足のむくみを予防・改善させるトレーニング

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女性がよく悩む問題に足のむくみがあります。特に仕事を終えた夕方に起こることが多いのではないでしょうか。足がむくんでしまうと、靴が履きにくい、靴下の跡がクッキリとついてしまうなどの問題が出てきます。むくみはなぜ起こるのでしょうか。そのむくみを予防や改善するにはどうしたよいのでしょうか。今回は、むくみに対する対処法を紹介していきます。

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足のむくみはなぜ起こるのか

静脈の流れが悪くなったとき(長時間の立位・座位姿勢)

むくみの原因としてよく知られているのが、接客業で長時間の立ち仕事であったり、事務職で長時間座っていたりすることによるものです。長時間、足が心臓よりも下に垂れた状態となるため、静脈の流れが悪くなり水分が溜まりやすいことが根本的な原因になります。起床時や午前中は問題ないけれど、夕方になるにつれてむくんでくるのが特徴です。

リンパの流れが悪くなったとき

血液と同じように全身に張り巡らされているリンパ管の中を水分であるリンパ液が流れています。この流れが悪くなってしまうとむくみを起こします。また、リンパ管を中継するリンパ節が圧迫されることによりむくみが起こることもあります。圧迫力の強い下着の着用するとリンパ節のある足の付け根が圧迫されて、それが原因になることもあるのです。

塩分を摂り過ぎたときや栄養が偏ったとき

塩分を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を薄めようとするために水分を溜め込みます。これがむくんでしまう原因になります。また、ダイエットなどにより栄養状態に偏りが出ることもむくみの原因になる場合があるため注意が必要です。

妊娠中や生理前のとき

女性は、妊娠中や月経前症候群(PMS)などの生理前にホルモンバランスが崩れるために、むくみを引き起こすことがよくあります。月経前症候群(PMS)とは、生理前の3~10日間続く精神的あるいは身体的症状のことです。この原因ははっきりと分かっていませんが、ホルモンバランスの崩れが原因と言われていて、代表的な症状の一つにむくみがあります。

どうして女性はむくみやすいのか

男性よりも女性のほうがむくみやすい大きな原因としては、運動不足、筋力の弱さが挙げられます。筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことが働くということです。筋肉が働くことによって、血液やリンパの流れが促されてむくみは起こりにくくなります。しかし、運動不足であったり、女性のように筋力が弱かったりするとむくみやすくなるのです。また、妊娠や生理など女性特有の体の変化によるホルモンバランスの崩れがむくみを招くこともあります。また、冷え性も影響します。女性は筋肉量が少ないことや服装などの影響で冷え性になりやすいです。冷え性になると、筋肉が冷えてしまい血液の流れが悪くなり、むくみやすくなります。

むくみを予防・改善するにはどうしたらよいのか

足のむくみにとって重要なポイントは、筋肉、特にふくらはぎです。ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれることもあります。ふくらはぎが働くことによって、足に溜まった血液を心臓に戻すことができるのです。ふくらはぎは、足首の動きに大きく関与しています。そのため、足首を動かす運動を行うことが、むくみの予防・改善につながります。

爪先立ち運動

①足を床に着けた状態がスタート姿勢。(立位でも座位でもよい)

②かかとを上げて爪先立ちをする。(ふくらはぎの筋肉が働いているのを意識)

③5~7秒静止してゆっくりとスタートの姿勢に戻る。

④15~20回行う。

足首バタバタ運動

①仰向けになって寝る。

②膝を90°くらいに曲げて、両足を浮かせる。(心臓よりも高い位置に)

③足首を曲げ伸ばしする。

④20~30回行う。

ふくらはぎのストレッチ(アキレス腱伸ばし)

①壁やテーブルなどに両手を着き、右足を前、左足を後ろに広げて立つ。

②背筋を曲げないように注意しながらゆっくりと右足に体重をかける。

④左足は足の裏側が床から離れないように意識する。(ふくらはぎが伸びているのを意識)

⑤反対側も同様に行う。

⑥筋肉を伸ばす時間は20~30秒、左右3回ずつ行う。

そのほかのトレーニング

ジョギングやウォーキング、筋力トレーニングなど、適度にトレーニングを行って筋力向上をはかることが重要です。エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うなど、日常生活の中で可能な限り体を動かす工夫をしましょう。

トレーニング以外の対処法

運動をするのが面倒な方もおられるでしょう。そんな方にでも簡単にできる対処法はあります。

  • 足を心臓より高い位置にして寝る
  • マッサージする
  • ぬる目のお風呂にゆっくりつかる

注意が必要なのは、これらの方法は全て対症療法であることです。むくんでしまった場合の対処法であり、予防方法ではありません。予防を考えると、トレーニングをすることが重要です。

まとめ

足のむくみを引き起こす原因は、主に静脈の流れやリンパの流れが悪くなることや栄養バランスやホルモンバランスの崩れです。そのほかにも、内臓疾患が原因となる場合がありますので、足だけでなく全身にむくみが出たり、簡単な運動をしても改善しない場合は、最寄りの医療機関を受診することをおすすめします。夕方だけのむくみや軽い症状であれば、ご自身で予防・改善できる可能性が高いです。予防するためには、適度なトレーニングが重要となりますので、紹介した運動を試して、むくみにくい体づくりを心がけてはいかがでしょうか。

tuna

12年間、理学療法士として整形外科に勤務。
現在はフリーランスのWebライターとして活動。
趣味はマスターズ陸上、筋トレ。

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