背中美人をつくる脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ

自分の後ろ姿はどんなでしょう…！？自分で見るよりも、他の人に見られることが多いのが背中ですよね。

” 背中美人 ”をつくるのに欠かせない筋肉が、背骨（脊柱）を両サイドから支えている「脊柱起立筋」です！！

脊柱起立筋は綺麗な姿勢を保つための土台となり、鍛えることで猫背の改善、腰痛や肩こりの予防、ぽっこりお腹の引き締めなど様々な効果があります。

ご自宅でも簡単にできる脊柱起立筋のトレーニングとストレッチをご紹介します。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋は腰～背中～首の付け根まで、背骨を両サイドから挟むように支えている筋肉です。脊柱起立筋によって背骨が正しい位置で支えられると、綺麗な姿勢を保つことができます。

姿勢が整うとコア（お腹の深層部）の筋肉も働きやすくなるので、ぽっこりお腹の引き締めや、基礎代謝を上げることにもつながります。

また脊柱起立筋を鍛えると、後ろの腰まわりがスッキリします。ウエイトのくびれには前側のお腹だけでなく、後ろ側からも引き締めてあげると効果的です。

逆に脊柱起立筋が衰えるとどうなるでしょう…上半身が前傾し、重たい頭も前に倒れていくのでどんどん猫背になってしまいます。

背中が丸まっているとすごく疲れた印象になるので、見た目年齢も老けてしまいますね。また前傾姿勢は腰に大きな負担をかけます。

脊柱起立筋の周りには「広背筋」や「僧帽筋」という腰・肩・首を支える筋肉があります。猫背の状態ではこれらの筋肉も働きにくく、腰痛・肩こり・首こりも起きやすくなるでしょう。

中心となる脊柱起立筋が衰えることで、様々な体の不調につながるのです。筋トレとストレッチで、衰えないようにケアしましょう！

※10～20回×2セットを目標にしましょう。

※③のキープする時間を10秒・20秒と長くすると、体幹バランスも強化できます。ゆっくり呼吸を繰り返しながら、10～20秒キープ×2セットを目標にしましょう。

※慣れてきたら足はつま先ではなく、かかとから後ろに押し出すように伸ばしまます。大殿筋や脊柱起立筋など、後ろ側の筋肉をより意識しやすくなるでしょう。

※身体を反り過ぎると腰を痛めます。後ろ側だけでなく、お腹も締めるように意識しましょう。

※10秒×2セット、慣れてきたら20～30秒×2セットを目標にしましょう。

※頭が下がらない（首が反り返らない）ようにしましょう。顔を天井方向へ向けるのが苦しい場合は、少し顎を引いて目線を足先に向けましょう。

※身体を反り過ぎると腰を痛めます。後ろ側だけでなく、お腹も締めるように意識しましょう。

※ 腰や背中に心地よい伸びを感じるポジションで行いましょう。痛みがあると筋肉が縮まろうとするので逆効果です。

※ゆっくり深い呼吸を繰り返し、吐き出しながら少しずつ捻じりを加えるようしましょう。

※お尻は浮かないように固定しましょう。

※ 腰・背中・首に心地よい伸びを感じるポジションで行いましょう。痛みがあると筋肉が縮まろうとするので逆効果です。

※ゆっくり深い呼吸を繰り返し、吐き出しながら少しずつ膝を引き寄せましょう。

脊柱起立筋は、立っていても座っていても常に背骨を支えています。

後ろ姿は自分では確認しづらいですが、他人からは良く見られている部分です。

背中が変われば、同じ服を着ていても印象が変わりますよ～！

背筋をスッと立ててタイリッシュに見せましょう。