脚のむくみ解消「筋トレ・ストレッチ・マッサージ」具体的な方法とは!?

脚のむくみ解消「筋トレ・ストレッチ・マッサージ」具体的な方法とは!? トレーニング
スポンサーリンク

特に冬になると気になる「脚のむくみ」。また夏でもエアコンに当たり過ぎたり、座りっぱなしだと気になりますよね。

ブーツがきつく感じたり、脚が重だるく感じたりしませんか?むくみで脚が太く見えてしまうのも嫌ですよね…

今回は脚のむくみの原因と解消方法、筋トレ・ストレッチ・マッサージなど具体的にご紹介します。

トリプル効果で足元スッキリ!軽くなりますよ~!

スポンサーリンク

脚のむくみの原因

運動不足

脚のむくみの原因・運動不足

運動不足になると血行が悪くなり、足元の血液が循環しないのでむくみや冷えといった症状が出やすくなります。

また「第二の心臓」と呼ばれる「ふくらはぎ」の筋肉が動くことで、足元の血液循環が促されます。

運動しないとふくらはぎの筋肉も衰え、その「第二の心臓」も機能していない状態になるので、益々むくみやすくなってしまうのです…

睡眠不足

脚のむくみの原因・睡眠不足

睡眠不足は自律神経やホルモンバランスの乱れなども引き起こし、代謝を低下させます。余計な水分が溜まりやすく、眠いと日常生活の動きも鈍るので、運動不足にもつながり悪循環です。

塩分の摂り過ぎ

脚のむくみの原因・塩分の摂り過ぎ

塩分を多く摂ると喉が渇きますよね。それは体内の塩分濃度のバランスが崩れ、調整しようと水分を溜め込もうとする作用です。

塩分を摂り過ぎてしまったら、排出作用のある「カリウム」が多く含まれる食材を摂りましょう!

カリウムは藻類・果物・いも・豆などに多く含まれていますが水溶性なので、調理したものよりは生野菜や果物で食べるのがオススメです!

アルコールの摂り過ぎ

脚のむくみの原因・アルコールの摂り過ぎ

血液中のアルコール濃度が高まると、血管が拡張したり、血液やリンパでの水分処理も間に合わず、むくみとなります。お酒を飲み過ぎには注意しましょう!

その他、むくみの原因

  • 女性ホルモン(生理)の影響
  • 内臓機能の低下
  • 病気や薬による副作用
  • ストレス …など

脚のむくみを解消するには!?

むくみ解消のストレッチ

もも裏~ふくらはぎを伸ばそう!

むくみ解消のストレッチ

①マットに座り両足を前に伸ばします。

②手で足先(届かない場合は足首やスネのあたり)を掴みます。

③背筋を伸ばして息を吸い、吐き出しながら上半身を前に倒します。

④吐き出しながら脱力しましょう。特に腕・肩・頭、上半身すべての力を抜きます。

⑤ゆっくりな呼吸を3~5回繰り返したら、手を足先から離し、ゆっくり元の体勢に戻ります。

※ふくらはぎ・ひざ裏・もも裏・腰に、気持ち良い伸びを感じましょう。強い痛みが走ると、筋肉が縮まろうとするので逆効果です。無理なく心地よさを感じる範囲で行いましょう。

※余裕がある方はかかとを前に押し出すように、また手の位置をかかとを掴むようにします。吐き出す時に、お腹をもも近づけるイメージで伸ばしましょう。

※椅子や台にかかとを乗せて、片足ずつ同様に伸ばす方法もあります。(下の画像を参考に…)

むくみ解消のストレッチ

むくみ解消の筋トレ

「第二の心臓」と呼ばれる「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えよう!シェイプアップにも効果的です。

むくみ解消の筋トレ

①壁際で両脚を揃える(又は肩幅よりやや狭めに開き)、背筋を伸ばして立ちます。

②両手を軽く壁に着き、バランスが取れるようにしておきましょう。(但し、手は少し支える程度です)

