器具なしでできるおすすめの自重筋トレ4選!自宅で出来て、女性でも簡単!

トレーニング
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この記事では女性におすすめの自宅でできる、器具を使わない自重の筋トレをまとめています。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

器具が必要ないので手軽に始めることができます。ジムに行く必要もなく、継続しやすいのが利点です。

家で気軽にトレーニングをすることができるので、空いてる時間に行い理想の体を手に入れましょう。

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器具なしでできるおすすめ自重筋トレ

器具なしでできるおすすめ自重筋トレ

腕立て伏せ

やり方

  1. うつ伏せに床の上で両手を肩幅に開き手のひらをつきます。
  2. 体を一直線にしたまま腕を曲げ、できるだけ床に近づけるように体を下げます。この時、肘は胴体に対して45度の角度になるようすると効果的です。
  3. 体を下げたところから、腕で押し上げます。
  4. 2に戻る。

特に効果のある部位

  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 上腕三頭筋

スクワット

やり方

  1. 足を肩幅くらいに開いて立ちます。かかとに力を入れて立つようにします。
  2. 太ももが地面と平行になるくらいまで、膝を曲げます。
  3. まっすぐ上に立ち上がります。
  4. 2に戻る。

特に効果のある部位

  • 大臀筋(ふくらはぎ)
  • 大腿四頭筋(お尻)

スクワットは、足の幅を変えると刺激の加わる筋肉を変えられます。
足を肩幅よりもやや開けば、内転筋にも刺激が加わります。
足を肩幅より狭めれば、より大腿四頭筋に刺激が加わります。
ペットボトルを持って行えば、負荷を大きくすることもできますよ。

サイドレッグレイズ

やり方

  1. 足を伸ばして横になります。
  2. 足を伸ばし、つま先を曲げて、45度持ち上げてからゆっくり下げます。
  3. これを5回繰り返します。
  4. 次につま先を伸ばしたまま5回繰り返します。
  5. 最後につま先を天井に向けたまま5回繰り返します。

特に効果のある部位

  • 腹斜筋(お腹)
  • 腸腰筋(骨盤辺り)

マーチングヒップレイズ

やり方

  1. 仰向けに寝ます。膝を曲げ、足のひらを床につきます。手のひらを上に向けて、腕を床にべったりとつけます。
  2. お腹を浮かし、肩から膝が一直線になるようにします。
  3. 右膝を曲げたまま、右足を床から離します。腰をそのまま維持するように意識してください。
  4. 5秒間足をあげたら、ゆっくりと地面に降ろします。この時も腰をそのまま維持するようにします。
  5. 次に左足でも同じようにします。
  6. 2に戻る。

特に効果のある部位

  • 大臀筋(お尻)
  • 腹筋
  • ハムストリング(太ももの裏)

自重筋トレの良い点悪い点

自重筋トレの良い点悪い点

手軽に自宅で行える

自重筋トレの一番の利点は自宅で好きな時に行えるということです。マシーンを使ったトレーニングは基本的にジムに行かないと行うことができないので、行き来や準備などに時間を使ってしまいます。しかし、自重トレーニングであれば家で空いてる時間が10分あれば気軽に行うことができるのです。ジムに行く時間がなくてなかなか筋トレができないという方には自重トレーニングがおすすめです。

負荷はジムでのトレーニングに加えて控えめ

自重には手軽に行えるという利点がありますが、ジムのマシーンを使ったトレーニングに加えてかかる負荷が低いです。そのため、筋トレの回数を増やしたり、しっかりとやり方を意識したりと工夫が必要になります。自重でトレーニングをやる際はきちんと、負荷がかかっているか感じながらトレーニングを行いましょう。

怪我をしにくい

自重での筋トレは非常に怪我をしにくいです。ジムでのトレーニングではマシーンを使うので、予想以上の負荷がかかり、怪我をしてしまう場合があります。しかし、自重でのトレーニングであれば自分の限界以上の負荷がかからないので、安心してトレーニングを行うことができます。

まとめ

自重は自宅でできる最高のトレーニング

自重での筋トレは自宅で空いてる時に気軽に行うことができます。怪我をするリスクも低く簡単に始められます。しかし、自宅でできるという点からついつい怠けてしまいがちです。筋トレは継続できずに辞めていく人が多いです。しっかりと自分を律して、トレーニングを続けていきましょう。結果が出るのには時間がかかりますが、自分の理想の体を思い描いて諦めることなくトレーニングをしていくことが大切です。

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