フラットベリーダイエットでスリムなお腹をゲット!オレイン酸とカロリー制限でサイズダウン

フラットベリーダイエットで1ヶ月6kg減量!オレイン酸とカロリー制限でサイズダウン!

脂肪や便秘でぽっこりお腹が恥ずかしい!そんなときはフラットベリーダイエットにお任せです!内側からスッキリを促進しながら、お腹周りの膨らみやたるみを解消してくれます。

フラットベリーダイエットのカギは、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸。脂肪や悪玉コレステロールを下げる成分をベースにした食事法をマスターして、健やかなダイエットをしましょう。

フラットベリーダイエットとは?

フラットベリーダイエットとは?

フラットベリーダイエットは、アメリカの健康誌「Prevention」の編集者・ヘルスインストラクターであるリズ・ヴァッカリエッロとシンシア・サスによって考案されたダイエット法です。ここに主なダイエット法をまとめました。

一価不飽和脂肪酸を中心に摂取

欧米食の導入やインスタント食品に偏りがちな現代人は、脂肪を増やす飽和脂肪酸を多く摂取している傾向にあります。

フラットベリーダイエットでは、脂肪の原因となる悪玉コレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸を摂取。さらに善玉コレステロールを増やすので、余った脂質を肝臓に戻しながら細胞に脂肪を残しません。

一価不飽和脂肪酸にはオメガ9系のオレイン酸とオメガ7系のパルミトレイン酸の2つの種類があります。いずれも体内で生成され酸化に強いのが特徴です。

地中海式ダイエットをベース

フラットベリーダイエットは、地中海式ダイエットをアバウトに導入したダイエット法です。野菜や果物など低脂肪食品やオリーブオイルに含まれるオレイン酸などをたっぷり摂取しながら、新陳代謝アップや脂肪が蓄積されにくい体作りが可能です。

さまざまな品目から満遍なく摂取でき、低脂肪で摂取カロリー制限以内ならデザートもOK。栄養バランスが取れたダイエット法として、体に負担を与えることなく健やかな食生活で減量できます。

地中海式ダイエットでヘルシーに痩せる!おすすめの食品・効果アップ食事法

天然調味料で飽きのこない食事ができる

フラットベリーダイエットが継続しやすいポイントの一つは、食事がマンネリにならないことです。バジルなどのハーブや唐辛子などのスパイスなどをアレンジしながら、味付けのバリエーションが楽しめます。

さらにメインとなるオリーブオイルでコクを高めるので、満腹感をもたらすでしょう。脂肪を減らすオレイン酸で美味しい食事をしながら、オリジナル調味料の発見もできます。

フラットベリーダイエットのおすすめ食品・控える食品

フラットベリーダイエットのおすすめ食品・控える食品

地中海式ダイエットの食事を基本としたフラットベリーダイエットで、おすすめの食品と控える食品を品目ごとにまとめました。

一価不飽和脂肪酸

穀物

おすすめの穀物

  • 全粒パン
  • ブラン
  • 玄米

控える穀物

  • 精米
  • ピザ
  • パン
  • パスタ
  • うどん

穀物は精製されていない全粒穀物がフラットベリーダイエットに最適です。豊富な不溶性食物繊維が腸内の老廃物をデトックスし、脂肪燃焼を促進します。

野菜

おすすめの野菜

  • きゅうり
  • トマト
  • セロリ
  • アスパラガス
  • チンゲンサイ
  • ニンジン
  • キノコ類

控える野菜

  • 芋類
  • トウモロコシ
  • クズ
  • はるさめ

さらにフェーズ1ではお腹の膨満感をしっかり抑えるために、玉ねぎや豆類などガスを発生させる野菜類は控えましょう。

大豆製品

おすすめの大豆製品

  • 豆腐
  • 高野豆腐
  • 納豆
  • おから

大豆製品の中で控える食品はありませんが、176kcal/100gとカロリーが高めなので、適度にメニューに取り入れます。

植物性タンパク質を豊富に含む大豆は、美容と健康維持のために大切な成分が豊富。とりわけダイエットに必要なサポニンは、脂肪燃焼を促進します。

さらに美白作用をするグリシニンや女性ホルモンを活性化するイソフラボンなどで、みずみずしい美しさをキープ!

