自宅で出来るHIITトレーニング(タバタトレーニング)のやり方!簡単おすすめメニューも紹介

自宅で出来るHIITトレーニング!おすすめメニュー3選 トレーニング
スポンサーリンク

HIIT(ヒット)は「短時間で効率よくダイエットできる」と最近、人気沸騰のトレーニングです!

4分間に20秒の筋トレと10秒のインターバル(休憩)を繰り返すことで、脂肪燃焼効果を高め、持久力もUPします。

HIITとは「High Intensity Interval Training」の略=高強度インターバルトレーニングのこと。「タバタ式トレーニング」とも呼ばれています。

負荷や強度が高いため筋トレ中級者・上級者向けのトレーニングです。初心者で関節痛など体の不調がなければ、動きを覚えるところからゆっくり練習してみるのも良いでしょう。

動きに慣れれば音楽の力も借りながら、普通の筋トレより楽しく無心で頑張れますよ。4分間だけなので忙しい方にも魅力ですね。

それではHIITトレーニングのやり方や効果、自宅で出来る簡単おすすめメニューをご紹介します。

スポンサーリンク

HIITトレーニングの効果

  • 脂肪燃焼(トレーニング後も効果が持続しやすい)
  • 持久力UP
  • 俊敏性(スピード)UP
  • 体幹強化 …など

HIITトレーニングのやり方・コツ

HIIT専用の音源やタイマーを用意

20秒と10秒の間隔をカウントやタイマーで知らせてくれるHIIT専用の音源があります。YouTubeにもアップされていたり、Apple MusicやLine Musicなどでもダウンロード可能です。

筋トレメニューを決めておく

筋トレは基本8セットあります。1セット(20秒)に1種目行うので、3~4種目を用意しておいて、ローテーションさせながら行いましょう。

徹底的に絞りたい部位があれば、下半身に特化したり、お腹に特化したり、集中的に動かすように種目を選んでも良いでしょう。組み合わせは自由です!

筋トレ20秒→インターバル10秒✖ 8セット=4分間

限界まで追い込めるかがポイントです。 20秒の筋トレは全力で行いましょう!

筋肉や関節への負担が大きいため、4分以上は行わないようにしましょう。

HIITは2~3日おきに行いましょう!

筋トレはやり過ぎると逆効果です。筋トレで傷ついた筋繊維を休ませ、回復させることで筋肉量が増えていく「超回復」という効果があります!

部位にもよりますが、その超回復には約48時間必要と言われています。2~3日おきに筋トレをすることで、超回復がタイミングよく繰り返され、効率よく効果を得ることが出来ます。

反対に回復前に筋トレを繰り返してしまうと、筋繊維が傷つくばかりで回復しないので、筋肉が減ってしまい逆効果です。筋肉を休ませることも大切です。

自宅で出来るHIIT簡単おすすめメニュー3選

①ニーアップ/もも上げ

ニーアップ/もも上げ
  1. 背筋を伸ばして立ちます
  2. 片足ずつひざを天井方向へ持ち上げてから、下ろします。
  3. 腕も大きく振りながら、出来るだけ素早く繰り返しましょう。

※顔や目線を正面に向け、猫背にならないように注意しましょう!

※慣れてきたら「捻り」を加えます。右ひざを左手でタッチ、左ひざを右手でタッチ。さらに右ひざを左ひじでタッチ、左ひざを右ひじでタッチすると、腹斜筋(体幹・脇腹)が強化されます。

②プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップ・スタートポジション
  1. プランクの体勢をとります。うつ伏せから、足先と両ひじの4点で身体を支え、体幹を持ち上げます。頭~腰~かかとまで一直線を維持しましょう。
  2. 片手ずつマットに手のひらを着き、身体を持ち上げます。(右腕を伸ばしてから、左腕を伸ばす)
  3. 片手ずつマットにひじを戻します。(右ひじを戻してから、左ひじを戻す)
  4. 右左交互に、出来るだけ素早く繰り返しましょう。

