BCAAって?筋トレに必須!効果や多く含む食べ物を紹介

トレーニング
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BCAAという言葉を聞いたことがありますか?BCAAは筋トレに欠かせない栄養素です。そんなBCAAがなんなのかということから、効果やBCAAを多く含む食べ物まで紹介しているのでぜひ参考にしてください。

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BCAAとは?

ロイシン、イソロイシン、バリンの総称

BCAAとは必須アミノ酸9種類のうちのロイシン、イソロイシン、バリンの総称です。特に、卵やお肉などのタンパク質に多く含まれています。体内で作ることがでないので、食事から摂る必要があるのです。ちなみに、分子構造が枝分かれしていることからBranched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)と名付けられ、BCAAと呼ばれています。

BCAAの効果

筋肉を成長させる

BCAAは筋肉の成長を促進させるので、筋トレに必須の栄養素です。筋トレ後の筋肉のタンパク質の合成速度を上昇させて、筋肉が分解されるのを遅くする効果があります。筋トレを行うさいは、卵やお肉から良質なタンパク質をとり、BCAAを摂取するようにしましょう。

筋トレの疲労を軽減する

BCAAには、体の疲労を軽減してくれる効果があります。また、BCAAを摂ることによってより長く運動を行うことができるので、効果的に筋肉をつけるのに繋がるのです。個人差があるので、全員に効果が強く出るというわけではありませんが、BCAAはそもそも筋肉をつけるのに必須級の栄養素なので、運動前や後に摂るべきです。

筋肉痛を和らげる

BCAAは筋トレ後の筋肉痛の軽減に役立ちます。BCAAは筋肉を傷つけている成分の毛中濃度を下げることができるので、筋肉痛を軽減するのです。これも、個人差があるので、全員に強い効果が出るわけではありませんが、BCAAを摂ることで効果が期待できるので積極的に摂り入れましょう。

BCAAを多く含む食べ物

牛肉

牛肉には100gあたりに7g前後のBCAAが含まれています。これはかなり多い量で手軽にBCAAを摂ることができる食べ物です。また、牛肉はタンパク質を多く含んでいて筋トレに最適な食べ物といえます。脂身の少ない赤身肉を選ぶことで、脂肪の燃焼を助けるLカルニチンも摂ることができるので、体脂肪率を上げやすいですよ。食事に牛肉を摂り入れて、タンパク質などと一緒にBCAAを摂取しましょう。

卵1個あたりに約1.5gのBCAAが含まれています。卵は質の高いタンパク質を含んでいるので筋トレには最適の食べ物です。また、ビタミンやミネラルも豊富に含むので手軽に栄養を摂ることができます。また、普通の卵より高くなってしまいますが、オメガ脂肪酸を多く含んでいる卵を食べることで、脂肪になりにくい健康的な不飽和脂肪酸を摂ることができますよ。卵を食べることでBCAAをはじめとした筋トレにかかせない栄養を手軽に摂りましょう。

BCAAは簡単に摂れる

BCAAはタンパク質が多く含まれている食べ物をはじめとして、多くの食べ物に含まれています。サプリメントで摂るのも良いですが、食べ物で摂ることで他の栄養も同時に摂ることができるのでおすすめですよ。特に、筋トレ中の食事管理で、タンパク質を食事からたくさんとっている場合はBCAAが十分に摂れているので安心してください。もし、食事からタンパク質をあまり撮っていないという人は、プロテインなどでBCAAを補いましょう。

まとめ

BCAAは筋トレに必須

BCAAは筋トレに必須の栄養素です。BCAAを摂ることで筋トレを効果的に行うことができます。BCAAは食事からタンパク質を摂ろうとすると、ほとんど一緒に摂ることができるので、BCAAを摂らないとというふうに意識する必要はありません。良質なタンパク質の多い食事を心がけてBCAAを摂るようにしましょう。

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