正しい疲労回復方法を行ってケガのしにくい身体にしよう

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仕事や家庭で忙しい毎日の中でトレーニングを続けている方が多いのではないでしょうか。ストレスも多く忙しい中で頑張りすぎて疲れてしまうこともしばしばあるでしょう。誰もが疲労を早く効率的に回復させたいと考えるもの。疲労には精神的・身体的なものがありますが、今回は、身体的な疲労の正しい回復方法について紹介していきます。

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身体的な疲労とは

身体的な疲労とは

筋肉痛はなぜ起こるのか

疲労と聞くと、まず思い浮かぶのは筋肉痛ではないでしょうか。筋肉痛は、筋トレなどの激しいトレーニングによって筋肉の線維が傷つくことで起こる痛みです。傷ついた筋線維が回復する時に炎症が起きることが原因。筋肉痛というのは、筋肉が回復するためには必要な痛みと言えます。

乳酸は疲労物質なのか

長い間、疲労を引き起こす物質として乳酸が挙げられていました。しかし、現在、乳酸は疲労物質ではないことが分かっています。乳酸には、筋肉が収縮するのを阻害することを防ぐ働きがあります。疲労物質とは逆に、疲労を防ぐ役割があるということです。

疲労が起こる本当の理由

身体的な疲労、筋肉の疲労が起こる原因は、身体内のエネルギー源が不足してしまうことです。エネルギー源であるグリコーゲンの不足が疲労に関連しています。身体内に蓄えるグリコーゲンのうち、約8割は筋肉内にあります。そのため、激しいトレーニングによりグリコーゲンが使用されて不足すると筋肉は疲労を感じやすくなるわけです。また、エネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)やクレアチンリン酸が分解されて放出されるリン酸が、筋収縮を行いにくくさせることも疲労の原因に挙げられます。

正しい疲労回復方法

正しい疲労回復方法

有酸素運動を行う

有酸素運動といっても運動強度が高いものや長時間行うのは、逆に身体的な疲労を増長させてしまうために避ける必要があります。疲労回復のためには、会話をしながらでも続けることが可能で、軽く汗ばむ程度の運動強度に設定します。運動時間としては、20~30分くらいで十分です。適度な有酸素運動によって、血流の促進をはかることができるため、疲労回復につながります。

ストレッチを行う

特に疲労を感じている部位の筋肉をストレッチすることによって、筋肉の緊張やこわばりなどを軽減させることができます。また、ストレッチには血流の促進をする効果がありますから、疲労回復を促すことができます。運動後のクールダウンとして行うことはもちろん、入浴後に行うと筋肉の温度が上がっているためにより効果的です。

マッサージを行う

疲労によって引き起こされる筋肉の緊張やこわばり、コリ。これをマッサージによって軽減させることも疲労回復には大切です。マッサージにも、血流の促進をする効果があります。整体などでマッサージを受けるだけでなく、自らできる範囲でも行うと効果的です。また、ストレッチポールやテニスボールなどを使用する方法もあります。

エネルギー源を補給する

エネルギー源であるグリコーゲンの不足が疲労に関連してるため、これを補給することがポイントになります。グリコーゲンとは、食事で摂った糖質を肝臓や筋肉に貯蔵するために生成されるものです。

炭水化物

グリコーゲンを補給するためには、炭水化物(糖質)を摂ることが必要になります。代表的なものには、パンやおにぎり、バナナなどがあります。

たんぱく質

グリコーゲンを身体内で最も多く蓄えているのは筋肉です。筋肉は、水分量を除くと約8割をたんぱく質で構成しています。そのため、たんぱく質を摂ることも大切です。肉類や魚類、卵、大豆製品などに多く含まれています。筋トレをより効果的にするためにも重要な栄養素です。筋トレ直後の30分がゴールデンタイムと言われています。その間にたんぱく質を摂ると筋トレの効果を最大限に得ることができます。運動直後の食事が難しければ、プロテインなどのサプリメントを利用すると簡単です。

ビタミン類

特にビタミンB群は、炭水化物やたんぱく質、脂質などを身体内で使用するグリコーゲンに変える働きを持っています。そのため、豚肉やレバー、魚類などを食べると疲労回復を促すことができます。また、ビタミンCも疲労回復に役立つため、果物やブロッコリーなどを摂るとより効果的です。

身体的な疲労を促すためのNG行為

身体的な疲労を促すためのNG行為

お風呂でぬるま湯につかるのは疲労回復に効果的ですが、40℃以上の熱いお湯につかるのは逆効果です。熱いお湯につかると交感神経が優位な状態になってしまうため、逆に身体の疲労を感じてしまいます。また、疲労回復のために全身を休養する睡眠も重要です。しかし、夜更かしをしたり睡眠時間を削った生活をしたりすると、疲労回復が十分にできなくなってしまいます。規則正しい生活を送ることが基本です。疲労回復のために必要な栄養素をいくつか挙げましたが、栄養の偏った食事はよくありません。バランスの良い食事を心がけましょう。

まとめ

身体的な疲労のメカニズムと正しい疲労回復のための方法を挙げてきました。まずは、簡単にできる方法から実践して疲労回復を促していきましょう。正しく疲労回復を促すことにり、疲労の蓄積を予防でき、トレーニングによるケガの予防にもつながります。動きやすい身体に保ちながら日常生活やトレーニングを充実させていきましょう。

tuna

12年間、理学療法士として整形外科に勤務。
現在はフリーランスのWebライターとして活動。
趣味はマスターズ陸上、筋トレ。

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