※ 顔や目線は、斜め前あたりに向けておきます。

※ 頭~腰~かかとまで一直線を維持したまま行います。お腹とお尻をキュッと締め、腰が上がり過ぎたり反らないように注意しましょう!(体幹への意識を高める)

※腕を伸ばす時には、胸から押し出すようにしましょう。(胸筋への意識を高める)

③マウンテンクライマー

マウンテンクライマー・スタートポジション
  1. 腕立ての体勢をとります。 うつ伏せから、足先と手のひらの4点で身体を支え、体幹を持ち上げます。頭~腰~かかとまで一直線を維持しましょう。
  2. 片足ずつ、ひざを持ち上げ胸に引き寄せてから戻します。
  3. 左右交互に、出来るだけ素早く繰り返しましょう。

※ 顔や目線は、斜め前あたりに向けておきます。

※ 頭~腰~かかとまで一直線を維持したまま行います。お腹とお尻をキュッと締め、腰が上がり過ぎたり反らないように注意しましょう!(体幹への意識を高める)

※慣れてきたら「捻り」を加えます。右ひざを左胸のほうへ、左ひざを右胸のほうへ引き寄せるようにすると、腹斜筋(体幹・脇腹)が強化されます。

運動量や強度を上げたい方は…

もし更に運動量や強度を上げたい場合には、ジャンプの動きを加えた筋トレをメニューに組み込むと効果的です。例えば…

  • バーピージャンプ
  • ジャンピングスクワット
  • ジャンピングジャック …など
HIIT強度を上げる・ジャンピングジャック

但し、膝や腰など関節への負担、筋肉への負荷も高くなるので筋トレ上級者向けです。

また、ジャンプの着地の際に振動や音がするのでマンションやアパートの場合は控えましょう。近隣への配慮が必要です。

HIITトレーニングの流れ

筋トレ20秒インターバル10秒8セット=計4分

例えば…

  1. ニーアップ(20秒)+インターバル(10秒)
  2. プランクプッシュアップ(20秒)+インターバル(10秒)
  3. マウンテンクライマー(20秒)+インターバル(10秒)
  4. ニーアップ(20秒)+インターバル(10秒)
  5. プランクプッシュアップ(20秒)+インターバル(10秒)
  6. マウンテンクライマー(20秒)+インターバル(10秒)
  7. ニーアップ(20秒)+インターバル(10秒)
  8. プランクプッシュアップ(20秒)

※前後にストレッチをしましょう!

HIITトレーニングの流れ・ストレッチ

HIITトレーニングの注意点

  • 正しいフォームで行いましょう。素早く動くとフォームが崩れやすいので注意が必要です。
  • 低体力・高齢者には不向きなトレーニングです。日ごろから筋トレを行っている方におすすめします。
  • トレーニング前後には、必ずストレッチを行いましょう! 怪我の予防や疲労緩和にも効果的です。動かせる範囲が広がりより効果的なトレーニングとなります。
  • 関節痛や筋肉痛、体の不調がある時にはやめましょう。痛みが悪化するリスクもあり逆効果です。
  • 水分補給を忘れずに!思った以上に汗をかくトレーニングです。脱水症状が起きないよう、トレーニング前後やトレーニング中にも、すぐに水分補給できるように用意しておきましょう。
HIITトレーニングの注意点・水分補給

まとめ

自宅でも出来るHIITトレーニングのメニューをご紹介しました。

比較的に簡単にできる取り組みやすい内容となっています。

筋トレの種目を自由に組み替えてもOKです。飽きないように楽しみながらトレーニングを続けましょう。

スクワットや腕立て伏せなど、シンプルなメニューでもOKですよ。

たった20秒の繰り返しでも、正しいフォームで真剣に取り組めばしっかり効き目を感じると思います。

4分間、自分を追い込んだぶんだけ気持ちよく汗がかけますよ~!

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。
スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。

伊豆山アユミをフォローする
トレーニング
スポンサーリンク
KARATS カラッツ
タイトルとURLをコピーしました