③かかとを持ち上げて、つま先立ちになります。上げ切ったところで1~2秒止めてから、ゆっくりかかとを戻りましょう。

20回~30回×2セットを目安に行いましょう。

※お尻やお腹を締めて、背筋を伸ばしたまま行います。重心が前に倒れて支えている手のほうに頼り過ぎないようにしましょう 。

※慣れてきたら壁から手を離し、腰に手を当てて、うまくバランスを取りながら行ってみましょう。

※つりやすいので、前後にストレッチを行いましょう。つる場合は中止しましょう。

むくみ解消のマッサージ

脚全体の血液・リンパの流れを促そう!

①足の甲をほぐす。足の指の骨を辿ると、甲にまで骨がつながっています。その甲の骨と骨の間をほぐすようにしましょう。甲がほぐれると、指先も広がりやすくなります。

むくみ解消のマッサージ・足の甲

②指先をほぐす。1本ずつ、指の付け根から指先まで、軽く揉むようにしながらほぐします。特に丸まりやすい小指や薬指は、伸ばすようにほぐしましょう。また指同士がくっつき合わないように、指と指の間を1つずつ広げましょう。

むくみ解消のマッサージ・足の指

③足の裏をほぐす。両手で足の裏を少し強めに揉みほぐします。足裏が冷えていると、さらに下半身の血行が悪くなるのでしっかりほぐしましょう。

④足首周り(くるぶしやアキレス腱周りなど冷えやすい部位)をさすって温めましょう。

⑤ふくらはぎをマッサージ。心地よい強さで揉みほぐします。ふくらはぎは、疲労物質「乳酸」が溜まりやすい部分です。足元のほうから上に向かって、ほぐしましょう。

むくみ解消のマッサージ・ふくらはぎ

⑥ひざ裏をさする。リンパが流れる部位です。老廃物を流しましょう。

⑦もも周りをほぐす。もも前側・外側・内ももは、両手のひらを重ねて太ももに押し当てながら、少しずつ位置をずらしマッサージします。もも裏側は指で揉みほぐしたり、さするようにしましょう。

⑧足の付け根・鼠径部をほぐす。 両手のひらを重ねて太ももに押し当てながら、少しずつ位置をずらしマッサージします。 また、さすってリンパの流れを促しましょう。

※痛みのない心地よい強さでマッサージしましょう。

※基本は足元のほうから上(脚の付け根)に向かってマッサージします。重力によって下に溜まりやすい血液や体液を、心臓方向へ戻し循環を促すことが大切です。

むくみ解消のマッサージ・足元から上に向かって

※左右どちらの脚からケアしてもOKです。気になる方の脚があれば、そちらの脚からマッサージを行いましょう。

※マッサージしながら自分の脚を触ってみると、部分的に冷えていたり、疲れが溜まっていたり、左右の脚の違いにも気づけます。

その他にも…むくみ解消のために

時間のない時は、椅子に座って足首まわしや、仰向けに寝転がり足先を天井方向でバタバタ振ってあげるだけでもOKです。

むくみ解消のために

ポイントは「第二の心臓=ふくらはぎ」を動かして下半身の血行を促すこと。また、重力と反対方向へ循環させるとスーっと足元が軽くなりますよ。

何かの合間にウォーキングするのも良いでしょう。また睡眠や適度な水分補給、バランス良い食事など、生活習慣を見直してみてください。

まとめ

脚のむくみと同時に、触ってみると冷えていることも多いと思います。

血液循環が悪いということは、酸素や栄養も届きにくい状態…「むくみ」だけでなく色々な不調につながる可能性もあります。

ストレッチやマッサージにはリラックス効果もあるので、「むくみ解消」と共に気持ちの面でもほぐれる時間になると嬉しいです。

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。
スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。

伊豆山アユミをフォローする
トレーニング
スポンサーリンク
KARATS カラッツ
タイトルとURLをコピーしました