内ももスッキリ!姿勢もスッキリ!内転筋おすすめトレーニング3選

内ももスッキリ!姿勢もスッキリ!内転筋おすすめトレーニング3選 トレーニング
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「美脚になりたい!」と「綺麗な姿勢になりたい!」を同時に叶えてくれるのが、内転筋のトレーニングです。

内転筋を鍛えることで、内ももが引き締まるだけでなく、姿勢維持に重要な骨盤底筋へもアプローチできます。

内ももがたるむ…、ついつい猫背…、ぽっこりお腹…、実はどれも内転筋が衰えているからかもしれませんよ。

美脚、美尻、姿勢改善、お腹の引き締めにも、内転筋はとても大切な筋肉です。

そこで今回は、筋トレ初心者の女性でも手軽にできる「内転筋おすすめトレーニング3選」をご紹介します。

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内転筋とは?

内転筋は太ももの内側にある小さな筋肉群の総称です。 脚(膝)を内側に動かす際に使われ、股関節の動きにも大きく関わります。

内転筋は骨盤の安定、姿勢維持、正しく綺麗に歩行にするためにも欠かせない筋肉です。

内転筋を鍛えるメリット

  • O脚の改善・美脚効果
  • 姿勢改善
  • ぽっこりお腹の引き締め
  • 骨盤の安定 など

内転筋は内ももをキュッと引き締め、美脚をつくる効果的な筋肉です。また足を内側に引き寄せ、膝が開かないように保ってくれます。

内転筋が衰えると内ももがたるむだけでなく、膝が外に開いてしまいO脚や膝痛の原因にもなります。膝が開くと腰も曲がり、姿勢が崩れて悪循環…

膝や腰を曲げずに真っすぐ立つだけでも、内転筋は必要な筋肉ということです。

内もものゆるみが、体幹のゆるみへ

内もものゆるみが、体幹のゆるみへ

内転筋は坐骨や恥骨など骨盤の一部につながっていて、骨盤を一番下で支えている骨盤底筋とも連携しています。

内転筋を動かすことで、骨盤底筋や腹横筋といったインナーマッスルの活動も高めることができます。

内ももを閉じると骨盤底筋が収縮し、骨盤が安定することで背筋が伸び、体幹を支える腹横筋がその姿勢を維持します。

逆に内ももがゆるむと、骨盤底筋や腹横筋もゆるんでしまい、猫背になったり、椅子に座るとふんぞり返るような姿勢になってしまうのです。

電車の中で足を開いて寝てしまう女性は、残念ながらその状態ですね… 内転筋のゆるみは、骨盤、体幹、身体全体の姿勢をゆるめます。

内転筋を鍛えて、立っていても座っていても、背筋の伸びた綺麗な姿勢を目指しましょう!

また骨盤底筋や腹横筋が働くことで、下腹部にも力が入りやすくなり、ぽっこりお腹の引き締めにも効果的ですよ。

内転筋おすすめトレーニング3選

ワイドスクワット

「内もも」や「お尻」を引き締めながら、基礎代謝も向上!

ワイドスクワット

①足幅を広めに(肩幅の2倍を目安に)開いて立ちます。つま先や膝は外に向けましょう。

②胸を開いて、背筋を伸ばします。両手は腰や頭の後ろに添えるか、床と並行に前に伸ばしておきましょう。

③少しお尻を後ろに突き出すようにしながら、両膝をゆっくり曲げて重心を下ろしていきます。膝が90度、内ももと床が並行になるくらいで止めましょう。

④両足(特にかかと)で床を押すようにしながら、重心を持ち上げて元のポジションに戻ります。

※③~④を繰り返します。初めは10回×2セットを目標に行ってみましょう。

  • 膝がつま先より前に出るようであれば、足の幅を広げましょう。
  • 上半身が前に倒れないように、胸を開き、背筋を伸ばしたまま行います。
  • 重心を上げる時に、内ももやお尻の筋肉を締めるように意識しましょう。

レッグスクイーズ

「内もも」と「ぽっこりお腹」を引き締める!

バランスボール

①マットの上に仰向けに寝て、内ももにバランスボールやクッションなどを挟みます。

②そのまま両足を床から少し浮かせます。お腹をマットに押し付けるよういして、腰が反らないようにしましょう。

③内ももをしっかり閉じて、バランスボールを強く挟みます。

④内ももの力をゆるめてから(バランスボールが落ちない程度 )、また強く挟み、それを繰り返します。

※初めは15回×2セットを目標に行ってみましょう。

  • 脚は浮かせたまま、床に着かないように行います。
  • バランスボールやクッションの中央をしっかりと挟みましょう。
  • 両膝を少し内側に絞るようにして、内転筋を意識しましょう。
  • 下腹部で脚の重みを支え、腰が反らないように注意します。

レッグクロス・ヒップリフト

「内ももの引き締め」と「ヒップアップ」に効果的!

ヒップリフト

①マットに仰向けになり、両膝を立てます。

②両足をクロスさせ、内ももや両膝をくっつけるようにします。

③足裏でマットを押すようにしながら、お尻を上に持ち上げましょう。

④一呼吸したら、ゆっくりとお尻を下ろします。

※③~④を繰り返します。初めは10回×2セットを目標に行ってみましょう。

  • 1セット目と2セット目で、脚のクロス(前後)を交代させましょう。
  • お尻を持ち上げた時に、膝~腰~肩まで身体が一直線になります。
  • 膝をしっかり締めて、内ももを意識しましょう。

トレーニングのポイント

  • 正しいフォームで行いましょう!鍛えたい筋肉を意識できているか、違う部位に力が入っていないか、毎回確認しながら行いましょう。
  • トレーニングの前後は、必ずストレッチを行いましょう。疲労緩和や怪我の予防、動かせる範囲が広がりより効果的なトレーニングになります。
  • 呼吸の基本は、筋肉を締める時に吐き出し、ゆるめる時に吸います。
  • 勢いをつけずに、ゆっくり行うほうが効果的です。
  • 回数は体力よって人それぞれです。慣れてきたら回数やセット数を増やして、限界のギリギリできる回数でチャレンジすると効果的です。
  • 筋肉痛がある場合は、お休みさせましょう。

まとめ

内転筋は下半身の筋肉ですが、骨盤やお腹まわり、上半身にも影響を与える重要な筋肉です。

真っすぐ立つ、歩くなど日常動作の中でも、安定した姿勢を保つために必要となります。

しかし意識しづらい部位でもあるので、鍛えないと衰えやすく、内ももは脂肪がつきやすいのです。

「脚痩せ」と「姿勢改善」が同時に叶えられたら、女性には嬉しいですよね。

内転筋を鍛えて「内ももスッキリ!姿勢もスッキリ!」

身体が変われば、気持ちもスッキリ!背筋が伸びて視野も広がりそうです。

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。
スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。

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