姿勢を整えて腰痛を予防しよう

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日本人の4~5人に1人が悩んでいる腰痛。男性よりも女性の方が多く、特に40代以下の女性に多いと言われています。腰痛といっても原因は様々なものがありますが、不良姿勢が影響することが多くあります。猫背や反り腰などの不良姿勢が原因となって腰痛を引き起こすのです。今回は、不良姿勢が起こる原因とそれを改善するエクササイズを紹介していきます。

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不良姿勢にはどんなものがあるのか

姿勢の悪さには様々な形がありますが、今回は人間を横から見た崩れについて取り上げていきます。横から見た姿勢の崩れには、大きく分けて2つの不良姿勢が挙げられます。

猫背

背骨は本来、首の骨(頚椎)は前方に、背中の骨(胸椎)は後方に、腰の骨(腰椎)は前方に彎曲することによって衝撃を吸収する機能を持っています。わかりやすく言えば、バネのような働きです。腰と背中が後側に丸まった姿勢を、一般的には猫背と言います。これは、腰椎が前方に彎曲していなければならないにも関わらず、まっすぐまたは後方に彎曲してしまった状態です。猫背になれば、背骨のバネのような働きが腰椎の部分で崩れてしまい、そこに衝撃が集中してしまいます。その結果、腰痛を引き起こすわけです。

反り腰

反り腰は、猫背とは逆に腰椎が前側に彎曲しすぎた状態のことを言います。見た目には、お腹が前に突き出した状態です。反り腰になれば、猫背と同様に背骨のバネのような働きが腰椎で崩れてしまい、やはり衝撃が腰椎に集中してしまうのです。その結果、腰痛を引き起こします。

なぜ姿勢が悪くなってしまうのか

猫背になる原因

姿勢が崩れる原因には、生活習慣が大きく影響します。猫背になってしまう原因は、スマホやパソコンを使用することが多い、デスクワークが長い、読書の時間が長いなどです。機能的な問題としては、背筋群の働きが弱まっていることにより起こります。また、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性低下も要因の一つです。

反り腰になる原因

猫背と同様に、生活習慣が大きく影響しています。反り腰になってしまう原因は、ハイヒールをよく履く、内股の姿勢になりがち、妊娠中などです。機能的な問題としては、腹筋群の働きが弱まることにより起こります。また、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)や背骨に付着している筋肉(腸腰筋)の柔軟性が低下することも一つの要因です。

不良姿勢をセルフチェックする方法

姿勢がどのように悪くなっているのかは、簡単にセルフチェックすることができます。まずは、壁にぴったりと背中をつけて立つか、床に寝転びましょう。その際に、壁または床と腰の間にどのくらい隙間ができるのかをチェックします。

  • 手のひらがギリギリ隙間に入る→正常
  • 手のひらが隙間に入らない→猫背
  • 握りこぶし1つ分以上の隙間ができる→反り腰

セルフチェックの結果に基づいて、次に紹介するエクササイズを行いましょう。

姿勢を改善するエクササイズ

猫背を改善するエクササイズ

ブリッジ

①あお向けに寝て、両膝を90°に曲げて立てる。

②お尻を床から浮かせて、身体を一直線にするよう意識する。

③お尻と背中に力が入っていることを意識して5~7秒静止する。

④ゆっくりと元の状態に戻る。

※15~20回行う。息を止めないように注意する。

ハムストリングスのストレッチ

①イスに浅く座る。

②右足はつま先を上げて伸ばし、左足は膝を90°に曲げておく。

③左足に両手を着き、背筋を伸ばしたままでゆっくりと身体を前に倒していく。

④右のハムストリングスが伸びるのを感じたところで20~30秒静止する。

⑤ゆっくりと元に戻す。

※左右3~5回ずつ行う。筋肉の伸びを感じながら息を吐く。

反り腰を改善するエクササイズ

ドローイン

①あお向けに寝て、両膝を90°に曲げて立てる。

②腹筋を意識しながら、背中と床の隙間をなくすように腰を床に押し付ける。

③同時にお尻の穴を引き締めるように意識する。

※15~20回行う。息を止めないように注意する。

腸腰筋のストレッチ

①右膝を曲げて立て、左足は後ろに伸ばして左膝は床に着ける。

②両手を床に着き、身体を支えながらゆっくり上体を前に倒す。

③右足の付け根の筋肉が伸びるのを感じたところで20~30秒静止する。

④ゆっくりと元に戻す。

※左右3~5回ずつ行う。筋肉の伸びを感じながら息を吐く。

大腿四頭筋のストレッチ

①正座するように右膝を曲げ、左膝は伸ばして座る。

②両手を後ろに着いて、上体をゆっくり後ろに傾ける。

③右の太ももの前側の筋肉が伸びるのを感じたところで20~30秒静止する。

④ゆっくりと元に戻す。

※左右3~5回ずつ行う。筋肉の伸びを感じながら息を吐く。

猫背・反り腰の改善に共通するエクササイズ

骨盤前後傾運動

①イスに背筋を伸ばして浅めに座る。

(バランスボールの上で行うと強度を高めることができる。)

②頭の位置をできるだけ動かさないように、腹筋に力を入れながら腰を丸める。(骨盤後傾)

③背筋に力を入れながらおへそを前に突き出していく。(骨盤後傾)

④ゆっくりと元の状態に戻る。

※15~20回行う。息を止めないように注意する。

まとめ

今回、紹介したエクササイズは、腰痛になる前に行うことで予防につながります。まずは、ご自身の姿勢がどのように崩れているのかをセルフチェックしましょう。その結果、猫背または反り腰である可能性がある場合は、それぞれ当てはまった姿勢を改善するためのエクササイズを試してみてください。姿勢を整えることで、腰痛の予防はもちろん、身体の線もキレイに見えるようになります。姿勢の崩れがない方でも、今回紹介したエクササイズをバランスよく行うと腰痛予防やよい姿勢の維持に役立ちます。

tuna

12年間、理学療法士として整形外科に勤務。
現在はフリーランスのWebライターとして活動。
趣味はマスターズ陸上、筋トレ。

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