最近のフィットネスブームもあり、ジムに通い始める女性の方も多くいると思います。ありがたいことに、私がパーソナルを行っているジムでも女性の会員様が急増しております。今回はそんな女性のトレーニング初心者の方必見！！「バストアップに最適なおすすめトレーニング」を紹介します。
トレーニングでバストアップするには？
少し難しい話になってしまうかもしれませんが、トレーニングでバストアップを行うには「大胸筋」を鍛える必要があります。その大胸筋の中でも特に上部、下部のトレーニングをすることで、効率的にバストアップができます。
大胸筋上部の効果「バストを引き上げ、ボリューム感アップ」
大胸筋上部を鍛えることで、バストの引き上げをおこなってくれる効果があります。そのためバストの垂れを防ぐだけでなく、バストを引き上げることで谷間にボリュームが増すこともできます。
大胸筋下部の効果「バストにメリハリをつけ形を良くする」
大胸筋下部を鍛えることでバストの境界線にメリハリをつけることができます。そのため、サイズは変わらなくてもメリハリがついて形が良くなる事で、見た目的にバストアップして見えます。上部のトレーニングがボリューム感だとしたら、下部のトレーニングは形を良くする効果があるといえるでしょう。
ボリューム感を出すためのトレーニング：チェストプレス
どのジムでも置かれている定番のチェストプレスはバーを前方に押し上げるトレーニングになります。押し上げるバーの位置を高めにセットすることで、大胸筋上部に刺激を与えれることができ、バストの引き上げやボリューム感アップにおすすめのトレーニングといえます。
ボリューム感を出すためのチェストプレスのやり方
- バーが鎖骨よりやや下辺りにくるようにイスの高さをセットする
- イスに座り、体を安定させる
- 胸を張り、肩を落とした状態で左右のバーを軽く握っていく
- 胸の張りを維持したまま、バーを前に押し出す
- 肘が伸び切らない辺りまで押し出したら、ゆっくりと元に戻す
ボリューム感を出すためのチェストプレスのポイント
- イスの高さはバーが鎖骨やや下辺りにくるようにセットする。
- 押し出すときは肘を内側に締めこむように押し出す。
- 重さは8回～10回ギリギリできる重さに設定する。
- 鎖骨から脇にかけて負荷が乗っているのを意識する。
バストのメリハリを出すためのトレーニング：チェストフライ
チェストフライはバーを外から内に締めこむトレーニングになります。押し上げるバーの位置を低めににセットすることで、大胸筋下部に刺激を与えれることができ、バストの境界線にメリハリを付けることができ、バストの形を良くするのにおすすめのトレーニングといえます。
バストのメリハリを出すためのチェストフライのやり方
- バーをみぞおちよりやや高い位置に来るようにイスの高さをセットする
- イスに座り、体を安定させる
- 胸を張り、肩を落とした状態で左右のバーを軽く握っていく
- スタート位置は肘が直角の90°よりやや開いた120°ぐらいでスタートする
- 胸の張りを維持したまま、バーを内側に締めていく
- 腕を伸ばして、左右の肘をくっつけるイメージで限界まで締めこむ
- 締めこんだ位置で3秒間停止
- ゆっくりと元に戻す
バストのメリハリを出すためのチェストフライのポイント
- イスの高さはバーみぞおちのやや上辺りにくるようにセットする。
- スタート位置は腕を開きすぎず肘が120°ぐらい曲がった状態からスタートする
- 締めこむときは腕を伸ばしてなるべく遠くで左右の肘をくっつけるイメージで限界まで締めこむ
- 重さは12回～15回ギリギリできる重さに設定する。
まとめ
女性の永遠の悩み「バストアップ」はトレーニングによって改善されます。効率よく効果を得るにはどの部位のトレーニングをしているかイメージすることがとても大切です。初心者の方には難しいかもしれませんが、チェストプレスの時は胸の上側（鎖骨の下辺り）が痛くなっているか、チェストフライの時は胸の下側（胸の境目辺り）が痛くなっているかを気にしながらトレーニングをしてみてください。
