背中美人をつくる脊柱起立筋の筋トレ&ストレッチ

背中美人をつくる脊柱起立筋の筋トレ&ストレッチ トレーニング
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自分の後ろ姿はどんなでしょう…!?自分で見るよりも、他の人に見られることが多いのが背中ですよね。

” 背中美人 ”をつくるのに欠かせない筋肉が、背骨(脊柱)を両サイドから支えている「脊柱起立筋」です!!

脊柱起立筋は綺麗な姿勢を保つための土台となり、鍛えることで猫背の改善、腰痛や肩こりの予防、ぽっこりお腹の引き締めなど様々な効果があります。

ご自宅でも簡単にできる脊柱起立筋のトレーニングとストレッチをご紹介します。

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脊柱起立筋を鍛えるメリット

  • 姿勢改善・綺麗な姿勢を保つ
  • お腹の引き締め、くびれをつくる
  • 基礎代謝UP、太りにくい体をつくる
  • 腰痛・肩こりの予防・改善
脊柱起立筋を鍛えるメリット・姿勢改善

脊柱起立筋は腰~背中~首の付け根まで、背骨を両サイドから挟むように支えている筋肉です。脊柱起立筋によって背骨が正しい位置で支えられると、綺麗な姿勢を保つことができます。

姿勢が整うとコア(お腹の深層部)の筋肉も働きやすくなるので、ぽっこりお腹の引き締めや、基礎代謝を上げることにもつながります。

また脊柱起立筋を鍛えると、後ろの腰まわりがスッキリします。ウエイトのくびれには前側のお腹だけでなく、後ろ側からも引き締めてあげると効果的です。

逆に脊柱起立筋が衰えるとどうなるでしょう…上半身が前傾し、重たい頭も前に倒れていくのでどんどん猫背になってしまいます。

背中が丸まっているとすごく疲れた印象になるので、見た目年齢も老けてしまいますね。また前傾姿勢は腰に大きな負担をかけます。

脊柱起立筋の周りには「広背筋」や「僧帽筋」という腰・肩・首を支える筋肉があります。猫背の状態ではこれらの筋肉も働きにくく、腰痛・肩こり・首こりも起きやすくなるでしょう。

中心となる脊柱起立筋が衰えることで、様々な体の不調につながるのです。筋トレとストレッチで、衰えないようにケアしましょう!

脊柱起立筋の衰え

脊柱起立筋の筋トレ

ダイアゴナル

ダイアゴナル
  1. 四つん這いになります。肩の下に手首、股関節の下にひざを置くようにしましょう。目線は斜め前に向けます。
  2. 右手を前に伸ばしたら、左足を後ろへ伸ばしましょう。手先~体幹~足先(かかと)まで一直線になります。
  3. 体幹(お腹やお尻)締めて、その姿勢をキープします。
  4. ゆっくり一呼吸したら手足を元のポジションに戻し、左右の手足を入れ替えて繰り返しましょう。

※10~20回×2セットを目標にしましょう。

※③のキープする時間を10秒・20秒と長くすると、体幹バランスも強化できます。ゆっくり呼吸を繰り返しながら、10~20秒キープ×2セットを目標にしましょう。

※慣れてきたら足はつま先ではなく、かかとから後ろに押し出すように伸ばしまます。大殿筋や脊柱起立筋など、後ろ側の筋肉をより意識しやすくなるでしょう。

※身体を反り過ぎると腰を痛めます。後ろ側だけでなく、お腹も締めるように意識しましょう。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランク
  1. 両足を前に伸ばして座り、両手を後ろに着きます。肩の下に手のひらを置き、手先が足元を向くようにしましょう。
  2. 両手とかかとの4点で支えながら、お尻を天井方向へ持ち上げます。頭~体幹~つま先まで一直線になります。顔も天井方向です。
  3. ゆっくりな呼吸を繰り返しながら、その姿勢を10秒キープします。
  4. ゆっくりお尻を下ろし、元のポジションへ戻りましょう。

※10秒×2セット、慣れてきたら20~30秒×2セットを目標にしましょう。

※頭が下がらない(首が反り返らない)ようにしましょう。顔を天井方向へ向けるのが苦しい場合は、少し顎を引いて目線を足先に向けましょう。

※身体を反り過ぎると腰を痛めます。 後ろ側だけでなく、お腹も締めるように意識しましょう。

脊柱起立筋のストレッチ

捻じりのストレッチ

捻じりのストレッチ
  1. 両足を前に伸ばして座ります。右膝を立てて、右足を左足の外側にクロスします。
  2. 右手を体の後ろに着き、左手は立てた右膝に引っかけるように添えましょう。
  3. 息を吸って、背筋を伸ばし胸を開きます。
  4. 吐き出しながらゆっくり上半身を右側へ捻り、顔や目線も同じく右後方へ向けましょう。
  5. そのままキープし、ゆっくりな呼吸を3~5回繰り返します。
  6. 上半身を正面に戻し、反対側も同様に行いましょう。

※ 腰や背中に心地よい伸びを感じるポジションで行いましょう。痛みがあると筋肉が縮まろうとするので逆効果です。

※ゆっくり深い呼吸を繰り返し、吐き出しながら少しずつ捻じりを加えるようしましょう。

※お尻は浮かないように固定しましょう。

赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズ
  1. マットの上に仰向けに寝転がります。
  2. 両膝を曲げて、両手で抱きかかえましょう。
  3. 一度息を吸い、ゆっくり吸吐き出しながら両膝を胸元へ引き寄せましょう。同時に頭を持ち上げ顔を膝に近づけます。身体全体を丸めましょう。
  4. 息を吸いながら膝をゆるめ、頭をマットに戻し、また吐き出しながら身体全体を丸めます。
  5. 呼吸と一緒にゆっくり3~5回繰り返しましょう。

※ 腰・背中・首に心地よい伸びを感じるポジションで行いましょう。痛みがあると筋肉が縮まろうとするので逆効果です。

※ゆっくり深い呼吸を繰り返し、吐き出しながら少しずつ膝を引き寄せましょう。

まとめ

脊柱起立筋は、立っていても座っていても常に背骨を支えています。

後ろ姿は自分では確認しづらいですが、他人からは良く見られている部分です。

背中が変われば、同じ服を着ていても印象が変わりますよ~!

背筋をスッと立ててタイリッシュに見せましょう。

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。
スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。

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