この記事では 東京大学大学院で筋生理学を修了した筆者がたんぱく質豊富でトレーニングをする方々の体づくりに適したレシピを紹介します。
「きちんと栄養管理はしたいけれど、献立を考えるのが面倒くさい…」「体づくりに必要なたんぱく質量を確保したい」。
そんな方々におススメです。
今回は「ツナのペペロンチーノ」をご紹介します。ツナ缶をメインにしたお手軽パスタです。
さっぱりしながらも唐辛子のピリッとした刺激がありますので、あまり食欲がない時でもツルっと食べることができます。
もはや天然のプロテイン！？ツナ缶はたんぱく質たっぷり！
まずは今回のメイン食材であるツナ缶に触れてみたいと思います。一般的にたんぱく質というと鶏のササミや卵、魚等がイメージされるかもしれません。
しかし、ツナ缶には優れたメリットがあるのです。まず代表的なメリットはたんぱく質が豊富なところです。
あなたに必要な1日のたんぱく質量は？
ツナ缶1缶で約12ｇのたんぱく質を摂取できます。…これだけではピンとこないかもしれませんね。それではまずは人体に必要とされるたんぱく質量を考えてみましょう。
一般的には自分の体重×1ｇのたんぱく質が必要とされています。運動する方であれば体重×2ｇです。例えば体重70㎏の方ならば、以下がたんぱく質の推奨摂取量です。
- 運動習慣がない方…1日当たり70ｇ
- トレーニングをしている方…1日当たり140ｇ
単純に1日3食と考えると、一食当たり20ｇから50ｇ程度が必要になります。この場合は、最低でも1食で20ｇは摂取したいところですが、ツナ缶はその半分以上を賄ってくれるのです。
また、「安い」ことも魅力の1つでして、これだけ優秀なたんぱく源を1缶あたり100円以下で購入できます。肉や魚を買うよりも安く済む場合が多いです。プライベートブランドの商品を購入したり、ディスカウントストア等でまとめ買いをしたりするのがお得です。
オイルが気になる方も安心！ツナ缶は超ヘルシー！
ツナ缶にはオイル漬と水煮の2種類があります。なんと水煮の場合は脂質が1ｇ以下です。脂質が悪者というわけではありませんが、カロリー制限をされている方には有用です。カロリーが気になる場合にはツナ缶を購入する際にオイル漬を避けて水煮を購入されるのが良いでしょう。逆に体を大きくしたいときにはそこまで神経質にならず、あえてオイル漬を選ぶという選択肢もあります。
驚異の保存性！冷蔵庫で肉や魚を腐らせていませんか？？
ツナ缶の大きな長所は保存性です。あまり傷んでしまう心配がありません。生の肉や魚ですと腐敗を防ぐために計画的に消費しなければなりませんが、ツナ缶を常備しておけばその心配はありません。「今日の献立は少したんぱく質がたりないなぁ」と感じれば、気軽にたんぱく質をちょい足しすることが可能です。
以上のように様々なメリットがあるのがツナ缶なのです。また、基本的にさっぱりした味なので汎用性も高いですし、今回のレシピに限らず体づくりにはうってつけの食材なのです。
それでは具体的なレシピに移りたいと思います。
たんぱく質23g！ツナのペペロンチーノのレシピ(一人分)
材料
- ツナ缶(水煮)…1缶
- スパゲッティ…100ｇ
- 塩コショウ…少々
- にんにく…ひとかけ
- 鷹の爪…2本
- カイワレ大根…1/3束
- オリーブオイル…大さじ1
作り方
下準備
①カイワレ大根を食べやすいサイズにカットしておく。
②ニンニクはみじん切りにする。
③鷹の爪を細かく刻む。種は取り除く。
ソースづくり
①フライパンにオリーブオイルを入れ、弱火で熱する。
②鷹の爪とニンニクを加え、ニンニクが黄金色になるまで炒める。
③ツナを加えて軽く炒める。この時缶の中の水も一緒に入れる。
④塩コショウで味付けをする。
スパゲッティの準備
①鍋にたっぷりの湯を沸騰させ、スパゲッティをパッケージに記載している時間通りにゆでる。
②茹で上がったらお皿に盛り、ツナソースを乗せる。
③トッピングでカイワレ大根を散らして出来上がり。
※お好みでお皿に盛った後にも、更にオリーブオイルを垂らすとオリーブの香りとうま味がプラスされて美味しいです！
栄養成分
- 合計 529Kcal
- たんぱく質：23.１ｇ
- 脂質：15.9ｇ
- 炭水化物：74.7ｇ
まとめ
ツナ缶はたんぱく質含有量に優れ、なおかつヘルシーです。クセがなく様々な料理にマッチしますし、保存性も高いです。そのため比較的食生活に取り入れやすいと思われますし、その結果、ボディメイクの強い味方となってくれることでしょう。
