グリセミック・インデックスダイエットでローカボな食生活!メタボリックシンドロームも予防

グリセミック・インデックスダイエットでローカボな食生活!メタボリックシンドロームも予防

ピザやケーキなど、炭水化物ばかり食べては脂肪が増えたり血糖値が高くなったりしていませんか?グリセミック・インデックスダイエットの低糖食品により、肥満や血糖値の急激な上昇をコントロールします。

普段食べ慣れている炭水化物を完全に排除しないので空腹感もなし。メタボリックシンドロームも予防するグリセミック・インデックスダイエットで、今日からローカボな食生活にチャレンジしましょう!

グリセミック・インデックスダイエットとは?

グリセミック・インデックスダイエットとは?

GI(食後の血糖値上昇値)をベースにして誕生した、グリセミック・インデックスダイエットの特徴をまとめました。

低糖をベースにしたダイエット

グリセミック・インデックスダイエットは、低GI食品に注目したダイエット法です。GI(Glycemic Index)とは、糖質を含む食品を低中高の3つのレベルに分類しそれぞれ値を付けたリスト。

血糖値を穏やかに上昇させる低GI食品は、脂肪や糖尿病の原因になるインスリンの過剰分泌をコントロール。膵臓の負担を抑えたり、インスリンが糖を細胞に蓄積したりするのを予防します。

低脂肪食品を選んで食べる

低脂肪食品を選択することにより、体内で脂質が過剰に増えず、悪玉コレステロールをブロック。体内で生成された脂質と食事から摂取した脂質を、エネルギーや細胞膜生成などに余すことなく使用できます。結果的に悪玉コレステロールとして体内に残らず、内臓脂肪や中性脂肪を防止!

また血中に脂質が蓄積されず血行促進もサポート。高脂質症をはじめとするメタボリックシンドロームも予防します。

カロリー&摂取量制限がない

グリセミック・インデックスダイエットには、決まったカロリー制限や摂取量の制限がありません。摂取可能な食品も多いので、毎日のメニューが作りやすいです。さらに手短にある食品で調達しやすく、忙しい日常生活を過ごしている方でも継続しやすいでしょう。

しかしカロリーや摂取量の制限がないと言っても、食べ過ぎはよくありません。自己の活動量や体型に合わせながら、適切な1日の摂取カロリーを踏まえておくと良いです。

以下のサイトでは、肥満度に合わせた1日の摂取カロリーを計算できます。

実務の友

グリセミック・インデックスダイエットの基本的なやり方

グリセミック・インデックスダイエットの基本的なやり方

グリセミック・インデックスダイエットでは低糖や低脂肪をベースにして、ダイエット作用や血糖値の安定を目指しています。具体的にどのくらい糖質を摂取すれば良いのかチェックしましょう。

1日の糖質摂取量は20〜40g

通常の糖質摂取量は270gですが、グリセミック・インデックスダイエットのような低糖ダイエットでは、20〜40gが推奨されています。通常の摂取量よりもかなり少なくなるので、GIが低い食品をいかに組み合わせて栄養バランスを取ることが大切です。

特に炭水化物摂取の減少で、エネルギー不足になります。低脂肪なタンパク質も加えながら、筋肉作りや活力維持をサポートしましょう。

血糖値の上昇レベル(GL)を100以内に抑える

Glycemic Load(GL)は、食品の血糖値の上昇レベルを知る値です。それぞれの値は、一人前の食品に対するレベルです。血糖値の急上昇を抑えるためには、1日の食事のGLレベルを100以下に調整します。

  • 低GI食品…10以下
  • 中GI食品…11〜19
  • 高GI食品…20以上

以下のシドニー大学によるGI検索サイトでは、調べたいGIとGLの数値から適切な食品を素早く見つけられます。

THE UNIVERSITY OF SYDNEY – GI FOODS ADVANCED SEARCH

グリセミック・インデックスダイエットで推奨されている低GI食品

グリセミック・インデックスダイエットで推奨されている低GI食品

GI食品には低中高の3つのレベルがありますが、グリセミック・インデックスダイエットでは以下の低GI食品を主に推奨しています。

炭水化物

  • オールブラン
  • フルーツ&ナッツミューズリー
  • 黒パン
  • 炊いた玄米
  • そば粉
  • スパゲッティ
  • マカロニ

玄米は茹でると糖質が上がってしまうので、炊飯器で炊いて食べると良いです。

野菜

  • きゅうり
  • トマト
  • 玉ねぎ
  • アスパラガス
  • 白菜
  • レタス
  • キャベツ
  • カリフラワー
  • ほうれん草
  • オクラ
  • ゴボウ
  • 大根
  • ナス
  • モヤシ
  • キノコ類

