食物繊維(ファイバー)でヘルシーに健康になろう

ダイエット
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食物繊維とは

食物繊維は、体内で消化されずにそのまま排出されますが、大腸内で水分を吸収し、便通を促進する働きがあります。また、炭水化物に偏った食事ばかりだと美肌効果も期待できません。食物繊維は体内の有害なものを排出するデトックス効果があるのです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。食事では、水溶性1:不溶性2の割合で摂取すると腸を健康に動かすことができます。

食物繊維たっぷりのFI値ダイエットは、日ごろ便秘がちな人におススメ。

腸内環境がよくなれば肌のとブルも解消されます。腸は第2の脳とも呼ばれる大事な臓器。腸を健康に保つことはダイエットと美容の基礎になります。
不足すると、腸内の善玉菌が増えにくくなり、胃腸の活動が低下します。そのため、肥満のほかにもさまざまな病気の原因となります。

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不溶性食物繊維

歯ごたえの食品が多く、満腹感を得られやすい特徴があります。
また、腸の中で吸収されないので、腹持ちがよくなります。
不溶性食物繊維の例:豆類・きのこ

水溶性食物繊維

胃から腸までの移動が穏やかになることで、急激な血糖の上昇を防ぎます。
水溶性食物繊維の例
ライ麦パン・納豆・ドライフルーツ・ごぼう・こんにゃく・昆布など褐色の海藻類。
たった10cmほどのごぼうには、レタス1個分の食物繊維が含まれています。

野菜は1日350gを目安に

野菜350gは、皿数でいえば野菜メイン料理1品+おひたし2品+野菜入り味噌汁2杯くらいになります。
野菜不足は食物繊維が足りなくなるばかりではなく、ビタミンやミネラル不足につながります。
野菜を食べるときは、同じ種類のものばかりを食べるのではなく、緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく食べるようにしましょう。

主食にふくまれる食物繊維を増やす

ご飯やパン類は糖質も多いため、血糖値が急速に上昇しやすい傾向があります。一工夫して食物繊維をプラスすることで、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

簡単にできる方法としては、ご飯を炊くときに雑穀を混ぜる、野菜を入れて炊き込みご飯にする、玄米にする、など。玄米にたっぷり含まれているビタミンB1は、血液中の糖を燃焼させやすくする効果もあり一石二鳥。
もち麦には白米の25倍もの食物繊維が含まれています。

寒天を入れて炊く方法もあります。炊くときはお米1合に対して粉寒天を2gほど入れるだけなので簡単です。
海苔にも食物繊維のアルギン酸が豊富です。ビタミンやたんぱく質まで含んでいて、ご飯にピッタリです。
麺類ではうどんより蕎麦のほうが食物繊維が多いので、ざるそばにするときは刻みのりもトッピングしましょう。

きのこ類の効果

きのこは食物繊維たっぷりで、低カロリー。もしも胃腸の弱い人は、無理してきのこを食べないようにします。
きのこはカルシウムの吸収を助けるビタミンBも豊富です。パスタやご飯料理に使うと、糖質の吸収を抑えてくれる優れものです。お肉料理の時にはコレステロールの吸収も防いでくれます。

ヨーグルトとフルーツの組み合わせ

ヨーグルトは整腸作用があります。
ヨーグルトを食べるときには、美容効果の高いフルーツも活用。しましょうバナナには食物繊維やオリゴ糖が含まれ、便秘予防に絶大な効果があります。オリゴ糖は腸内のビフィズス菌を増やし、腸の動きを活性化してくれます。
リンゴの食物繊維はペクチンといい、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
プルーンは鉄分も含まれているため、女性の強い味方。
いちじくにも食物繊維が多く、ヨーグルトと組み合わせるとその効果が高まるとされています。

食物繊維(ファイバー)を積極的にとろう

食物繊維は腸をきれいにして、消化機能を高め、ダイエットや美容効果を期待することができます。1日3食の食事の中に食物繊維をとり入れて、おいしくストレスフリーできれいになりましょう。

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