魚介類

おすすめの魚介類

  • イワシ
  • サンマ
  • カツオ
  • ニシン
  • タラ
  • 海藻類

控える魚介類

  • うなぎの蒲焼
  • 魚卵
  • ウニ
  • スルメ
  • つみれ

魚は基本的に低脂肪で低カロリーなので、メニューも立てやすい食品です。一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を豊富に含む魚は、悪玉コレステロールや脂肪を減らす食品として欠かせません。

しかしうなぎの蒲焼やイクラなどの魚卵には、コレステロールが高いので控えましょう。またスルメなどの加工魚は、脂質が高めなのでカットします。

肉類

おすすめの肉類

  • ヒレ肉
  • 皮なし鶏胸肉
  • ササミ

控える肉類

  • ロース
  • バラ肉
  • ウィンナー
  • ベーコン
  • ハム

良質なタンパク質を含む肉類は、低脂肪な部位を選んで食べます。高脂肪な肉類やウィンナーなどの加工肉には、内臓脂肪や皮下脂肪を増やす飽和脂肪酸が多いので気をつけましょう。

乳製品

おすすめの乳製品

  • カッテージチーズ
  • リコッターチーズ
  • モッツアレッラチーズ
  • 低脂肪牛乳
  • 低脂肪ヨーグルト

控える乳製品

  • バター
  • マーガリン
  • 生クリーム
  • クリームチーズ

肉類と同様、動物性脂肪である乳製品は基本的に低脂肪を意識して食べます。しかしチーズに関しては、高脂肪チーズ80gを3ヶ月間食べた人の研究結果によると、善玉コレステロールが増加したことが実証されています。

もちろんチーズを選ぶときは滅菌されていない、本物の要冷蔵チーズであることがポイントです。栄養バランスが良く、効率良いフラットベリーダイエットができます。

おやつ類

おすすめのおやつ

  • 果物
  • 低脂肪ヨーグルト
  • 低脂肪乳酸菌飲料
  • 豆乳
  • ナッツ類
  • シャーベット
  • 低脂肪アイスクリーム

控えるおやつ

  • ポテトチップス
  • ファーストフード
  • ケーキ
  • アップルパイ
  • ビスケット
  • シュークリーム
  • 揚げ煎餅

おやつには一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を豊富に含む、クルミなどのナッツ類がおすすめです。食物繊維もたっぷり摂取できるので、フラットベリーダイエットの主要食品として推奨されています。

飲み物

おすすめの飲み物

  • 緑茶
  • 紅茶
  • ハーブティー

控える飲み物

  • アルコール
  • ジュース
  • 炭酸飲料

砂糖なしの飲み物が基本です。アルコールは脂肪分がありませんが、カロリーが高めなのでお茶類を中心に飲みましょう。食事中は水をガブガブ飲まず、むしろ食間に多めに摂取します。

調味料

おすすめの調味料

  • 唐辛子
  • 生姜
  • ゆず
  • レモン
  • バジル
  • ローズマリー
  • パセリ
  • オリーブオイル
  • キャノーラ油
  • 菜種油
  • アボカドオイル
  • アーモンドオイル
  • マカダミアナッツオイル
  • 胡椒
  • 醤油

控える調味料

  • バター
  • ラード
  • ラー油
  • マーガリン
  • マヨネーズ
  • ドレッシング
  • 粒入りマスタード

オレイン酸を含むオリーブオイルをはじめとする天然植物油、ハーブやスパイスでお好みのテイストを作ります。脂肪分の高い加工調味料は基本的に控えましょう。

フラットベリーダイエットのやり方

フラットベリーダイエットのやり方

オレイン酸を中心としたフラットベリーダイエットの食事摂取法を知ることで効率良いダイエットが可能です。摂取カロリーの分配や食事回数、効果アップにもつながる食事法をまとめました。

2つのフェーズでカロリー制限する

フラットベリーダイエットは、前半4日間と後半4週間の2つのフェーズで行います。フェーズ1の大幅なカロリー制限で、お腹の膨満感をフラットに。フェーズ2ではフラットになりつつあるお腹を、地中海式ダイエットをベースにキープします。

フェーズ1:4日間

フラットベリーダイエットのフェーズ1の4日間は、1日の摂取カロリーを1,200kcalに抑えます。この摂取カロリーを4回の食事に分け、1回の食事を300kcal以内でメニューを作りましょう。

フェーズ2:4週間

フェーズ2は4週間継続し、1日の摂取カロリーは1,600kcal以内にします。この時期は3度の食事を摂り、それぞれ400kcalに抑えましょう。また同カロリーのおやつを1回プラス。

一価不飽和脂肪酸を毎度の食事に取り入れる

ナッツ類やオリーブオイル、魚などに含まれるオレイン酸やパルミトレイン酸を、食事ごとに取り入れます。体内に溜まったコレステロールを回収する善玉コレステロールを増やすことで、お腹の内臓脂肪や皮下脂肪が減少!

