たれているかもしれませんが、実はボディメイクにも超有用な料理なのです。
具体的にはたんぱく質が豊富なことはもちろん、同時に炭水化物が摂取できるところが優れています。
後ほどご説明しますが、炭水化物を一緒に摂取できるという部分がミソなのです。
それでは参りましょう！
高たんぱくで食べ応え十分！トレーニング効果倍増のカオマンガイ！
ジューシーで栄養満点！ボディメイクと美味しさを両立する鶏もも肉！
鶏もも肉はボディメイクの大きな味方になってくれます。その理由は大きく2つです。
①たんぱく質含有量が多い
鶏肉は言わずと知れたたんぱく源です。文部科学省の「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)」によると鶏もも肉100ｇ当たりのたんぱく質は17.3ｇです。
ボディビルダー達が好んで鶏肉を食べている様子を一度はご覧になったことがあるかもしれませんが、やはり数値上でも優秀な食品なのです。
また鶏肉に含まれるカルノシンという成分は疲労を除去する作用があることが知られています。体づくりだけでなく健康面への影響も考慮すると、積極的に摂取したい食材です。
ただし、鶏もも肉の場合は脂質が100ｇ当たり19.1ｇと少し多めですので、カロリー制限をしている場合は皮を取り除くことをお勧めします。
②肉類でもトップクラスに安い！
たんぱく質摂取の障壁となるのがやはりお財布事情かと思われます。安価な炭水化物に比べてたんぱく質を多く含む肉類はどうしても高値のものが多いです。
しかしながら鶏肉に関しては比較的安く購入できますので、毎日の食事に取り入れやすいのではないでしょうか。
今回は鶏もも肉ですが、ササミ肉なども高たんぱくで非常に安価です。
付け合わせの「ご飯」がボディメイクを加速させる理由とは？
カオマンガイに欠かせないもう一つの主役が、付け合わせのご飯です。たんぱく質はあまり含まれていませんが、実は筋肉を大きくするために重要な役割を担っています。
その秘密がお米に多く含まれる炭水化物です。炭水化物というと漠然と太りそうなイメージがあるかもしれませんが、筋肉を育てるためには欠かせません。
炭水化物が体内に吸収される際には血糖値(血液中の糖分)が高まります。そうすると血糖値を正常な値に戻すためにインスリンが分泌されるのですが、このインスリンが重要なのです。
※インスリン…炭水化物(糖質)を摂取した際に体内で分泌されるホルモンです。食事によって得られた糖質を全身の臓器に運ぶ働きがあります。臓器に運ばれた糖質はエネルギーとして使われたり、脂肪として蓄えられたりします。
実はインスリンは血糖値を下げるだけでなく、筋肉を大きくするための信号となり、筋肉に栄養を送り届ける仕組みがあるのです。ちなみに筋肉が大きくなることで代謝が良くなり「痩せやすい体」になります。リバウンド防止にも大切です。
そのため、たんぱく質と炭水化物を合わせて摂取するカオマンガイは体づくりにうってつけの料理と言えます。
炊飯器1つで作れるお手軽レシピ！洗い物も調理手順も少ない！
今回は炊飯器でできるお手軽レシピです。本来のカオマンガイは別鍋でスープを作ったり多少手間がかかりますが、今回のレシピではそういったことはしません。材料の下処理だけを済ませて炊飯器で炊くだけですので、とっても簡単です。
材料
- 皮付き鶏もも肉1枚…(300ｇ程度)
- お米…1合
- 塩コショウ…少々
- 薄口醤油…小さじ1
- 砂糖…小さじ1
- すりおろしショウガ…小さじ1
- すりおろしにんにく…小さじ1
- 鶏がらスープのもと…大さじ1
- 豆板醤…小さじ1
- 料理酒…大さじ1
- スイートバジル…適量
- ミニトマト…適量
- きゅうり…適量
- レモン汁…小さじ1
作り方
①鶏もも肉をボールに入れ、塩コショウ・醤油・豆板醤・料理酒を加え、良く揉みこむ。ボールにラップをかけて10分置く。
②炊飯器にお米を入れて研いだ後、200mlの水を加える。更に鶏ガラスープの素・豆板醤、ショウガ・ニンニク・薄口醤油を入れてかき混ぜる。
③お米の上に①の鶏もも肉をそのままのせる。なお、鶏もも肉だけでなく①で使った漬け込みダレも一緒に炊飯器に入れる。準備ができたら炊飯。
※この時、皮目を下にしたほうがご飯にうま味が移りやすいようです！
④鶏もも肉とご飯が炊きあがる前に、付け合わせの野菜を切っておく。
※野菜の切り方に特に決まりはありませんのでお好みで！
⑤炊き上がったら鶏もも肉だけを取り出して、2～3センチ幅に切る。
⑥切った野菜・鶏もも肉・ご飯をお皿に盛りつける。
⑦鶏肉にレモン汁をかけて出来上がり！
栄養成分
※調味料を除く
- 合計：927Kcal
- たんぱく質：54.4g
- 脂質：57.5g
- 炭水化物：37.1g
まとめ
鶏肉とご飯の組み合わせは筋肉を鍛えるために効果的です。そのためカオマンガイはボディメイクに適した料理といえます。炊飯器で簡単に作ることができますし、たれの味を変化させることで色々な味わいを楽しむことができます。よろしかったら試してみてください！
