お尻の筋トレを紹介!鍛えると美尻以外にもメリットがあります

トレーニング
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自分の後ろ姿を鏡で確認したことはありますか?
長時間座りっぱなしの状態が続いたりお尻を意識しない生活を続けていると、いつのまにかお尻が垂れてシルエットが崩れてしまっているかもしれません。

家族や彼氏に垂れたお尻のことを指摘されてショックを受けた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はそんな垂れてしまったお尻について以下の項目に沿って解説していきます。

  • お尻について
  • 鍛えることのメリットについて
  • お尻の筋トレ

ぜひ最後までご覧ください。

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お尻の構造

お尻は3つの筋肉からなりたっていて、日常生活を送る上で欠かせない筋肉です。
もしもお尻の筋肉が衰えてしまうと足が上がりにくくなってつまづきやすくなったり、階段で転んでしまうことも。

筋トレをする時は以下の筋肉を意識しながら行いましょう。

大殿筋

お尻の表面を覆うようにあるのが大殿筋です。
歩く・走る・階段を上るなどの日常生活で使われる筋肉で、見た目や機能面においても大事な筋肉です。

中殿筋

骨盤の側面・大殿筋の上部にある筋肉です。
大殿筋と同じように骨盤を支え、身体の重心を支える役割を持っています。
脚を横に踏み出す時に使われる筋肉です。

小殿筋

お尻の筋肉の中で最も深い位置にある筋肉です。
中殿筋の動きをサポートする筋肉で中殿筋と同じように鍛える必要があります。

筋トレでお尻を鍛えるとこんなメリットも!

お尻を鍛えると色んなメリットもあります。
メリットを知っておくと筋トレをするモチベーションもアップするのでぜひ覚えておいてください。

後ろ姿がキレイになる

筋肉が引き締まってお尻が上がったことにより足長効果が期待でき、身体全体の姿勢も改善されて後ろ姿がキレイになります。

痩せやすい身体になる

お尻の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると脂肪が燃えやすく痩せやすい身体になります。

疲れにくい身体になる

お尻は日常生活で歩いたり走ったりする際に使われる筋肉のため、しっかり鍛えておくことでたくさん歩いたりしても疲れにくい身体になります。

お尻に効く筋トレを紹介

メリットを知ってモチベーションを上げた後は、床にマットを敷いて早速筋トレを行っていきましょう。

ヒップリフト

  1. 床に仰向けに寝転び、膝を立てて足を腰幅程度に開く。
  2. お尻にギュッと力を入れながら下半身を持ち上げる。(膝を内側に入れない・腰を反らさないように気をつける。)
  3. 1~2秒ほど②の状態をキープしたら、ゆっくりと下半身を下す。(床にお尻をつけて休憩するのではなく、床に軽く触れる程度にする。)

これを15回3セット行います。
かかとに重心をおくようにして筋トレをしましょう。

アブダクション

  1. 床に寝転び左向きになって、左腕を枕にして左膝は曲げて右脚をまっすぐ伸ばす。右手を床について身体を支える。
  2. 右脚の付け根から、お尻の筋肉を意識しながらゆっくり真上に持ち上げる。(手の力では無く、臀部の力で持ち上げるようにする)
  3. 左右を入れ替えて①②を同様に行う。

これを15回3セットずつ行いましょう。
大事なのはゆっくり行うことです。

バックランジ

  1. 腰に手を当て、前方に視線を置きながらまっすぐに立つ。
  2. ①の状態をキープしながら、左膝を直角になる位まで高く上げる。(お腹に少し力を入れると体勢が安定する。)
  3. 左脚を後ろへ大きく下げて、腰を落としながらできるだけ後方で膝をつく。
  4. 左脚で床を蹴るようにして①の状態に戻る。
  5. 左右の脚を入れ替えて①~④までを同様に行う。

これを左右12セット行う。

お尻を鍛えて美しいシルエットを手に入れよう

いかがでしたか?
今まで意識したことがなかった方でも鍛えることのメリットを知ってしまったら、すぐにでも筋トレを始めたくなるのではないでしょうか。

シルエットを気にすることなく洋服が着れるようになったりすると嬉しいですよね。

最後までご覧くださりありがとうございました。

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