主に葉野菜は低糖でグリセミック・インデックスダイエットには欠かせない食品になります。カリフラワーなど調理が必要な野菜は、煮たり炒めたりするよりも、蒸すことで栄養素を多く摂取できます。

豆類

  • 大豆
  • レンズ豆

大豆は低糖でアミノ酸スコア100の優良食品ですが、カロリーが高めなのでほどほどに摂取します。大豆そのものが摂取しにくいときは、豆乳で代用可能です。

果物

  • さくらんぼ
  • グレープルーツ
  • オレンジ
  • キウイ
  • イチゴ
  • ブルーベリー
  • ラズベリー
  • スイカ
  • プルーン

果物はビタミンの宝庫ですが、食べ過ぎると糖質が高くなってしまいます。グレープフルーツなどの柑橘類、キウイ、ブルーベリーには、抗酸化作用をするビタミンCがたっぷり含まれているので毎日摂取しましょう。

グリセミック・インデックスダイエットで食べて良いその他の食品

グリセミック・インデックスダイエットで食べて良いその他の食品

グリセミック・インデックスダイエットで食べる低糖食品に、摂取可能なタンパク質や脂質も加えましょう。

肉類・魚類・卵

  • 鶏胸肉
  • ヒレ肉
  • 魚介類

肉類は鶏肉などの低脂肪の白身がおすすめです。中でもささみや胸肉は脂肪分が少ないので、グリセミック・インデックスダイエットに最適です。

また魚介類の中でもイワシやサバなどの青魚には、インスリン分泌をコントロールするオメガ3系不飽和脂肪酸が含まれています。

大豆製品

  • 豆腐
  • おから

大豆製品の中でも、豆腐やおからはカロリーも低めなのでおすすめです。おからには不溶性食物繊維が11.5g/100gと豊富に含まれています。老廃物をスッキリ排出でき、ぽっこりお腹もスッキリ!

ナッツ類

  • 全般

ナッツ類の中でもピーナッツやマカダミアナッツ、ヘーゼルナッツはさらに低糖です。ナッツ類には高い抗酸化作用をするビタミンEや、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。しかし脂質も高いので、適量を摂取するのがダイエット効果を上げるコツです。

海藻類

  • 全般

海藻類は低糖で低カロリーであるほか、水溶性食物繊維が豊富。水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、インスリンが大量に分泌されないように働きかけます。

乳製品

  • 無脂肪ヨーグルト
  • カッテージチーズ
  • モッツアレッラチーズ

乳製品は無脂肪〜低脂肪の食品がおすすめです。またカマンベールチーズのようにカロリーが高い乳製品もあるので、購入の際は脂質とカロリーが低いものを選びましょう。

飲み物

  • お茶類
  • ハーブティー
  • コーヒー
  • ココア

飲み物はすべてノンシュガーが基本です。ココアは脂肪燃焼をしたり、腸内をデトックスしてくれます。ただしカロリーが228g/100gあるので飲み過ぎは控えます。食物繊維で空腹感を抑えてくれるので、おやつに飲むと良いでしょう。

調味料

  • ハーブ
  • 醤油
  • お酢
  • 生姜
  • レモン
  • ゆず
  • オリーブオイル
  • 水素化していない植物オイル
  • ステビアなどの天然甘味料

オリーブオイルや植物オイルなどの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを下げてくれます。

しかし植物オイルは水素化されているとトランス脂肪酸になってしまうので、購入時は注意しましょう。いずれも脂質が高いので、グリセミック・インデックスダイエットでは1日大さじ1杯に抑えます。

グリセミック・インデックスダイエットの効果アップ法

グリセミック・インデックスダイエットの効果アップ法

グリセミック・インデックスダイエットの低糖食品を選んだら、次は効果アップ法をチェックしましょう。

消化に時間がかかる食品を選ぶ

低糖食品の中でも消化に時間がかかる、食物繊維を含む食品を選びます。満腹感を与えるので、空腹のストレスを軽減したり食べ過ぎを防止。結果として血糖値の急上昇をコントロールできます。

またアボカドは水溶性と不溶性の食物繊維が含まれている低糖食品。血糖値の急上昇を抑えたり、老廃物の量を増やして便通を促進したりします。脂肪の増殖を阻止するだけでなく、お腹の詰まりも一度に解消してくれるでしょう。

ぬめりのある食品を加える

血糖値の急激な上昇を抑えるには、水溶性食物繊維を含む食品をメニューに取り入れて一番先に食べるようにします。水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにする栄養素です。さらにコレステロールを回収して、悪玉コレステロールの増加を阻止します。

水溶性食物繊維は玉ねぎやワカメ、なめこなど、ヌルッとした食品に含まれており低カロリーであることもメリットです。中でも玉ねぎには、血糖を正常値に維持するイソアリアインが含まれています。さらに血管を健やかに保つケルセチンが、糖尿病や動脈硬化などの血管系疾患を予防!

