ダイエットしながら健康になれるレシピ!筋トレ飯♯3 レアサーモンのトマトソースがけ

レアサーモンのトマトソースがけ 食事
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東京大学大学院で筋生理学を修了した筆者がトレーニングに適したレシピをご紹介いたします。

本記事は「美肌体づくりを両立したい!」「健康的な食事がしたい!」

そんな方々におススメです。

今回はトマトの甘みと柔らかなサーモンの食感が食欲をそそる「レアサーモンのトマトソースがけ」です。

メイン食材となるサーモンとトマトはどちらも健康に良い食材として有名です。

これらの食材にどのような効能があるのか説明した上でレシピをご紹介します。

綺麗になりたい女性必見です!

それでは参りましょう!

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サーモンとトマトで健康と美ボディを両どり!

健康的な女性

美肌効果アリ!リコピンたっぷりのトマト缶!

今回のレシピではトマト缶を使用しますが、トマトに含まれるリコピンという成分は、美肌美白に効果があるといわれています。

そのメカニズムとして、リコピンが持つ強い抗酸化作用が紫外線などによる肌へのダメージを防いでくれるのです。

具体的には老化のもとである活性酸素を除去したり、メラニンの生成を抑制することで肌が白く綺麗になるのです。

そのため、いかにこのリコピンを効果的に摂取するかが重要なのですが、調理の仕方を工夫することによって吸収率を上げることができます。その方法が下記の2点です。

①加熱すること

②オイルと一緒に摂取すること

元々リコピンはトマトの細胞壁に守られているので吸収されづらいのです。そのため、生食だと十分に吸収されません。

そこで加熱することによってこの細胞壁を破壊し、吸収率を上げるのです。また、リコピンは脂溶性の成分ですので、油に溶けやすいです。

要するに油と一緒に摂取することで更に吸収率をアップさせることができるということです。

このレシピでは加熱調理するだけでなく、オリーブオイルも用いるので、リコピンの効果を最大限に活かすことができます。

引き締まった体とキレイをゲット!サーモンが持つ美容成分!

サーモンはボディメイクと美容の両方に適した食材です。

まずはボディメイクについて触れていきます。

特筆すべきはそのたんぱく質含有量です。

具体的にはサーモン100g当たりで20g弱のたんぱく質が含まれています。これは体づくりの王道食材である鶏むね肉に迫るたんぱく質含有量です。

ボディメイクにおいて、自身の体重×2gのたんぱく質を摂取するのは基本ですので、たんぱく質が豊富なサーモンは積極的に摂取したいところです。

※余談ですが、最近はコンビニでサラダチキンならぬサラダサーモンを見かけることが増えてきました。健康的かつボディメイクの強い味方ですので、よろしかったらお試しください。

次にその美容効果に注目しましょう。

サーモンの代表的な成分はアスタキサンチンDHAEPAです。

これら全てが抗酸化作用を有しており、アンチエイジングに貢献します。

またDHAは脳機能を高めますし、EPAは免疫の強化、血液をサラサラにする作用まであります。

以上のことから、サーモンはボディメイクだけでなく、美容・健康効果にも優れた素晴らしい食材だと言えます。

トマト缶を使った簡単レシピ!お手軽です!

トマト

材料(1人前)

  • サーモン(刺身用)…150g
  • カットトマト缶…1/2缶
  • すりおろしにんにく…小さじ1
  • パセリ…適量
  • 玉ねぎ…1/2個
  • レモンスライス…2枚
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 塩コショウ…適量
  • エリンギ…1本

作り方

①玉ねぎをみじん切りにする。エリンギは食感が残るようにある程度の大きさに切る(今回は半分に切った後、薄くスライスしています)。レモンはスライスする。

食材

②フライパンにオリーブオイルを入れて強火で熱する。そこに刺身用のサーモンを皮目を下にして入れ、片面だけを軽く焼く(ミディアムレアステーキのイメージです)。

サーモン

③サーモンを取り出し、同じフライパンにニンニク・玉ねぎ・エリンギ・レモンスライスを入れて、中火で炒める。

食材をフライパンで炒めている

④玉ねぎがうっすらあめ色になったらトマト缶を加え、中火で2~3分煮込む。この時、焦げ付かないように注意。塩コショウで味付けをする。

食材をトマトで煮込んでいる

⑤お皿にサーモンを置き、トマトソースを回しかけ、パセリを散らす。

レアサーモンのトマトソースがけ

栄養成分

  • 合計:373kcal
  • たんぱく質:39g
  • 脂質:20g
  • 炭水化物:11g

まとめ

今回のレシピで用いたサーモンとトマトはともにアンチエイジング効果が高い食材です。筋トレをするだけでも若々しい体を保つことができますが、これらの食材を摂取することで相乗効果が生まれます!是非とも積極的に献立に組み入れてみてください!

【参考WEBサイト】
“食べ方次第でリコピン吸収力UP!“.NHKオンライン. (参照2019-12-20)

有原 祐樹

大学院では筋生理学を専攻。趣味の筋トレは5年に及ぶ。心身の健康に強い関心があり、個人でフィットネス関係のブログを運営している。駆け出しのフリーランスとして、WEBライター、ブロガー等、多方面での活躍を目指す。得意分野は筋トレ・ボディメイク。

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