バストアップや垂れ防止に効果的、大胸筋の筋トレを紹介!土台が大事

トレーニング
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女性の悩みの中でも上位にくるのが胸に対しての不満ではないでしょうか。

「もう少し胸が大きかったら」「形がキレイな胸が欲しい」「産後に胸が垂れてきたかも」

今回はそんな女性の胸の悩みに効果的な筋トレを以下の項目に沿って紹介していきます。

  • 胸の筋肉について
  • 胸の筋トレ
  • 胸の筋トレの注意点

ぜひ最後までご覧ください。

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胸の筋肉について

胸の筋肉について

すぐ目の前にあるけれど胸に対してよく知らないという方も、胸について理解して筋トレの準備をしておきましょう。

胸はほとんどが脂肪

胸は9割が脂肪・1割が乳腺でほとんどが脂肪でできています。
その下で支えているのが筋肉です。

身体の内側から骨→筋肉→脂肪という順番で重なっており、土台となって胸を支えているのが大胸筋です。

大胸筋を鍛えることでバストアップやたるみの防止が期待できます。
大胸筋は人の身体の中でも大きな筋肉の一つです。

大きな筋肉を鍛えると筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がりダイエット効果も期待できます。

胸を鍛えると硬くなる?

胸を鍛えると硬くなるのではと不安を抱いてる女性もいらっしゃるのではないでしょうか。

上記でも記載したとおり、乳房の大部分は脂肪でできているので胸は硬くなりません。
筋肉はその下で土台となって胸を支えています。

しっかり鍛えることができればバランスの良い胸の形になりますので筋トレはおすすめです。

胸の筋トレを紹介

胸の筋トレを紹介

胸についてを知ったら次はいよいよ筋トレをしていきましょう。
初心者の方でも簡単にできるものですので、ぜひ試してみてください。

手のひらを合わせる筋トレ

  1. 胸の一番高い位置の前で両手の平を合わせる。
  2. 合わせた両手を腕の力ではなく胸の力で押し合う。
  3. ②の状態から呼吸を意識しながら奥・手前・左・右と動かす。

これをそれぞれ5回ずつ動かしましょう。
場所を選ばず簡単に行える筋トレなので、通勤・通学・家事・育児の合間に試してみてください。

ウォールプッシュアップ

  1. 壁の前に立ち、足は肩幅位開いて腕の長さより少し後ろに下がります。
  2. 肩の高さで壁に手を付きます。(この時に手の平の付け根に体重がかかるようにして、背中を反らさないように少しお腹に力を入れて体幹を固定する。)
  3. 息を吸いながら肘を曲げ、上体倒して1秒ほどキープ。
  4. 息を吐きながら②の状態に戻る。

これを10~15回行ってください。
行うときは床からかかとが離れないようにして筋トレを行いましょう。
腕立てふせが難しい方にも簡単にできる筋トレですので、初心者にもおすすめです。

ウォールプッシュアップは、壁に付く手の幅によって筋肉への刺激が変化します。
大胸筋は大きな筋肉なので、広く刺激を与えてあげるとより効果的ですよ。
壁に付く手を肩幅にしたり、やや狭めたり、逆にやや広げたり。
3段階くらい変化を与えてあげると大胸筋全体に刺激が行き渡りますので、ぜひお試しくださいね。

胸の筋トレの注意点

胸の筋トレの注意点

筋トレの効果を最大限引き出すために注意点をしっかり覚えておきましょう。

栄養はしっかりとること

正しく筋トレを行っているのに効果が期待できないという方は食事も見直した方が良いでしょう。

筋肉は回復する時に大量のたんぱく質が必要です。
卵や肉・魚などを多く食べると良いのですが、食が細い・偏食の方はプロテインを摂ることもおすすめします。

1週間に2回程度で鍛えよう

大胸筋を鍛える時は1週間に2回位にしておきましょう。
効果を期待して毎日筋トレをしてしまいがちですが、筋トレをした場合は筋肉が破壊され休息期間を経ることにより強い筋肉になります。

おおよそ48~72時間で筋肉が回復するそうなのですが、人により大胸筋が回復する時間は異なります。
初心者の方であれば、1週間に2回程度で効果が期待できます。

筋肉を意識すること

大胸筋を意識して筋トレをしないと腕や肩の力で筋トレを行ってしまい、効果が欲しい大胸筋の方に力が加わりません。

筋トレをする時は大胸筋を意識しながらすることが大事です。

まとめ

バストアップ筋トレまとめ

いかがでしたか?
簡単にできる筋トレなので継続して行ってくださいね。

筋トレの効果が出てくると下着のサイズが変わりますので、定期的にサイズを測ってサイズが変わったら新しい下着を用意するようにしてくださいね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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