また熟した果物にも水溶性食物繊維が含まれています。しかし熟した果物は糖質が高くなるので、熟れる前のタイミングで食べるのが理想的です。

お酢を食事に加える

お酢に含まれる酢酸には、血糖値を穏やかに上昇させる作用があります。そのため毎日の食事にお酢を大さじ1杯加えましょう。お酢のツンとした匂いが気になる場合は、甘みのあるリンゴ酢がおすすめです。

お酢は脂肪の増加をコントロールしたり、脂肪燃焼作用もしてくれるダイエットには欠かせない調味料。またお酢のほかにも、レモンなど酸味のある食品は糖質を下げてくれるので積極的に使用しましょう。

可能な限り食品を生で食べる

野菜を生で食べると、栄養を丸ごと摂取できます。特にビタミンCやビタミンBは煮たり炒めたりすると栄養が破壊されるほか、水に長時間浸すだけでも栄養が溶け出してしまい、栄養を吸収できません。

また野菜や果物の皮には、ビタミンや食物繊維がたっぷり詰まっているので皮ごと食べるのがおすすめです。体に化学物質を取り込まないためにも、無農薬の野菜や果物を選びましょう。

グリセミック・インデックスダイエットのメリット

グリセミック・インデックスダイエットのメリット

グリセミック・インデックスダイエットで血糖値の急上昇を抑えることにより、さまざまなメリットをもたらします。

  • 2型糖尿病の予防
  • 心臓疾患の予防
  • 悪玉コレステロールの低下
  • 内臓脂肪の低下
  • 中性脂肪の低下
  • 血行促進

グリセミック・インデックスダイエットの注意点

グリセミック・インデックスダイエットの注意点

グリセミック・インデックスダイエットを行うときに、注意したいポイントをチェックしましょう。

食事全体の糖質摂取量をチェック

低GI食品を単品ごとの値で選ぶのでなく、食事全体がどのくらいの糖質量になるかチェックすることが必要です。

たとえ糖質が低くても、さまざまな食材を取り入れてしまえば糖質が高くなり血糖値はスピーディーに上昇してしまいます。

1日の糖質摂取量やGLを基準にして、オーバーしないメニュー作りをすることが大切です。

栄養バランスの取れた食事をする

グリセミック・インデックスダイエットで低GI食品ばかり食べていると、栄養が偏ってしまいます。そのため低糖を重視しつつ、脂肪やタンパク質もしっかり摂取することが大切です。

またカロリーオーバーな食事では、グリセミック・インデックスダイエットをしても効果が実感できません。毎日栄養バランスの取れた食事で各々適切なカロリーを摂取することが、グリセミック・インデックスダイエット成功のカギとなるでしょう。

糖質を抑える調理法で摂取する

低GI食品でも高い糖質であるジャガイモやサツマイモなどは、茹でるとさらに糖質が高くなります。マッシュポテトではGIが20も上昇!

またオールブランの方がブランフレークよりも糖質が半分以下なので、同じ原料でも形態に注目して選ぶこともポイントです。

グリセミック・インデックスダイエットのQ&A

グリセミック・インデックスダイエットのQ&A
Q&A Message Meaning Questions Answers And Assistance

グリセミック・インデックスダイエットをしているときに、気になる質問をピックアップしました。

Q: どのくらい減量できる?

A: 5週間で0.7kgの減量が期待でき、体に負担のないダイエットができるでしょう。脂肪燃焼というよりも、血糖値の安定や低脂肪食品によるコレステロール低下が影響しているといえます。

Q: コレステロールは減る?

A: グリセミック・インデックスダイエットにより、悪玉コレステロールが8.6%まで減少したことがわかっています。血管を健やかに維持でき、動脈硬化や心臓病などを予防できるでしょう。

Q: 他に改善すべき日常生活習慣は?

A: 毎日30分、運動の習慣をつけましょう。ジョギングやウォーキングなど、気軽にできる運動を少しずつ増やすことが継続のコツです。血行や脂肪燃焼を促進でき、グリセミック・インデックスダイエット効果を高めます。

グリセミック・インデックスダイエットでヘルシーな食生活!

グリセミック・インデックスダイエットでヘルシーな食生活!

普段炭水化物や高脂肪を摂取している場合は、グリセミック・インデックスダイエットを試す価値ありです。血糖値の安定維持や低カロリー食生活で、健やかな毎日を送りましょう!

ABOUTこの記事をかいた人

カオリ トマゾーニ

イタリアで在宅ライターを5年しています。絵を描くことと音楽鑑賞が大好きな、イタリアン主婦です♪ トレンディな美容情報を、海の向こうからダイレクトに送り届け、さまざまな悩みを解決!全身のアンチエイジングは、キレイになる!という気持ちで、美しさが維持できます。皆さん一緒に頑張りましょう!