10分で作れるお手軽レシピ!筋トレ飯♯4 サラダチキンの照り焼きバーガー

食事
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東京大学大学院で筋生理学を修了した筆者がボディメイクに適したレシピをご紹介します。

本記事は「たまにはちょっぴりジャンキーな食事がしたい!…でも太りたくない!」「短時間でできるお手軽なレシピが知りたい!」

そんな方々におススメです。

今回はすっかりコンビニの定番商品と化した「サラダチキン」を美味しくジューシーにアレンジしてみました。

題して「サラダチキンの照り焼きバーガー」です。

サラダチキンはそのままでも十分美味しいのですが、同じものを継続的に食べるのは辛いかもしれません。ですので、たまには趣向を変えてアレンジしてみるのもいいでしょう。

簡単かつ短時間でできるので是非参考にして作ってみてください!

なお、本記事はサラダチキンがいかにボディメイクに適した食材なのかをご説明した後、具体的なレシピをご紹介する流れになっています。

それでは参りましょう!

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レシピに困ったらサラダチキン!ボディメイク・ダイエットに最適です

サラダチキン

サラダチキンはトレーニングをする方々に是非活用してほしい食品です。その理由ですが、優れた特徴が3つほどあります。

①数ある商品の中でも特に高たんぱく!脅威の25g!

冒頭で申し上げたように、非常に高たんぱくな食品です。具体例として、某コンビニエンスストアで販売されている商品の栄養成分をご紹介します。

  • エネルギー:145kcal
  • たんぱく質:25.9g
  • 脂質:4.6g
  • 炭水化物:0.2g

ご覧いただければわかるように、25.9gものたんぱく質が含まれています。

トレーニングをしている方は1日にご自身の体重×2gのたんぱく質が必要です。例えば体重50㎏の方ならば100gのたんぱく質が必要です。サラダチキン1つで必要量の1/4以上摂取できるので、いかに栄養価に優れているかイメージできるかと思います。

②低脂質でダイエットにうってつけ!

サラダチキンは非常に低脂質です。そのため、ダイエット中にカロリー制限をする際には非常に重宝します。例えば、朝、昼で脂質を取りすぎてしまった時、夕飯はサラダチキンを中心にヘルシーな献立にするなど、1日の栄養バランスを整えるのに役立ちます。

③保存期間が長い!

サラダチキンの賞味期限はおおよそ2~3週間に設定されています。

通常の鶏むね肉ですと、数日で賞味期限を過ぎてしまいますので、計画的に献立を考える必要があります。その点サラダチキンはある程度、時間の融通が利きます。このことから常備食としても優れていると言えるでしょう。

それではレシピに移ります!

調理時間10分のお手軽レシピ!疲れた日でもヘルシーフードが食べれる!

砂時計

材料

  • サラダチキン…1個
  • バンズ…1個
  • レタス…適量
  • スライスチーズ…1枚
  • スライストマト…1枚
  • 砂糖…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 薄口醤油…大さじ1
  • オリーブオイル…小さじ1

作り方

①トッピングの野菜をカットします。トマト5ミリから10ミリ程度の輪切りにしてください。レタスについては、今回コンビニに売っていたカットレタスを使っていますが、お好みのサイズに調整していただければと思います。

カットした野菜

②サラダチキンを半分に切ってください。

カットしたサラダチキン

③フライパンにオリーブオイルを引き、強火で熱します。サラダチキンを加え、両面に軽い焼き色がつくまで炒めます。

フライパンでサラダチキンを炒めている

④フライパンに薄口醤油、みりん、砂糖を入れ、1~2分煮立たせます。

フライパンでサラダチキンを煮詰めている

⑤バンズの上にレタス、トマト、チキン、チーズをのせ、もう一方のバンズで挟んだら完成です。

サラダチキンの照り焼きバーガー

※バンズにバターを塗ったらよりうま味が強くなって美味しいです。カロリーが増えますのでダイエット中にはおすすめしませんが、積極的に筋肉を増やしたいときには試してみてください。

栄養成分 ※調味料を除く

  • 合計:375kcal
  • たんぱく質:34.8g
  • 脂質:13.2g
  • 炭水化物:29.6g

まとめ

サラダチキンはたんぱく質豊富でボディメイクにはうってつけの食材です。また、保存性も良く、冷蔵庫にいくつか保管しておくと便利です。あっさりした味が特徴なので、もしかしたら飽きてしまうときもあるかもしれませんが、そういう場合は今回のようなアレンジメニューを作ってみましょう。

サラダチキンを使ったメニューは再び別の記事でもご紹介します。本日もありがとうございました!

有原 祐樹

大学院では筋生理学を専攻。趣味の筋トレは5年に及ぶ。心身の健康に強い関心があり、個人でフィットネス関係のブログを運営している。駆け出しのフリーランスとして、WEBライター、ブロガー等、多方面での活躍を目指す。得意分野は筋トレ・ボディメイク。

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