「なにをしてもくびれが出来ない」「寸胴歴＝年齢」「モデル級の美しいくびれが欲しい」
このように女性らしいしなやかなくびれに憧れを抱いたことはありませんか？
ですが、くびれ作りは非常に難しいので、たとえ、100回腹筋をやってもウエストが引き締まらない…とお悩みの方も多いようです。
裏を返せば、コツさえ掴めば1日たったの5分で魅力的なくびれを手に入れられます。
今回は、くびれ作りに最適な3つのトレーニング方法と、効果を倍増させるコツについてお伝えしていきます。
1日たったの5分でできるトレーニング
三角のポーズ
三角のポーズは、ヨガで取り入れられており、体幹を鍛えたり、「脇腹」「太もも」のストレッチ効果が期待されるトレーニングです。
血液循環が良くなるので、冷えや浮腫み、疲労などの女性に起こりやすいトラブルを改善へと導きます。
三角のポーズのやり方
①足を大きく開いて直立します。
②右のつま先を外側に開いて、左のつま先も少しだけ内側に入れましょう。
③右手で右足の持てるところを持ってください。
④左手を天井に伸ばしましょう。
⑤目線も天井に向けて、30秒間ゆっくりと呼吸をしながらキープします。
反対側も同様に行って、身体の側面を伸ばしてウエストのくびれを作ましょう。
ツイストクランチ
寝転んだ状態から上体を起こすノーマルな腹筋を100回やってもくびれはできません。
と言うのも、くびれを作るためには体の側面にある「腹斜筋」を鍛えなければ、ウエストがキュッと引き締められないのです。
ここでご紹介するツイストクランチは、腹斜筋を十分に鍛えることができるので実践すれば魅力的なくびれが手に入ります。
ツイストクランチのやり方
①仰向けになって両ひざを90度に曲げましょう。
②両手を頭の後ろに組んでおきます。
③上体を起こしながら左のひじと右のひざを近づけてください。
④ゆっくりと体を床に戻して、床と背中がギリギリ付かないところで1秒間ストップ。
⑤再び、上体を起こして右ひじと左ひざを近づけましょう。
⑥3～5の動作を20回×3セット繰り返してみてくださいね。
上体を起こす時は、完全に体を起き上がらせるのではなく肩甲骨が床から浮く程度でOK。
上体を起こし過ぎると、腹筋にかかる負荷が減って効果が半減してしまいます。
サイドブリッジ
サイドブリッジは、体幹トレーニングと呼ばれており、自宅で器具を一切使わずできるため取り入れやすい筋トレです。
サイドブリッジを行うことで、インナーマッスルが鍛えられてウエストがキュッと引き締まって女性らしいしなやかなボディラインが手に入ります。
サイドブリッジのやり方
①横向きに寝転がります。
②下側にある肘を90度に曲げて、手首からひじまでを床にくっつけましょう。
③ひざを伸ばして、肘と足だけで体を支え、頭から足までが1本の棒のように真っすぐに保ちます。
④そのまま30秒間キープしましょう。
⑤反対側も同様に行います。
サイドブリッジは、きつくなるとお尻が下にさがったり、上に上がったりしてしまうので体が一直線になるようにお腹とお尻に力を入れておきましょう。
【効果倍増】トレーニングのコツ
冒頭で、「くびれ作りにはコツがいる」と述べました。
ここからは、トレーニングの効果が倍増するコツを3つに分けてお伝えします。
トレーニングを実践する前に一度、3つのコツを押さえておきましょう。
食事改善を徹底
近年では、「糖質制限ダイエット」と言うワードが流行り、糖質をカットする方が非常に多くなりました。
しかし、そのような食事に制限をするダイエット方法は、長くは続かず挫折やリバウンドをしやすい傾向があります。
横腹や腰、お腹に付いた脂肪をガッツリと落として、くびれを手に入れたいあなたは食事を制限するのではなく「改善」をしてみてはいかがでしょうか？
食事改善のポイントは、痩せるために必要な栄養素をしっかり摂ること。
痩せるために必要な栄養素は以下の通りです。
・体の内側に溜まった老廃物や毒素を排出させる「食物繊維」
・代謝を上げるサポートをする「タンパク質」
・脂肪を燃焼させやすくする「ビタミンB2」
これらの栄養が十分入っている食材を積極的に摂るようにすれば、自然と脂肪が付きにくく痩せ体質へと改善されます。
有酸素運動で脂肪を燃やす
筋トレだけでは、すでに付いている脂肪は燃えません。
有酸素運動を行うことで、お腹周りについた脂肪をごっそり落とすことができます。
有酸素運動は、「ウォーキング」「ランニング」「スイミング」など続けられそうなものを選んで実践しましょう。
その際に、心拍数が上がり過ぎると脂肪が燃えにくくなるので、ちょっと息が上がるぐらいのペースで行うことが大切です。
効率よく脂肪を燃やして、キュッと引き締まったウエストラインを手に入れましょう。
2か月継続する
人の体を変えるためには、最低でも2か月間かかると言われています。
ですので、2～3週間頑張っても体に変化がなかったからと言って辞めないようにしてください。
最低でも2か月間継続して、ご自身の体の変化を楽しめるといいですね。
2か月間続けても変化がない場合は、「トレーニングの負荷が足りない」「トレーニングのフォームが合っていない」などの原因が考えられます。
ですので、2か月後に結果を出すために、正しいトレーニングのやり方を身に着けておくといいでしょう。
まとめ
今回は、くびれを作るためのトレーニングと効果を底上げするコツをご紹介しました。
筋トレは努力を裏切らないので、信じて2か月間継続してみてくださいね。
正しいやり方で実践して、2か月後に憧れの美くびれを手に入れましょう！
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