お腹痩せ&リラックス効果!複式呼吸のメリット

お腹痩せ&リラックス効果!複式呼吸のメリット トレーニング
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忙しい時や、何かに集中している時、緊張している時など、ついつい呼吸が浅くなっていることはないですか?

私たち人間は1分間に平均15~20回、1日に2万~3万回も呼吸していると言われています。

その呼吸をうまく利用すれば、気分を落ち着かせたり、体調を整えたり、効率の良いトレーニングをすることもできます!

逆にうまく呼吸ができていないと、無意識に行っている呼吸が身体に悪影響な場合もあります…そこでマスターしてほしいのが ” 腹式呼吸 ”です!

腹式呼吸のメリットや、ゆっくり深い呼吸ができるようになるためのコツをご紹介します。

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腹式呼吸のメリット

リラックス効果=自律神経を整える

心身の健康を保つために「自律神経」という機能があります。

リラックス=自律神経を整える

自律神経には、活動状態で優位に働く「交感神経」と、リラックス状態で優位に働く「副交感神経」があり、そのバランスが重要です。

ストレス社会では「交感神経」ばかり働き、リラックスできない人も多いのです。この自律神経の乱れが、身体や精神面、睡眠にも悪影響を与えます。

自律神経を意識的に整えるための唯一の方法が、呼吸です。

腹式呼吸は「交感神経」から「副交感神経」へと切り替え、リラックス状態へと導いてくれます。また腹式呼吸は、筋肉の緊張も緩和します。

忙しい時や疲れている時こそ、ゆっくり一呼吸、身体と心の緊張をゆるめてあげましょう!睡眠の質も良くなりますよ。

血圧を整える

血圧を整える

血圧はイライラしたり緊張したり、ちょっとした動きや気持ちの変化でも上がってしまいます。

腹式呼吸で「自律神経」が整うとリラックス状態となり、血圧も落ち着きやすくなります。 イライラや緊張からも開放してくれますよ。

また深く呼吸をすることで、酸素をしっかり取り込み、血液循環も良くなるでしょう。血液や酸素の巡りが良くなれば、血圧も落ち着きやすくなりますね。

逆に呼吸が早かったり浅いと、心拍数が上がるので、連動して血圧も上がってしまいます。日ごろからゆっくり深い呼吸を心がけましょう!

体幹の筋肉を活性化=効率よく「お腹痩せ」

体幹の筋肉を活性化

腹式呼吸を行うと、呼吸を助けるために横隔膜が伸縮します。

横隔膜の周りには「インナーユニット」と呼ばれる体幹の深層部の筋肉群があり、その中でもコルセットの役割をしているのが「腹横筋」です。

綺麗な姿勢を保つためにも、お腹を引き締めるためにも、またトレーニングで正しいフォームを維持するためにも、必要となる筋肉です!

呼吸が浅いとインナーユニットも使われにくく、体幹が弱ります。腹式呼吸でインナーユニットを活性化させ、特に腹横筋をしっかり使える状態にしておきましょう。

腹横筋で体幹が安定すると、日常生活やトレーニングでも身体を大きく動かすことが出来ます。基礎代謝(消費量)も上がりますよ。

またインナーユニットを動かすと内臓も活動しやすくなり、便秘予防にも効果的です。腹式呼吸で、効率よく「お腹痩せ」しましょう!

腹式呼吸のやり方

①椅子に座ります。

②背筋を伸ばし、両手をお腹へ当てましょう。肩はリラックスです。

③鼻からゆっくり吸い、お腹へ空気を取り込みます。(お腹に風船があるようにイメージして、ゆっくり膨らませましょう)

④口からゆっくり吐き出します。(少しずつコントロールしながら、細く長く遠くに吐き出すイメージです)

⑤ 出し切ったら、またゆっくり鼻から吸いましょう。

腹式呼吸のやり方

※5~10回を目安に、心地よく思える程度に繰り返しましょう。

※あまり難しく考えず、慣れるまではイメージでOKです。ゆっくりな呼吸だけでも心掛けましょう。

※慣れてきたら、更に脇腹や腰のあたりまで深くたっぷり空気を取り込むイメージで吸いましょう。また吐き出しながらお腹が収縮するのを意識します。

※リラックス効果を高めたいときは仰向けに寝転がり、同様に行いましょう。

腹式呼吸のやり方

まとめ

体調を整えながら、お腹痩せも手伝ってくれるのが「腹式呼吸」です。

呼吸は毎日、今現在も行っています。いつもの無意識の呼吸を、少しの時間だけでもいいので「腹式呼吸」に変えてみましょう!

誰でも、いつでも、どこでも行える「体幹トレーニング」であり、一番の「リラックス方法」でもあります。

寝つきが悪いとき、疲れが溜まったとき、緊張やストレスを感じたときにも、ぜひ腹式呼吸を忘れずに…!!

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。
スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。

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