炭水化物を2人前食べる

フラットベリーダイエットではGI値の低い全粒穀物が推奨されています。全粒穀物に含まれる食物繊維は満腹感を与えるので、毎日2人前を食べましょう。苦味を感じることもありますが、他の食品と地中海式の調味料で美味しい食品に変化します。

“サッシーウォーター”を2リットル飲む

食事の間はサッシーウォーターを毎日2リットル飲みます。サッシーウォーターとは、フラットベリーダイエットの考案者の1人であるシンシア・サスに因んだもの。

ミネラルウォーターにハーブなどを加えることで、新陳代謝や血行促進で効果を高めます。基本的なサッシーウォーターの作り方は以下の通りです。

原材料

  • ミネラルウォーター…2リットル
  • スライスレモン…1個分
  • スライスきゅうり…1本分
  • すり下ろした生姜…小さじ1
  • ミントの葉…12枚
  • 氷…5〜6個

作り方

2リットル用のボトルに材料を全部入れて、一晩冷蔵庫で保存します。すぐに飲めないので、あらかじめ作っておきましょう。用意できないときは水だけでもOK。

また上記のレシピをアレンジして、果物を組み合わせて作るのもおすすめです。カラフルなサッシーウォーターで、ダイエットのモチベーションも上がります。

ビタミン剤を摂取する

ビタミン剤は必ずしも必要ではありませんが、食事メニューがしっかり作れないときに有効です。しかしビタミン剤はどうしても必要なときに利用する程度にとどめ、摂取前は医師に相談することをおすすめします。ビタミン剤の種類や摂取量の目安は以下の通りです。

  • ビタミンC…1000mg
  • ビタミンB群…医師の指示によって異なる
  • オメガ3…1000mg

フラットベリーダイエットのメリット

フラットベリーダイエットのメリット

フラットベリーダイエットをすると、さまざまなメリットを実感できます。

  • 内臓脂肪と皮下脂肪を抑える
  • お腹がスリムになる
  • 体重減量
  • 2型糖尿病の予防
  • 善玉コレステロールが増える
  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 血行が良くなる
  • 便通が良くなる
  • 免疫が高まる
  • ウエストが細くなる

オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸を毎回の食事に取り入れることで、ダイエットから健康維持まで素晴らしいメリットが得られます。

高脂肪食品を制限することで、脂肪の根本的な原因を抑制。ファスティングやハードな運動でダイエットに挫折していた方でも、比較的マイペースで継続できます。

フラットベリーダイエットの注意点

フラットベリーダイエットの注意点

スリムなお腹や血行促進をするフラットベリーダイエットにはメリットがたくさんあります。さらに良い結果を生み出すための注意点をいくつかまとめました。

一価不飽和脂肪酸を摂り過ぎない

悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを増やす一価不飽和脂肪酸ですが、脂質には変わりないので摂り過ぎると肥満につながります。

毎食の摂取を推奨しているフラットベリーダイエットですが、ハーブやスパイスなども利用しながら適量を摂取することで、次第にお腹の膨満感がなくなります。

4時間以上食事の間隔を開けない

フラットベリーダイエットは、フェーズ1とフェーズ2で摂取カロリーや食事回数が異なりますが、いずれの場合も4時間以上食事の間隔が開かないようにします。

一定の時間で食べることで空腹感を抑えるので、次の食事で暴飲暴食になりません。血糖値が急上昇することもなく、過剰なインスリン分泌による脂肪蓄積を防止できます。

健康状態が良好なときに行う

栄養バランスの取れたフラットベリーダイエットですが、健康状態が良好な場合におこないます。大幅なカロリー制限をするため、持病があったり妊娠している場合は、自己判断で行わないようにしましょう。

また過去に行った他のダイエットで体調を崩したことがある場合も、栄養管理士や医師からの適切な指示を受けることをおすすめします。

フラットベリーダイエットのQ&A

フラットベリーダイエットのQ&A

フラットベリーダイエットによくある質問で、気になる疑問を解決しましょう。

Q: ダイエットの継続期間は?

A: フラットベリーダイエットは、32日間続けます。この時期は新陳代謝を活発にして、脂肪燃焼しやすい体質を維持するのに必要な期間です。同時に善玉コレステロールを増やして、脂肪の蓄積を抑制します。

Q: どのくらいダイエット効果がある?

A: アメリカの健康誌「Prevention」によると、4週間のフラットベリーダイエットを9人の女性に試した結果、内臓脂肪が平均で33%、体重4kg、ウエスト2cmそれぞれ減少したことを実証しています。

Q: 運動は必要?

A: フラットベリダイエットでは、必ずしも運動を必要としません。しかし適度な運動は全身の美容と健康に良い効果をもたらします。軽いウォーキングや筋トレだけでも、スリムなお腹とイキイキとしたボディをキープしやすくなるでしょう。

フラットベリーダイエットでお腹スッキリ!

フラットベリーダイエットでお腹スッキリ!

オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸とカロリー制限で、お腹周りがスッキリできるフラットベリーダイエット。栄養バランスや空腹感も抑える食事法で、体に負担をかけずに脂肪を落とせます。適度な運動もプラスして、快適にフラットなお腹を目指しましょう!

ABOUTこの記事をかいた人

カオリ トマゾーニ

イタリアで在宅ライターを5年しています。絵を描くことと音楽鑑賞が大好きな、イタリアン主婦です♪ トレンディな美容情報を、海の向こうからダイレクトに送り届け、さまざまな悩みを解決!全身のアンチエイジングは、キレイになる!という気持ちで、美しさが維持できます。皆さん一緒に頑張りましょう!