女性らしいボディラインを目指すなら、綺麗なデコルテや胸の形も気になるポイントですよね。
筋トレをしたら胸が小さくなる？と思っている方も多いかもれませんが、それはアスリート並みの運動量や、ハードな筋トレ、ダイエット方法よって起こるものです。
適度な胸部の筋トレは、胸のトップ位置を引き上げ、引き寄せることができるので、バストアップや美乳づくりには効果的です！
また、バストラインは「見た目年齢」を左右すると言われています。胸が引き上がると、若く見える効果もありますよ。
痩せ型で脂肪が少ない方にも、垂れ乳が気になるという方にも、筋トレはおすすめです！
高いサプリや下着を買わなくても、自宅で手軽にバストアップできたら嬉しいですよね。
バストアップに必要な筋肉やストレッチ方法も含め、美乳をつくるおすすめの筋トレ3選をご紹介します。
バストアップに必要な筋肉とは？
大胸筋
大胸筋は胸部で最も大きく、バスト全体を支えている筋肉です。腕を前で閉じたり、押し出す時に働きます。
胸のほとんどが脂肪組織や乳腺組織で構成されており、その重さに耐え「垂れ乳を防ぐ」には大胸筋で支えることが重要になります。
特に胸のトップ位置を引き上げるには、大胸筋上部の筋肉を鍛えましょう！
小胸筋
小胸筋は大胸筋の深部にあるインナーマッスルです。肋骨から肩甲骨につながり、肩甲骨の引き下げと同時に、肋骨を引き上げる時に働きます。
肋骨を引き上げることで、背筋が伸び、バストアップにも効果的です。
また小胸筋は、血流やリンパの流れにも関わる筋肉です。スマホやパソコン作業で猫背の状態が続くと、小胸筋が凝り固まり、血流やリンパの流れも悪くなります。
小胸筋を動かしストレッチをすることで、美乳づくりに大切な酸素や栄養をしっかり送り込み、リンパの流れも良くなるでしょう！
美乳をつくるおすすめの筋トレ３選
プッシュアップ
大胸筋と体幹を鍛えよう！
①うつ伏せになり、両手を床に着きます。（胸の横のライン、肩幅より手のひら1つ分広めが目安です）
②両足を揃え、目線は斜め前、肩甲骨を締め背筋を伸ばしましょう。
③手のひらで床を押しながら両腕を伸ばし、体を持ち上げます。腕が伸びきる手前で止め、ゆっくり腕を曲げながら体を下ろし、床につく手前でまた持ち上げます。
※10回×2セットから始め、慣れてきたら15～20回×2セットを目指しましょう。
- 腕を伸ばす時に息を吐き、戻す時に吸うと効果的です。
- 腕を伸ばす時に、胸（大胸筋）の収縮を感じましょう！
- お尻とお腹を締め、体幹を支えましょう。頭～腰～かかとまで一直線を維持し、背筋を伸ばしたまま行います。
リバースプッシュアップ
小胸筋と二の腕を鍛えよう！
①体の後ろに椅子を置き、座面に両手を着き、腕は伸ばした状態になります。（両手は肩幅くらい、手のひらをしっかり座面に置き、椅子を掴みましょう）
②両ひざを90度に曲げ、両足は揃えておきましょう。目線は真っすぐ前、肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばしましょう。
③肘を曲げながら、ゆっくり腰を下ろします。肘が90度、お尻が床につく手前で肘を伸ばし元に戻りましょう。
※15回×2セットから始め、慣れてきたら膝を曲げずに両脚を前に伸ばし、さらに負荷をかけて行いましょう。
- 肘が外に開かないように、脇や肩甲骨を締めて行います。
- 肘を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に吐くと効果的です。
- 主に二の腕（上腕三頭筋）を使いながら、胸の深部（小胸筋）にも力が入っているのを意識しましょう！
- 勢いをつけずに、ゆっくり行いましょう。
ダンベルフライ／ペットボトルフライ
胸を引き寄せよう！
①ダンベル（または水の入ったペットボトル）を持って、マットの上に仰向けに寝転がります。
②両腕を天井方向に伸ばし（手のひらを内側、軽く肘を曲げておく）、ダンベルが鎖骨の上あたりにくるようにセットします。
③両腕を開きながら、ゆっくりダンベルを外側に下ろし、ひじがマットに着く手前で天井方向に戻しましょう。
※10回×2セットから始め、慣れてきたら15～20回×2セットを目標に行いましょう。
- 鳥が翼を開いたり閉じたりするような動作です。肘は伸ばし切らずに軽く内側に曲げ、手首が反りかえらないように注意します。
- 胸を開いたり閉じたりしながら、大胸筋の伸びと収縮を感じましょう！
- 開くときに息を吸い、閉じる時に吐くと効果的です。
- 肩が持ち上がらないように注意しましょう。
美乳をつくるストレッチ
大胸筋ストレッチ
①背筋を伸ばし、両手を体の後ろで組みます。
②組んだ両手を後ろに引きながら腕を伸ばし、胸を少し上方向に開きましょう。
③たっぷり息を吸いながら、さらに背筋を伸ばし、吐き出しながら全体の動作を緩めます。
※ゆっくりと呼吸しながら、3～5回繰り返します。
※気持ち良さを感じながら、痛みがない程度に行いましょう。
小胸筋ストレッチ
①壁の横に立ちます。壁側の腕を上に伸ばし、手のひらを壁につきます。
②壁側に少し体重をあずけながら、手の位置を少しずつ後ろにずらしましょう。
③胸の伸びを感じながら、一番気持ちが良い位置でゆっくり呼吸を繰り返します。
※ゆっくりな呼吸を3～5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。
※気持ち良さを感じながら、痛みがない程度に行いましょう。
まとめ
何もしないと年々筋肉が減り、胸を支える筋肉も無くなってしまいます。
大胸筋や小胸筋でしっかりバストラインを引き上げたいですね。
また痩せ型で脂肪が少ない人にとっては、サプリやナイトブラを使用しても、なかなか効果が出にくいはずです…
筋トレで胸のトップ位置を引き上げ、引き寄せることで、バストアップが期待できます。
また最初にも記述した通り、ハードに筋トレをやり過ぎると逆効果になる場合があります。
同じ部位を毎日連続して行わないように、筋トレは2～3日おきに行うことをおすすめします。
ストレッチは毎日でもＯＫですよ！胸のストレッチで背筋も伸びるので、より綺麗なボディラインに見えるでしょう。
